想要练腹肌？训练+饮食+有氧缺一不可！

        今天我们来聊一聊关于腹肌期间的饮食以及有氧的安排。大家要明白，训练只是其中的一部分，无论你是练腹肌还是练哪里的肌肉，饮食是你不得不重视的。训练确实是可以让你的腹肌变得更强壮，但是如果的你的体脂率还是很高，它是不可能变得很明显的。所以我才会跟大家强调，训练+饮食+有氧跟腹肌的关系其实是一体的，缺一不可。

　　▼我会分为两部分给大家进行解答，首先第一部分：饮食

　　除了刚开始训练的新手以外，非常少的人能够在增肌增维度期间也能够让腹肌很明显的，主要都是根据个人的情况跟目标去相对应的采取策略，如果你想要腹肌更明显，但是体脂率又太高了，往往是需要配合减脂一并进行；如果你是很瘦但是平时锻炼的很少才没有腹肌的，加强锻炼是第一，再者适当的调整营养就可以了。

　　减脂就应该控制饮食，当然这里不是说节食，而是控制摄入的总热量略少于每日消耗的热量或者刚好持平就好了。实行起来其实就在两个关键点：食物的选择、摄入热量的控制。

　　1：摄入更多的蛋白质

　　摄入蛋白质可以让你有饱腹感，同时蛋白质不会在体内储存，也不太容易大量转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外，大部分的蛋白质会以能量的形式代谢掉。蛋白质还能抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，人体消耗蛋白质时需要大量热能，因此补充适当蛋白质有助于脂肪燃烧，也能更好地帮助你保持肌肉练出腹肌。

　　蛋白质的来源有很多，这里我更推荐的是动物蛋白，因为它能够更好的满足健身人群需要的蛋白质，常见的有：鸡、牛、鱼、虾这几种食物。

　　2：多吃蔬菜水果

　　像平时的青菜、苹果、西瓜等蔬果中含有的蛋白质和糖类是不易于转化成脂肪的，尤其是蔬菜不会含有多余的糖分，其中的纤维素还能阻止脂肪成分的吸收，减少身体脂肪的堆积；蔬菜水果中富含的维生素C、B和叶酸等，可以补充减脂期间节制饮食引起的维生素摄入不足。

　　http://7xo6kd.com1.z0.glb.clouddn.com/upload-ueditor-image-20170330-1490859682975006889.png怎么吃：没必要一定是水煮，但是我们中国菜做法大多数都是油很多，有条件的话可以过一下水再吃；如果你做成沙拉的话建议不要加酱。

　　温馨提示：很多人会跟我反映说：帅B，自己我健身后吃了很多蛋白质，或者自从我从你家买了蛋白粉之后发现涨了好多痘痘，还整天放屁，上火严重啊！其实大部分人除了体质的原因之外，是因为身体酸性的食物摄入太多，碱性的食物摄入太少，导致酸碱值不平衡，所以我们摄入更多的蛋白质之后，不要忽略蔬菜水果的摄入，为了我们的身体健康，同时更有利于蛋白质的摄入，促进肌肉的生长。

　　3：减少不必要的热量

　　限制一些无效的食物热量摄入，比如零食，甜点、糖果、各种加工类的食物，这类食品的热量往往都比较高，而且不是我们健身所需要的营养，一不小心就吃得很多，从而导致热量超标。

　　但是也不能说完全不摄入糖分，当糖分摄入不足的时候会使脂肪酸不能被彻底氧化分解，反而对减脂不利，因此在减少脂肪的期间也不可过分的限制糖类的摄入，最好是在锻炼的时候补充一些糖分，防止低血糖同时也更利于我们健身的效果。

　　4：烹饪方式的转变

　　少吃或者不吃一些油炸类的食品，尽量用煮、炖、蒸代替炸、煎、炒的烹饪方法。同时做菜时含不饱和脂肪酸高的油类少放一些，如果你问我推荐什么油，那肯定是橄榄油「土豪专用」。

　　当然不是每个人都有条件自己做菜的，如果是学生党，或者需要在外面吃，叫外卖的这些人群，要怎么办？吃是肯定要吃的，但是油却很多让你无从下口，建议有条件可以用餐巾纸蒙在菜上面，将菜表面上的多余的油脂吸走再去食用，当然也可以选择用开水过一遍再吃。

　　5：膳食纤维

　　膳食纤维是食物中一类不被人体分解，不可消化，不提供热量的成分。在胃中能够吸水膨胀，增加饱腹感，对抗饥饿感，减少食欲，还能延缓糖的吸收。我们平时主食所吃的米面可以适当的转化成「燕麦、糙米、红薯」等含有更多膳食纤维、更健康的食物。

　　练腹肌需不需要做有氧呢？我相信这个也是很多朋友对这个问题有疑虑，文章开头我就表达一个观点给大家，训练饮食有氧其实是一体，我们大部分人训练腹肌做有氧的目的是让我们的体脂率降低，让腹肌更明显些。（当然有氧的好处也包括提升心肺功能，增强体质）

　　1：正常体型的人练腹肌怎么做有氧？

　　体型正常怎么定义呢？就是大概体脂率大概12到16左右的人，我建议一周大概1到2次的有氧训练就可以了，当然是建立在腹肌的训练和饮食控制到位的情况下去选择有氧的频率，如果的饮食方面没有办法很好的控制，那肯定是需要在腹肌的训练和有氧方面多去下功夫的。

　　2：偏瘦的人练腹肌怎么做有氧？

　　偏瘦的人个人认为最重要的目的是以增加整体的肌肉，整体的维度为主，所以建议一周的话也最多需要1到2次左右的有氧训练的就好了，多了很有可能就会影响到你的增肌效果了，同时瘦子练腹肌，因为体脂率的原因，是有一定的优势的。

　　3：偏胖的人练腹肌怎么做有氧？

　　如果你本身就偏胖，需要减脂，那一周4到5次的有氧量我认为的需要的。因为体脂率过高无论是对你练腹肌还是练整体的肌肉都会有影响，所以降低体脂率是首要任务。建议先力量训练之后再去安排有氧的训练，会更有利于减脂。

　　4：有氧的定义和选择

　　可能有很多初级健身的爱好者不明白，有氧的定义是什么。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，而且运动持续的时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。是不是“有氧运动”，怎么去判断呢？以心率为主，比如就是心跳会比平时跳的更快，会让你气喘吁吁同时又能保持运动。

　　常见的有氧运动有哪些呢？像我们平时所做的跑步、跳绳、游泳、踩单车等等都是，比较适合大众和一些初级的健身爱好者所选择，像一些进阶的HIIT、Tabata之类的有氧运动，就比较适合有一定基础的人群去做，因为这些通常强度会比平时普通的有氧训练量更大些！

　　饮食的改变是痛苦的，同时也是漫长的，但是如果你真的能够为了练出腹肌而去坚持几个月下来，你会发现，改变都是值得的，因为无论是形体还是你的一些平常饮食习惯，都会朝着好的方向去发展。当然前提是你真的把腹肌看的这么重要，并为了得到它而去做出改变。需要提醒的是练出腹肌不是健身的全部，也不是你生活的全部，如果仅仅因为练出腹肌而去放弃了很多的东西，比如整体的肌肉，比如饮食的乐趣，我认为那是不值得的的。

　　当然最后还是那老话，首先要知道自己的目标以及自己的情况，才能去决定自己需要做什么才能达到目标，任何方法都是因人而异的。