吃饱了才有力气减肥？你没看错，是的！

　　减肥很重要的一点就是——多吃饱腹感强的食物！

　　常见食物的饱腹感，由强到弱，大致是这样的：

　　1优质蛋白类别的：如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等；

　　2全谷杂粮：如燕麦、杂粮饭、豆类、全麦面包等；

　　3含糖量较低的水果：如橙子、柚子、苹果等；

　　4深色、绿叶蔬菜。

　　简单来说，蛋白质含量高的、纤维含量丰富的、渣多的、难嚼的、水分高的、体积大的，饱腹感都比较强。

　　而像甜饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等，都是饱腹感很低的，吃了没一会儿就会饿（能量还不低）。

　　这里小编要提醒大家的是，一定不要走极端！

　　因为你们一定会问：水果可以当饭吃吗？

　　水果的饱腹感这么强，所以水果可以当饭吃吗？

　　不能，这是误区！

　　虽然水果的单位热量相对较低，但是吃水果的饱腹感远不如吃主食，用水果替代主食，很可能在不知不觉中，比原本吃主食时吃下更多的热量。

　　零食、甜食可以当饭吃吗？

　　零食甜食好吃，可以拿它们当饭吃吗？

　　不能，这也是误区！

　　零食、甜食不仅高热量，而且含有大量添加糖。吃零食、甜食虽然可能很快产生一种快感、满足感，但其实饿得非常快。

　　而如果经常经历这种【饥饿感】，会变得很难控制食欲，容易暴饮暴食。

　　蔬菜总可以当饭吃吧？

　　蔬菜这么健康，热量又低，饱腹感还强，总可以当饭吃了吧？

　　不能，这还是误区！

　　很多人靠只吃水煮菜的做法减肥，虽然可能产生暂时性的饱感，但绝对不可能提供主食带来的满足感、幸福感，营养和能量都太低，是很难长期坚持的。

　　吃饱不胖的6个关键

　　关键1：种类多样混着吃

　　比如，吃蔬菜沙拉时加点鸡胸肉，吃小面包时加个鸡蛋，吃杂粮粥时撒一把坚果……这种混合吃法，饱腹感都会更强。

　　关键2：选小盘子专心吃

　　尽可能都换小碗、小盘，是非常有助于增加饱腹感的。

　　吃饭时要专心，不要边看电视边刷手机边吃饭，看电视时不要吃零食。

　　关键3：压力山大不乱吃

　　心理因素常常会影响饱腹感：食物是不是好吃、种类是不是丰富、心理压力水平高，等等。

　　比如【压力山大】时，就特别容易暴饮暴食，而且不太容易感到饱。要学会适应在这个时候，去选择饱腹感更强的食物。

　　关键4：规律吃饭多运动

　　按时吃饭，不饱一顿饥一顿；睡眠充足，不熬夜。

　　每周2～3次规律运动，有氧运动联合力量训练，既能排解压力，又能帮助控制食欲。

　　你们一定要问了：不是越运动越饿、吃得也越多吗？当然不是！

　　一般足够量的剧烈运动后，确实是开胃的。简单适量地运动一会儿，通常会变得更不饿，而且很快就饱。

　　关键5：食物多样不过量

　　只要你不是偏瘦的人（BMI＜18.5）、胃肠功能很差的人，高饱腹指数的食物都是多多益善的。

　　主食：粗细搭配，粗粮至少占主食的一半。

　　优质蛋白质：可以早餐一颗水煮蛋加一杯脱脂牛奶，午餐一个手掌大小的鱼、禽或瘦肉，晚餐一个拳头大小的豆腐。

　　蔬菜：午、晚两餐，每餐吃250克蔬菜（可以更多），以深色蔬菜、绿叶蔬菜为主，要先多吃蔬菜后少吃主食。烹调方法多选择蒸煮、凉拌。

　　加餐：可以选择水果、坚果、低脂低糖的酸奶。

　　相信我，经常认真地思考下【要怎么让自己吃饱】，可比你随意乱来，减肥效率更高。