好身材就要“练”出来！
拥有一双美腿是什么体验？
总结下来就是：
一双美腿走天下，人生好像开了挂！
一套瘦腿瘦臀瑜伽，让好看腿型、浑圆饱满“蜜桃臀”，不再是那么遥不可及，每天只需10分钟，就可以使你拥有细长的双腿和迷人的翘臀，完美身材就是唾手可得！
今天瑜小编给你一套【专门练下肢的训练动作】，坚持一周，效果明显，赶快动起来~
深蹲
锻炼到的部位：小腿肚、腘绳肌、股四头肌、臀肌
●双脚齐肩宽站立，眼睛注视前方。
●双手相握，放在身体前方（或者将双手放在臀部后方）。
●弯曲膝盖，降低身体，直到大腿与地面基本平行（不要让脚跟离地）。
●伸展膝盖站起来，同时伸展臀部。保持脊椎自然弯曲。保持膝盖沿着脚上方移动。
技巧：
在沙发上坐下，起身时不要用手帮助，而是将臀部挪动到沙发的边缘，然后屏气直接依靠腿部力量站起来。
单腿深蹲
锻炼到的部位：小腿肚、腘绳肌、股四头肌、臀肌，加强身体的平衡能力
●身体站立，双臂水平伸出在身前，大致与地面保持平行。
●将一条腿抬高在身前，大约抬高45度角。
●保持专注力，眼睛看前方，然后让臀部沿着脚跟方向下降，让身体下蹲，只要能够保持平衡，尽可能下蹲，不要让重心所在脚的脚跟离开地面，先在一条腿上重复一定次数，然后换另一条腿重复。
技巧：
向前倾斜身体躯干能够下蹲得更低。和所有深蹲训练一样，在下蹲和准备起立时，要确保膝盖在垂直方向上保持在脚趾的后方。
前踢腿深蹲
锻炼到的部位：臀肌、腘绳肌、股四头肌、髋屈肌、小腿肚、提高身体的平衡能力和敏捷性、灵活性
●双脚齐肩宽站立，双手放在身体前方。按照第54页的描述下蹲。
●接下来，保持脊椎自然弯曲，并从下蹲姿势起立，同时向上踢腿，在伸直腿之前，以膝盖为导向，协调手臂和腿的动作，就像跑步时一样（左臂协调右腿，右臂协调左腿）。
●将踢起的腿放回到地面上。暂停并重复。这次从下蹲动作起立时踢另一条腿。
技巧：
不要太用劲向前踢腿，要控制在自己的力量和灵活性范围之内。
后踢腿深蹲
锻炼到的部位：臀肌、腘绳肌、股四头肌、髋屈肌、小腿肚，提高身体的平衡力
●双脚齐肩宽站立，双手放在身体前方。
●从下蹲姿势起立的同时向后踢腿，以脚跟为导向。在做这个动作时要向前倾斜身体。
●将踢起的腿放回到地面上。
●复位并重复。这次踢另一条腿。
技巧：
和前一项训练一样，做动作时要控制好身体。
靠墙深蹲
锻炼到的部位：臀肌、股四头肌、腘绳肌
●将双手放在身体两侧。
●体靠在一堵坚实的墙上。让背部贴在墙面上，大腿平行于地面，双脚齐肩宽。
●保持这姿势一定的时间。尝试不屏住呼吸。
技巧：
通过大腿持续用力将背部顶在墙上能够增加训练难度。
注意：
患有高血压的人不宜进行这项训练。
抬膝深蹲
锻炼到的部位：臀肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肚、髋屈肌、内收肌和外展肌
●身体站直，双手放在耳朵两侧，双肘抬起。身体下蹲，直到大腿与地面平行。
●从下蹲姿势起立时，将一条腿向外侧抬起，让大腿高于与地面平行的位置。
●控制着让抬起的脚落到地面上，重新整顿身体，让双脚着地。然后重复，但这次从下蹲姿势起立时，抬起另一条腿。
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