想要练出完美的胸大肌，这几个规则你必须遵循！

　　充分活动开肩关节

　　胸肌练习会给肩关节造成很大压力

　　因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。

　　开肩用第一组杠铃杆就够了

　　然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。

　　切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量

　　这样会伤到身体的。

　　卧推是主心骨

　　卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。

　　有些人对各种花样练习与"先进"器械情有独钟

　　觉得卧推太基本或过时了

　　其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。

　　其实，卧推仍是最有效的胸肌练习

　　一定要把它纳入到计划之中。

　　注重上斜推

　　要练出均衡完美的胸部，必须重视上胸部的练习。

　　相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。

　　有许多练习者的胸肌发展不成比例

　　要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

　　要加大动作幅度

　　做"半程"卧推是个错误。

　　横杠不降到底不可能刺激全部肌肉

　　而且还增加了受伤的危险。

　　让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。

　　这就是最完美的！

　　下降时要慢而有控制

　　肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作

　　而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作

　　即杠铃下降过程

　　慢而有控制的下降会让你举得更重

　　因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡

　　快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量

　　避免握距太宽

　　握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力

　　胸肌就得不到充分练习。

　　宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。

　　最理想的握距是比肩稍宽。

　　自由器械才是王道

　　无论器械设计得如何先进，

　　效果也难与传统的自由重物相比

　　原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点

　　这样就降低整个上举过程的难度。

　　自由重量的优势在于你在整个动作中必须保持正确姿式

　　平衡，控制，协调、集中

　　而不是简单的推或拉的直线动作

　　因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

　　紧握横杠

　　胸肌充分用力依靠牢固的握杠。

　　松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上

　　不利于肌肉发展。