您的位置:健客网 > 减肥频道 > 健康减肥 > 健身减肥 > 别人的侧平举是练肩,你却练出一个大斜方肌?

别人的侧平举是练肩,你却练出一个大斜方肌?

2017-09-18 来源:全球健身指南  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:我们的三角肌其实很小,收缩的位移也很短,所以即使是水平训练,在“侧平举”这个动作上也没法使用很大的重量,一般20公斤就是极限,所以你也不需要使用很大的重量。

  NO.1过大的重量

  我们的三角肌其实很小,收缩的位移也很短,所以即使是水平训练,在“侧平举”这个动作上也没法使用很大的重量,一般20公斤就是极限,所以你也不需要使用很大的重量。

  当你使用太大的重量时,你根本无法控制发力的过程,我们之前讲过,过快的上下无法让你的肌肉达到最有效的增长,同时你的肩部也非常容易受伤,而这将让你的整个上肢训练全部化为泡影。

  NO.2哑铃起始位置在身体前侧

  大多数爱好者喜欢讲哑铃放在身体前侧开始侧平举动作,这不是完全的错误,只是这样做容易改变身体姿态,让三角肌后束在动作过程中更多的参与动作。

  将哑铃放在身体两侧略高一点点的位置开始动作,下放时也不用到最低点,也是略高一点点的位置,就像下图一样。

  NO.3腰腹部松弛或含胸

  这个看似与肩无关的习惯其实非常重要,除了会让你失去稳定性,还会让你的后背松弛和肩胛骨过于舒展,也是肩关节损伤和斜方肌参与动作过多的原因之一。

  所以,你必须有意识让腹部收紧,控制胸腔不要过于后仰和晃动,保持胸腔稳定是三角肌训练的坚实基础,同时肩胛骨略微收紧,保持挺胸姿态。

  NO.4手高于肘、手臂高于肩

  在动作最高点时,双手的位置高于肘部的位置,会让肩部产生外旋和上旋,减少对三角肌中束的刺激。

  同时,将手臂向上抬起的过高,会让负重迅速从肩部肌肉转移到斜方肌和肩关节上,这也是受伤的主要原因之一,也是斜方肌参与动作的主要原因之一。

  所以你要保证在动作过程中,双手略低于肘部,大臂不要超过肩部。

看本篇文章的人在健客购买了以下产品 更多>
有健康问题?医生在线免费帮您解答!去提问>>
健客微信
健客药房