四海八荒最强减肥法

　　热身，比你想的更重要

　　跑步前的热身活动，是必要且重要的。热身如果做不好，不仅会让运动效果大打折扣，更可能会对身体机能造成十分严重的损害。

　　众所周知，热身是一种正式开始运动前的准备活动，可以帮助我们克服内脏器官的生理惰性，让平静状态的身体迅速进入状态准备“起来嗨”，调节身体机能以帮助实现最佳运动表现。适当的热身活动可以提高新陈代谢率，增加血流量，提高氧运输能力，改善肌肉力量与爆发力。最最最重要的是，它可以预！防！损！伤！

　　热身界的战斗机：动态牵拉

　　对于大多数人来说，常规热身一般指5-10分钟的慢跑或跳跃练习，以及一些静态拉伸。但是这样的传统热身真的能达到期待的效果吗？

　　科学研究表明，静力拉伸往往会导致肌肉力量下降，而且所需时间较长，其对于运动表现的提升效果惹人质疑。于是，一种对传统热身进行变革后的新方式出现了，那就是我们着重推荐的动态牵拉。

　　动态牵拉，是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐增大的多次重复一个动作的拉伸，通常由一整套大幅度的动作组成。

　　相比起传统的静态拉伸，动态牵拉运动强度更大，能够刺激某些特殊关节神经系统活动，可以说是介于静态牵拉与竞技运动之间的过渡阶段。通过动态牵拉练习，可以预防运动损伤，提高运动能力。

　　动态热身，用这一套就够了！

　　1、滑腿抵脚

　　动作要领：

　　1）在行进间进行拉伸，收腹挺胸，目视前下方；

　　2）勾起一侧脚尖，双手沿膝关节到脚踝最后止于脚尖；

　　3）缓慢向下，感受大腿及小腿后侧肌肉牵拉；

　　4）注意牵拉要慢，两侧交替进行。

　　2、提膝抱踵

　　动作要领：

　　1）在行进间进行拉伸，双手抱膝，使大腿向胸部靠近；

　　2）抬起脚背屈，身体直立，保持平衡；

　　3）支撑腿在抬起腿抬起后提踵；

　　4）动作幅度逐渐增大，最大幅度保持2-3秒，感受肌肉牵拉，交替进行。

　　3、跨栏摆腿

　　动作要领：

　　1）双手叉腰，双脚站立与肩同宽；

　　2）左腿屈膝90度前交叉步，向外侧摆腿，左右交替进行；

　　3）注意协调性，保持一定节奏，逐渐增加髋关节活动度和训练速度。

　　4）反方向由外向内，如下图：

　　4、弓步转腰

　　动作要领：

　　1）屈膝90度向前迈出一条腿，保持膝盖与脚尖在同一方向；

　　2）后腿屈膝，膝关节距地面2-5厘米，前脚掌撑地形成前弓步；

　　3）前腿一侧手臂向同侧拉伸，另一手臂维持不变；

　　4）动作幅度逐渐增大，最大幅度保持2-3秒，感受肌肉拉伸，双侧交替进行。

　　5、全身拉伸（国际上叫最伟大拉伸）