这个叫作「薄皮」的动作，公认减肥效率最高

　　有没有这么一种运动：不需要任何器械，可以随时随地进行，既可以用于做体能测试，又可以用来提高体能，而且可以动用到几乎全身的主要肌肉，减脂效率又非常高……

　　真！的！有！

　　这项健身人士都熟悉的训练，叫Burpee，发音是「薄皮」，把皮练薄，不就是减脂嘛，是不是非常贴切和形象呢？

　　什么是Burpee？

　　Burpee这个动作，被发明于上世纪40年代，来源于美国运动生理学家，罗亚尔·波比（RoyalBurpee）。

　　对，它的严肃中文翻译，应该叫「波比」训练。

　　起初，它被用来测试普通人的体能，由于其高效和简便性，很快成为了美国军队在二战时期用于召集士兵时的体能测试「标配」。时至今日，它仍是一种非常方便的测试体能的方法，更可以被用作日常训练。

　　Burpee有着两个独有的优点：

　　?动作简便

　　作为徒手运动，Burpee对于器械、场地没有任何要求，在健身房、在家、在办公室，只要有一块平整的场地，都可以随时进行锻炼。

　　?锻炼全面

　　Burpee可以锻炼到全身大部分肌肉群，包括核心肌肉、手臂、胸部、臀腿部位等，极其适合平时锻炼时间有限，或者刚开始健身的人群。

　　Burpee动作怎么做？

　　波比这个动作，还有个名字叫「立卧撑跳」，很好地概括了整个标准Burpee的动作过程。它包含了5个动作：

　　从站姿开始，双脚与肩同宽，逐渐蹲下，直至双手放到地面；

　　双手支撑在地上，后踢腿，形成俯卧撑姿势；

　　手臂弯曲，做一个俯卧撑；

　　双腿立刻跳回原地；

　　站起身，尽力向上跳并击掌。

　　当然，各个人的基础不同，Burpee还有很多变化。比如：

　　女性或者体能不够的：在俯卧撑阶段可以采用跪姿，即双膝跪在地上，进行简化版的俯卧撑；

　　有基础需增加难度的：双手握哑铃，进行负重Burpee；

　　改变结束动作：有些人会采取向前跳，或者跳箱子的方式，代替结束时的垂直跳。

　　Burpee训练怎么安排？

　　这个简便的动作，除了作为训练前的热身动作，也可以单独作为一项训练。尤其是作为高强度间歇运动（HIIT）里的项目。

　　训练安排可以非常灵活。比如：

　　在40秒里，做尽量多的Burpee，休息20秒，为一组；

　　做20个Burpee，休息30秒，为一组；

　　不休息，一直做Burpee，直到力竭为止，为一组；

　　不休息，做多个Burpee（数量根据自己的体能调整），为一组。

　　具体的循环数量也可以调整。依据自己的训练经验和体能来。比如：

　　初学者：一次进行2组，循环4次，每个循环之间休息1分钟；

　　中级水平：一次进行3组，或者进行6个循环；

　　高级水平：一次进行3组，循环6次，每个循环之间休息30秒。

　　更详细一点，比如小明采用「做20个Burpee」的方式锻炼，「初级者训练」的具体内容就是：

　　20个Burpee–休息30秒–20个Burpee–休息1分钟，以此循环4次。

　　这种间歇训练的方式，比起一般的有氧运动，优点在于：

　　更适合提高爆发力；

　　有着更强的减脂效果；

　　一次训练，只需要15～20分钟，很适合没时间去健身房的人。

　　谁适合做Burpee？

　　▲中间的动作不标准喔，腰塌下去了

　　Burpee可以算是一项男女皆宜的运动。不过，在锻炼之前，还是有一些需要注意的地方：

　　有高血压、心脏病、膝盖问题的人：由于训练的强度比较高，请咨询医生后再进行训练；

　　初学者：请循序渐进。Burpee不是比赛，动作标准，比数量更重要；

　　训练前：请进行足够的热身活动；

　　训练中：出现任何身体不适，请停止不要硬撑，并咨询医生。

　　训练后：由于心率较高，不要立刻坐下或者躺下，可以进行温和的运动，比如走动，等心率稍微降一些再休息；

　　以增加肌肉为运动目标的：Burpee也许不是最有效的方式；

　　以减少脂肪为运动目标的：请根据自己体能，有计划地坚持。