制定恢复周期计划，提高长期效果

　　半个世纪之前，美国马拉松运动员巴迪·艾德伦(BuddyEdelen)在本应休息的日子偷偷溜出去跑了40分钟。艾德伦是第一个打破2:15大关的男运动员，当然他也曾经受大多数竞技跑者所经历过的困扰——长达数天的信心危机。艾德伦在传记《寒冷晴朗的日子》(AColdClearDay)中记载了这个时期，他的教练曾斥责他：这是没信心的表现。“训练有训练的时间，休息有休息的时间，没有‘休息一半’。”艾德伦坚定的认定，集中精力投入训练是很有诱惑力的，在身体“需要”的时候安排休息。研究发现，缺乏经验的运动员正是会犯这样的错误，不断增加训练量直到疲惫或伤病迫使其停止，然后继续这样的训练方式。有经验的运动员为自己的恢复做好计划，在必要前就休息，他们从而也积累了更多的全面训练量。

　　由于不同的时段疲劳积攒程度不同，以此为例，长跑可能会耗尽下一天的糖原储备，而关节、肌腱和肌肉的问题则会在几个星期之后才会显现出来。你可以利用以下的周期作为指导划分你的恢复时段。

　　短周期：七天

　　经典的方法是每周拿出一整天时间休息。但你可能需要多休息一天或改变强度。每周记录少于50公里？那么就休息两天。如果100公里以上，那么每隔一周就要安排一整天来休息，但是在不休息的那一周也要有一天进行慢跑或者低强度的交叉训练作为放松。

　　中周期：两到四周

　　定期缩减里程数，一周减少20%，以巩固成果。如果你正处于休息后的重建期，那么就每周增加10%的里程数，保持三周，再进行一周的减量。一旦你恢复到休息之前的里程数，或者你最近一段时间的里程数已经非常适应了，那么就改为两个加量周伴随一个减量周。如果你正在挑战新领域，那么就改为一个加量周、一个减量周。缩减周之后恢复里程的时候，就从你减量的数值开始。

　　长周期：四到六个月

　　跑者通常全年参赛，而又缺乏有效的休息，因而易受伤病和倦怠的困扰。将一年划分为两到三个长周期，每个周期结束时参加一次比赛，然后休息一周。在休息的七天内，进行交叉训练、休息，或结合一些低强度的慢跑(将低强度慢跑限制在四天内)。每年抽出14天的时间休息：一周不跑步，之后一周进行交叉训练或轻松的慢跑。