减脂和增重，在饮食上易犯的错误

　　减脂和增重，在饮食上易犯的错误

　　当我们谈论健身时，通常会发现两种典型的结局：有的人得偿所愿，相对应的，有的人则沦为不值得他人学习的榜样。成功属于找到了健身秘诀的健身馆达人们，他们将体育锻炼和控制饮食完美的结合在一起，使身体在增加肌肉的同时只产生极少的脂肪。

　　而另一种结局，呃…想必人人都想避免。这些人的健身之路总是充满不顺，这通常是由他们混乱的营养结构造成的。这类人在健身时举了几千磅，事后却从不放松。他们指望着通过减少卡路里的摄入来减肥，却忽视了蛋白质的摄入量。因此，这些人因为食物和营养品的问题，常常无法成功达到自己的目标。

　　如果你与以上描述恰好相符，那么请让我们带你找到通往合理营养结构的正确方向。就像你在健身房里挥汗如雨一样，你在厨房和餐桌上付出的苦心也同样重要。

　　减脂方面

　　误区一：过分减少卡路里的摄入

　　当你不顾一切地想要瘦身时，没有什么牺牲会显得不值得。因此，你决定将你的卡路里摄入量减少一半，希望在几周内改变你的身体。这是一个巨大的误区—不仅完全不健康，你的身体也很可能无法承受如此戏剧的改变。

　　事实上，过分地减少卡路里的摄入会带来反作用。这会造成你的新陈代谢，即卡路里消耗机能的减慢。更合理的办法是循序渐进地减少卡路里的摄入，即每日减少摄入15%－20%的卡路里。

　　如果你目前的卡路里摄入量是每天3000大卡，那么将之减少到2400－2500大卡即可。这会在减少卡路里摄入的同时避免新陈代谢的突降。然而长久之后，即使是这样循序渐进地减少卡路里摄入也会带来一些问题。

　　几周后你的新陈代谢就会习惯于每天消耗较少的卡路里，成为不利于消耗脂肪的因素。避免此现象的方法之一是在每周挑选一天恢复你的初始卡路里摄入，在上例中即3000大卡。这一方法会打乱新陈代谢的适应过程，使你的新陈代谢始终保持在一个较高的水平。

　　误区二：彻底抛弃脂肪

　　在营养学中，彻底将任何东西的摄入量减少为零都是一个危险的举动：零碳水化合物化合物，零脂肪或是零胆固醇的饮食均是我们应该避免的潮流，尤其是对于想要变得更健壮的人来说。

　　通过减少对脂肪类的摄入，如黄油，肉类中的筋儿，鸡皮和油炸食品，来控制卡路里是一条可行之路。然而将好事做过头的人则把他们的全部饮食都换成了不含脂肪的，甚至只摄入无脂的蛋白质来源，如鱼类的白肉，蛋白和蛋白质粉。

　　由于大多数其他卡路里来源，如碳水化合物化合物类的食物和蔬菜，几乎不含任何脂肪，该饮食结构基本可以算作无脂。这带来的缺陷在于零脂肪的饮食结构会使雄性激素的分泌降低，导致身体无法在节食的时候保持已有的，高新陈代谢率的肌肉。简而言之，当雄性激素的水平降低，新陈代谢的水平也会一同降低。

　　更好的办法是在每日饮食中包含蛋黄（在平均每3-4个蛋白的摄入中包括一个整蛋）和精牛肉。这些食物都可以提供胆固醇和常见的饱和脂肪酸，它们将作为分泌雄性激素的原料。

　　你还可以每周吃一些含较多脂肪的鱼类，如三文鱼，金枪鱼和鲑鱼。这些鱼类含有一种特殊的，被称为Ω-3的不饱和脂肪酸。此类脂肪不仅有益于肌肉的生长，还会帮助身体消耗更多的脂肪。

　　误区三：不摄入碳水化合物化合物

　　虽然低碳水化合物化合物的饮食结构无疑会帮助身体减少体脂，你绝对不能完全不吃碳水化合物。更好的办法是有选择、有计划的摄入碳水化合物。一个不错的办法是在一切正餐中削减碳水化合物的摄入量－即在你的早餐和训练后的进食以外。

