干货！为什么减肥成功的人永远都是少数？第5期：HIIT就该这样玩！

　　在完成了第二阶段的耐力训练后大家就可以进入第三阶段-加速减脂期。

　　今天我们主要来了解下HIIT!

　　啥是HIIT？

　　如果你能在30~60秒不间断的快跑、跳绳、骑车，或者俯卧撑、爬楼梯等等，然后稍做20秒左右的休息，如此循环至少6次。

　　这就是HIIT~High-intensityIntervalTraining!高！强度！间歇！训练！

　　HIIT这几个字母分解开的意思就是高！强度！间歇！训练！连一块讲就是高强度间歇训练。说白了就是在看似较高的强度下扑腾一会休息一会，然后再扑腾一会……往复循环，快速减脂，瘦的效果会非常明显。

　　想瘦请记住高！强度！间歇！训练！

　　1.HIIT健身界的变革

　　多年来，健美者们会在备赛期吃水煮鸡胸，采用持续性心肺功能训练。人人都满意，没有人质疑过这些令人麻木的心肺功能训练的效果，因为健美者们利用这种方法的确能够很好地显露肌肉线条。

　　后来，在本世纪初，间歇训练登上了舞台，持续性心肺功能训练不再时髦了。（但水煮鸡胸没变）

　　因为人们发现，在提高心肺功能方面，间歇训练的效果要比持续性训练强几倍。

　　其他实验室做出的研究也发现，间歇训练在线粒体功能、燃脂潜力和训练后新陈代谢水平方面都具有优势。1994年，Tremblay所做的研究表明，间歇训练在减脂（增肌）方面的效果优于持续性心肺功能训练9倍。

　　9倍！这永久性地改变了健身~

　　2.3种在间歇训练和减脂方面最具影响的研究

　　Tabata研究

　　使用重物训练。

　　在Tabata训练中，标准是最大摄氧量的170%，也就是说每一组都是艰苦的极限努力训练。

　　最大进步出现在前3周，然后就进入平台期了。

　　Tremblay研究

　　实验持续15周。

　　未控制饮食。（实验效果不佳的重要原因）持续训练组平均减重1.1磅。

　　Trapp研究

　　实验持续15周。

　　该研究将女性测试者分为3组。一个对照组（不训练），一个持续性训练组（耐力训练），一个间歇训练组（间歇训练）。间歇训练对于减脂的效果超过了持续性训练。

　　较瘦的人减脂的速度比较慢。高强度训练能够抑制食欲，而持续性训练更有可能提高食欲。

　　那实验结论是什么？

　　坏消息

　　如果不控制饮食，大多数心肺功能训练对减脂的效果不佳。

　　好消息

　　即使不改变饮食，将8秒的极限努力训练和12秒的间歇相结合，做60组（20分钟），也能够有效地减脂。事实上，如果你想增加瘦体重，采用这种训练方法，能够减少脂肪的增加。

　　3.什么算得上是高强度？

　　有氧和无氧是两个系统的功能表现。

　　在有氧领域的高强度可以简单的认为是对心肺系统的压力，比如说你跑一个1000米，跑完之后喘的老厉害了，心跳都得快200，这就可以认为是高强度了，评价指标一般是心率。

　　而无氧领域的高强度就完全不一样了，它反映的是训练对神经肌肉系统的刺激，这种刺激往往持续时间极短，强度极高，而且表现不出明显的身体疲劳和心率增高，比如1RM深蹲，1RM高翻，100米冲刺，所有这些基本都是神经层面的东西。真正让你更高更快更强的高强度！别的都是小CASE~

　　当然，上面两个领域之间有一定混合交集的过渡环节，咱们今天讨论的HIIT基本就混这圈！

　　HIIT主要训练心肺功能，对增肌作用不大，最多能达到保持心肺功能而不掉肌肉的效果，不仅是在你锻炼的时间里，锻炼后的24小时你的基础代谢都会提高。

　　在减脂过程中，后消耗”——也被成为过量氧秏（EPOC）——与你在运动中消耗卡路里同等重要。

　　4.HIIT，动起来！

　　看到这里，你已经可以跳上动感单车，马上开始间歇训练啦~

　　顺便给大家安利一下GymBoss计时器，它能提醒你何时停止，何时开始下一组。这样你就能专注于训练，而不必总是看表。

　　因为亲身体验，当你满头大汗的时候，看清表针并不容易。

　　尽管间歇训练五花八门，但按照科学方法分析其效果，只有一个方法是成功的。如果你想要减少脂肪，应该把8秒钟的高强度训练和12秒钟的间歇搭配在一起，做60轮。

　　个人喜欢的HIIT主动作

　　以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。

　　1.前后踮脚深蹲

　　2.高抬膝原地跑

　　3.Burpees

　　4.开合跳

　　推荐的训练安排如下：

　　5.HIIT训练中酸痛、受伤怎么办？

　　循序渐进

　　那不是乳酸堆积，那是肌肉耐力差。HIIT高强度循环训练，是混合有氧无氧的综合训练，强度大时间短，对体能有很高要求，请严格按照的金字塔减脂”规范来训练~

　　不要过度

　　因为HIIT强度较大，若训练时不加以注意，你很容易受伤。你还可能会训练过度，感到精疲力竭。所以训练效果听从自己身体的声音，自己感觉舒服为准。

　　灵活训练

　　HIIT你可以选择你喜欢的锻炼方式，没必要按照课本来。只要你认真锻炼，每个动作做得又好又快就可以。你还可以自己混合各种动作，组合成一套HIIT训练。

　　注意腿部锻炼

　　合理安排HIIT训练，不要让它影响你在健身房进行腿部锻炼，反之亦然。如果你今天在健身房的任务是虐腿”，那就不要指望第二天自己能做HIIT了——即便要做，也不要尽全力。

　　根据你做完腿部训练双腿的酸痛程度决定你何时再用HIIT虐腿”，两次腿部训练计划相隔至少24小时。HIIT会耗尽你体内的肌糖原，肌糖原以碳水化合物的方式存储在你的肌肉中，为你在训练中提供动力，因此HIIT与你在健身房的腿部训练要间隔24小时。虐腿”日前后，平稳的有氧运动恰是你所需的。

　　及时补充能量

　　当你努力燃烧体内脂肪时，你应当在HIIT开始前补充一些能量，这点很容易被遗忘。因为这一有氧运动方式不是你空着肚子就能完成的。

　　越临近训练开始，你越应当摄入一些能快速消化的蛋白质以及碳水化合物。这些食物为你在训练中提供氨基酸和能量。举铁时，你需要补充碳水化合物，但你不想HIIT训练中也是如此，特别是当你以减脂为目标时，但实际上，在这高强度的训练中，10-20克的碳水化合物能为你提供能量。

　　正如同你运动前的饮食，你应当将摄入脂肪量降到最低，因为它们会减缓消化速度。别忘了运动前的能量补给，如咖啡因、氨基丙酸、支链氨基酸等。随身携带一个水壶，及时补水。

　　加入适当柔韧性训练

　　每天加入一些柔韧训练也就是一般说的拉伸，目的是增加肌肉弹性，改善体形防止肌肉纠结，以及不容易受伤，每次运动前注意热身（按摩和动态拉伸）和放松(按摩和静态拉伸)

　　最后归结：

　　1.按照金字塔减脂规则来

　　2.加入更多高强度动作

　　3.延长每组HIIT的训练时间

　　4.延长整体训练时间整套HIIT都是高强度，初学者没必要把自己逼得太狠

　　5.量力而行

　　人如果没有理想和咸鱼有什么差别呢？