小伙伴们经常的提的问题是:
健身前吃什么?
健身前多久吃东西好?
健身后怎么吃?
健身后要吃多少?
。。。。。。
想要健身效果事半功倍
这时候,
就需要注重健身前后的饮食了
健身营养的关键就是正确的时间补充正确的食物。健身前饮食主要是为运动提供能量;健身后饮食主要是为身体营养恢复。
今天,我们就用简单粗暴的例子来告诉大家健身前后的加餐应该如何补充~
「
健身前
Before
」
很多减脂党都认为,“空腹健身能燃烧更多的脂肪”。听上去好像有点道理,但是空腹健身很难达到减脂的目的。
因为完全空腹运动,会导致运动时身体供能不够,无法达到足够强度的运动和坚持完成运动项目,也就是健身时乏力的原因。
所以,健身前应该补充足够的高密度营养的食物,这样才更加有助于完成训练目标,达到消耗脂肪,增加肌肉的效果。
根据进食时间不一样,所选食物也有所区别。
01.运动前2小时左右
主要以蛋白质饮食为主,摄入的热量为运动消耗热量的一半,比如,预计运动量消耗600大卡,则摄入热量为300大卡。
比如:
沙拉▼
香蕉奶昔▼
香蕉蛋羹▼
Omelette欧姆蛋▼
02.运动前1小时左右
以加餐零食为主,主要是缓释蛋白和慢碳食物,摄入量大概为100大卡~200大卡。
比如:
酸奶+水果▼
蛋白粉水果奶昔▼
水果+坚果▼
「
健身后
After
」
健身的人应该都知道,锻炼后,身体需要通过合成代谢来补充运动期间所消耗的能量。
所以,健身后需要补充足够的蛋白质和碳水,来保证身体从疲劳中恢复过来。根据进食时间不一样,所选食物也有所区别。
01.运动后立即补充
以加餐小零食为主,主要是快碳和蛋白质,及时补充身体所消耗的能量。
比如:
蛋白粉奶昔▼
酸奶▼
香蕉▼
02.运动后30~60分钟的正餐
建议-低血糖指数,不建议-高血糖指数。主要以蛋白质饮食为主
比如:
三文鱼▼
鸡胸肉▼
虾仁藜麦沙拉▼
选择了正确的食物,接下来便是搭配食谱。科学健康的食谱不仅能够优化营养结构,更是可以进一步提升人体机能。
1.风干番茄意大利酸面包+水果酸奶
2.韩式包饭+五香鹰嘴豆
3.胡萝卜燕麦粥+番茄炖蛋
4.花椰菜沙拉+豆腐青豆沙拉+谷物饭
5.轻煮绿色蔬菜+五香扇贝+摩洛哥小米饭
6.沙爹鸡胸+迭迭香土豆
龟鹿补肾片:壮筋骨,益气血,补肾。用于身体虚弱,精神疲乏,腰腿酸软,头晕目眩,夜多小便,健忘失眠。 肾宝颗粒:调和阴阳,温阳补肾,安神固精,扶正固本。用于阳萎,遗精,腰腿酸痛,精神不振,夜尿频多,畏寒怕冷,妇女月经过多,白带清稀。 七鞭回春乐胶囊:补肾壮阳。用于肾虚阳萎,滑精早泄,性功能减退。 还少丹:温肾补脾,养血益精。用于脾肾虚损,腰膝酸痛,阳萎遗精,耳鸣目眩,精血亏耗,肌体瘦弱,食
健客价: ¥860补精、养血、益气,温阳固精。用于肾精亏损,气血不足引起;精神衰惫,腰膝无力,阳萎遗精,目暗耳鸣,失眼健忘,妇女血虚宫寒,崩带不孕,滑胎小产。
健客价: ¥215补气血、养肝肾、用于气血不足,肝肾阴虚,神疲乏力,头晕眼花,耳鸣心悸,失眠,记忆力减退。
健客价: ¥60智能记录运动步数;检测睡眠质量与时间。
健客价: ¥159无。
健客价: ¥107活血祛瘀,舒筋活络,消肿止痛。用于跌打扭伤以及体育运动前后消除疲劳。
健客价: ¥19活血祛瘀,舒筋活络,消肿止痛。用于跌打扭伤以及体育运动前后消除疲劳。
健客价: ¥22活血祛瘀,舒筋活络,消肿止痛。用于跌打扭伤以及体育运动前后消除疲劳。
健客价: ¥33活血祛瘀,舒筋活络,消肿止痛。用于跌打扭伤,各种骨折,脱臼,运动前后搽用,能消除疲劳。
健客价: ¥8调节全身代谢,恢复细胞活力,改善心血管功能,健脑健身,延缓衰老,扶正固本。用于冠心病、高脂血症、脑动脉硬化、老年性视力减退。对甲状腺机能减退和慢性老年性支气管炎有辅助治疗作用。
健客价: ¥119补血去瘀。用于产后血虚,腰痛,四肢酸软,月经前后腹痛。
健客价: ¥27养血柔肝,理气调经。用于肝郁血虚所致的月经不调、经期前后不定、行经腹痛。
健客价: ¥13.8调节全身代谢,恢复细胞活力,改善心血管功能,健脑健身,延缓衰老,扶正固本。用于冠心病,高血脂症,脑动脉硬化,老年性视力减退。
健客价: ¥16用于月经前后、产前后、性生活前后外阴及阴道的冲洗消毒、止痒及消除阴道异味,防止性病感染,预防淋菌性、念球菌性、滴虫性及非特异性阴道炎等感染,男女适用。
健客价: ¥16调节全身代谢,恢复细胞活力,改善心血管功能,健脑健身,延缓衰老,扶正固本。用于冠心病,高血脂症,脑动脉硬化,老年性视力减退。对甲状腺机能减退和慢性老年性支气管炎有辅助治疗作用。
健客价: ¥26五款颜色,外观时尚。通过测量运动强度和运动时间准确测算出个人的运动量。
健客价: ¥646利格列汀与二甲双胍和磺脲类药物联合使用,配合饮食控制和运动,可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客价: ¥66FARXIGA是一种钠-葡萄糖协同转运蛋白2(SGLT2)抑制剂适用在有2型糖尿病成人中作为辅助饮食和运动改善血糖控制。
健客价: ¥218温经活血。用于月经不调,经前后虚冷腹痛,月经过多。
健客价: ¥19养血柔肝,理气调经。用于肝郁血虚所致的月经不调、经期前后不定、行经腹痛。
健客价: ¥6养血柔肝、理气调经。用于肝郁血虚所致的月经不调、经期前后不定、行经腹痛。
健客价: ¥9.8养血柔肝,理气调经。用于肝郁气虚所致的月经不调、经期前后不定、行经腹痛。
健客价: ¥6.5用于胃癌、肠癌、胰腺癌等消化道癌,亦可用于乳腺癌和原发性肝癌。手术前后用药有可能防止癌的复发、扩散和转移。
健客价: ¥16健脾补肾,化瘀解毒。适用于脾肾两虚,血瘀蕴毒型肿瘤患者放、化疗前后,可以改善精神倦怠,乏力懒言,形体消瘦等症状。
健客价: ¥350