　　这两次进食中的碳水化合物对肌肉的生长十分关键。由于夜晚睡觉的时候代谢速度较低，所以你需要在早餐时摄入足量的碳水化合物化合物来提高代谢的速度。训练完后，你需要碳水化合物去提高胰岛素的分泌以提高肌肉的生长速度和肌肉中糖元的合成（糖元为碳水化合物在身体中转化成的储存物质）以弥补在训练中消耗掉的糖元。

　　训练后的进食应包含蛋白质和一些可以被快速消化的碳水化合物，如马铃薯，白面包甚至雪糕。与此同时，一天中其余时间里的低碳水化合物餐应是如冲一杯乳清蛋白一类简单的进食。你也可以选择7-10盎司的瘦肉，如鸡肉，火鸡肉，鱼类或是瘦牛肉配一些蔬菜。

　　如此一来，你便可以在不牺牲训练强度的基础上减脂。如果你想要长久地保持身材，这一点则是至关重要的。

　　增肌方面

　　误区四：过高地估计了卡路里的需求

　　想要增重必须要有更多卡路里这一道理咱们大多数人都明白。但如果你把这当成你健身的重点，你最后将会看起来更像JackBlack而不是JohnnieJackson。这不仅仅关系到你摄入了多少卡路里，你还需要更重要因素包括进食的频率，蛋白质的摄入和反分解代谢的补充药物。

　　虽然高卡路里的饮食的确会促进增长，将卡路里的摄入分散成6份每2.5－3小时吃一次的小餐才是最有效的。这会使营养的吸收达到最高状态并抑制一种不宜于肌肉生长的激素，氢化可的松的分泌。

　　下一个重要步骤是摄入足够的蛋白质。我们如何定义足够这一概念呢？让我们一起重温一下：1磅体重每天至少要摄入1克的蛋白质.当卡路里水平充足时，蛋白质会修复受损的肌肉纤维。但是当卡路里水平足够高时，蛋白质将有利于肌肉生长和额外修复。

　　但也不要摄入过多的卡路里－安全的摄入量是每磅体重每天摄入18-22大卡，其中30%－45%的卡路里来源应为蛋白质。既然你的目标是获得更多的肌肉，那么建议你考虑一下一些反分解代谢的补充品如白氨酸，维C和维E。

　　在训练前和训练后，后每摄入5克白氨酸（一种氨基酸）即可停止肌肉的分解。500-1000毫克的维C和400-800毫克的维E的在于保障其安全，减少可造成肌肉发炎和肌肉生长减缓的自由基的产生。

　　误区五：在训练前的营养上偷工减料

　　肌肉增长的原理事实上十分简单。做重量训练是为了分解肌肉纤维，之后你进行休息和饮食使之修复和增长。因此，训练后的饮食在增长肌肉中起着至关重要的作用。

　　但恢复的过程并不是在你离开健身房的时候才开始的，尤其是当你每周训练4-5天的时候。但你锻炼的频率和强度都很高时，你的身体无时无刻不在进行恢复，这意味着你不能忽视训练前那一餐的重要性。

　　你在训练前吃了什么在肌肉生长中起着无比重要的作用。在训练的1.5-2小时前吃一顿大餐会导致激素水平的极大改变，这会在接下来的训练中为肌肉提供保护。你可以从一小块鸡胸肉和中等大小的红薯开始，随着身体的适应增加食物的分量。

　　这是训练前的饮食的第一步。第二步是在训练即将开始前摄入20克的乳清蛋白和40克的较难消化的碳水化合物化合物，如麦片，水果或粗粮。

　　误区六：过于稳定的蛋白质摄入

　　第四条中略提过这一点，但你究竟需要多少蛋白质呢？每磅体重摄入1克是个不错的开始，但这只是一个大致的估计且在不同人中、不同时间里略微变化。所以虽然一个列出的计划表有利于整个过程，不要太过拘泥于每天摄入某一指定份量的蛋白质。听从你身体的需求就会使情况变好。

　　在进行强度大于平常的训练或是一个涵盖了新动作的训练过后，你可能会觉得身体异乎寻常的酸痛。虽然训练中的变量是一个不可否认的因素，营养角度上来说这是信号，是在告诉你需要摄入更多的蛋白质来缓解身体的酸痛。

　　比如说，为了提升某处身体机能的不足，你可能会针对这一部位多做几组训练。你做的训练越多，你就需要越多的蛋白质去修复。在这一例子中，每天每磅体重摄入1.5克蛋白质为一个可行的估量，其中包括在训练后摄入的至少60克蛋白质。