减肥反弹、平台期、不减反增，这些难题都有解了！

　　六大健康减肥的指标

　　让你立马明白减肥的真相!

　　反弹、平台、减肥失败什么的都滚得远远的吧～

　　⒈三个月减去体重的5%-10%

　　在减重过程中，水分和肌肉比脂肪更易流失。通过节食等不健康的方式一周减去十几斤，其实减掉的都是水分和肌肉，然而万恶的脂肪仍然留在体内。当停止减肥时，脂肪就会填补原来肌肉与水分的空缺，造成体重反弹，还比原先更难减。

　　所以标准的减肥速度应该是在控制热量摄入加适当运动的前提下，每三个月减去5%-10%左右的体重。这样才算是正常情况，这样减下来的肉肉才不会肥来~

　　⒉摄入热量小于消耗热量

　　大多数女性热量控制在1200大卡以下就能减肥了，男性适当增加300大卡。我们也可以通过计算静态能量消耗值（REE）和活动系数估出身体每日消耗的热量。

　　静态能量消耗值REE

　　指一般人最小热能消耗量，男女各有不同的计算方法。

　　女性：(10×体重kg)＋(6.25×身高cm)-(5×年龄)-161

　　男性：(10×体重kg)＋(6.25×身高cm)-(5×年龄)＋5

　　每日消耗热量值=静态能量消耗值*活动系数

　　因此，每日消耗热量值就等于静态能量消耗值×活动系数得出的数值。

　　摄入的热量正好达到每日消耗热量值时，体重不会增加也不会减少。如果你想减肥，每天摄入的热量就要低于这个数值，但是千万注意，绝对不能低于身体所需的最低能量，否则身体会为了保证机体正常运行而减少基础代谢率，反而减不下来。

　　⒊保证饮食营养均衡

　　减肥期间一定要保证营养均衡，尤其不能节食。

　　减肥的过程其实就是分解脂肪、增加肌肉的过程，需要各种营养物质提供“原料”和“支援”。身体缺乏各类营养，都有可能导致新陈代谢失调。最终给我们的身体带来重大影响。

　　在均衡营养之中，蛋白质、维生素与碳水化合物尤为重要，这三类我们的身体缺一不可。

　　蛋白质有助于肌肉增长，还可以增加饱腹感，防止摄入太多热量。

　　维生素种类繁多，能加速减肥过程，燃烧脂肪，促进新城代谢等。

　　碳水化合物能降低使用蛋白质的优先度，代替蛋白质为人体提供能量，对人体来说很必要，但要注意每天摄入的含量不要超过总热量的60%。

　　⒋适当强度的运动

　　最好选择有氧运动+力量运动两种运动一起做，如果单纯做有氧运动可能会在消耗脂肪的同时消耗掉体内的肌肉，导致身体线条缺少美感。而力量运动能增加肌肉耐力，保持减肥效果。

　　运动前后必须做拉伸运动，这样能预防运动受伤。

　　且运动频率不能过高，一周三到五次就可以了。每次运动30分钟以上，不要超过90分钟。如果想看到运动减肥的效果，必须坚持3个月以上，否则效果不会太明显。

　　⒌保持良好的睡眠

　　睡眠和肥胖之间也有联系的哦。

　　研究发现，导致身体发胖的主要原因是体内生长激素分泌不足。这种激素只有在深度睡眠时，才会大量分泌，人体在睡眠时，新陈代谢功能也会持续进行，积存于体内的卡路里不断地燃烧，越是年轻健康的人，细胞代谢就越活泼，睡眠时消耗的能量当然就越多。所以睡觉能够减肥。青少年每天应睡足8个小时，成年人睡足7个小时。

　　⒍体脂率降低

　　很多人减肥看起来身材变好了，但是体重没有变化；而有些人明明体重变轻，但还是看起来肉肉的。