什么是有氧运动？如何让“燃脂”效果增加10倍

　　什么是有氧运动你还不知道吗？

　　有氧运动简单来说就是有氧气参与供能为主的运动。一般情况下，单一回合持续运动的时间超过2分钟（如果你可以连续仰卧起坐2分钟不间断，从这个角度来看也算是有氧了），例如长跑、快步走、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。

　　有氧运动燃脂超高效！

　　有氧运动，顾名思义，需要氧气参与供能，并以脂肪作为主要能量来源。这并不代表身体在有氧运动时不消耗糖，而是（一般在有氧后20分钟后）身体以脂肪作为主要能量来源。

　　因此，所谓的“有氧20分钟后才开始消耗脂肪”的说法是有一定道理的，但不绝对，因为这是一个“比例”问题。如果你在有氧运动前已经做了高强度的力量练习，造成糖原的消耗，并促进了甲状腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，那么在你随后的有氧训练中，很可能一开始就会以脂肪作为主要的能量来源。这也就是为什么小编总是会推荐【力量+有氧】的组合作为减脂最佳手段。

　　有氧运动的好处多多，包括但不限于：锻炼心肺功能；提升心血管健康；促进代谢垃圾的清除；造成消耗(促进减脂)等等。

　　减脂期你的有氧运动选择

　　先说说可以选择的有氧种类吧，范围其实很小，选择也不多，但简单的有氧运动也不需要太多的花样。

　　常规有氧运动：

　　慢跑（6-8km/小时）

　　任何有氧类仪器（椭圆仪、楼梯机、动感单车）

　　跳绳

　　游泳

　　登山

　　爬楼梯

　　踩台阶

　　推荐的减脂期有氧方案

　　方案①：晨起空腹有氧

　　早上早起后，不摄入热量，保持空腹而直接去进行有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。

　　【优点】与健身界广为流传的说法相反，尽管你在睡醒后其实已经有6-8小时没有进食，但身体内的糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解。

　　【缺点】身体未活动开，很容易受伤；低血糖，容易晕厥；压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解（掉肌肉）。

　　【建议】一般人的话建议采用比较缓和的有氧，例如慢跑（6-8km/小时）的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。其次，总时长不建议超过30分钟。如果想要完美地保护肌肉，就需要耐得住无聊地练习爬楼梯或者纯粹的踩台阶（对了，你没听错，就是很无聊的踩台阶，上去下来上去下来那种最无聊的踩台阶。）

　　其次，训练前喝一点黑咖啡，或者带有咖啡因的产品（100-200毫克），对激活脂肪也有不错的效果，但胃肠道对咖啡敏感的朋友，不建议尝试！

　　记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪，它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已，你需要通过运动来“燃烧”。减脂=脂肪动员+脂肪燃烧。

　　方案②：力量练习后有氧

　　力量练习属于无氧训练，而无氧训练不代表你需要停止呼吸，或者不摄入氧气；而是指你的身体在产生能量的时候不需要氧气的帮助。此类训练负荷高、强度大，在几十秒内就能让你气喘吁吁，心跳加速，且很难持续（不会超过90-120秒）。我们常规的哑铃、杠铃，甚至是一些自体重量的力量训练（俯卧撑或者引体向上）都属于力量练习。力量练习配合传统有氧训练，也是一个很好的方法。

　　【优点】效率高。力量练习可以消耗你身体的糖分，并让脂肪分解入血。而接下来的有氧训练，则可以在最短时间内将这些游离在血液内的脂肪充分燃烧掉。

　　【缺点】力量练习部分容易过多（2hr以上）。很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂，这是很多人的错误，我也犯过。与其说是错误，不如单纯地说是“懒”！力量练习超量同样容易导致肌肉的分解、新陈代谢率下降、免疫力下降等一系列生理问题，得不偿失。

　　【建议】有效的力量练习时间控制在45-60分钟以内（排除热身和拉伸放松的时间），而有氧的时间控制在30-45分钟。同样，有氧运动强度不要太大。有条件测心率的朋友，可以让心率保持在最大心率的60-80%，70%最佳。超过70%最大心率对于减脂并没有额外好处。

　　方案③：一天两次有氧

　　就是早上空腹进行慢速有氧，晚上力量练习后再次进行慢速有氧。

　　【优点】单一训练环节时间短，但总训练时间长，消耗可观，且不容易给身体带来压力，同时大大减少掉肌肉的可能性。

　　【缺点】比较耗时，适合时间比较充裕的人。

　　【建议】因为有两次有氧的时间，建议每次有氧不超过40分钟，20-30分钟为宜。

　　在减脂期的有氧原则

　　说了这么多，总结一些减脂期的有氧原则，如下：

　　1）有氧训练时间不要过长。一天有氧最多最多不要超过2小时，90分钟都算多的了。45-60分钟比较适宜，如果能分成两次完成就更靠谱了；

　　2）其次，有氧不要把自己累得像狗一样。心律可能大多数人不会去测（要测的话应该保持在60%-80%左右），因此只要保证不大喘气就好。

　　3）空腹有氧是可以的，不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧，且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人，慢走/超慢跑（3-4km）/小时是不错的选择；

　　4）如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最优化减脂效率。

　　最后，学会调整！这可能也是最关键的一点！调整饮食、调整训练。感觉不对，结果不好，就要回头来分析，看看是哪一步出现了问题。要一直相信，减脂之路上没有绝对正确的方法，只有适合自己的方法。把科学层面的东西作为大的指导方针，具体操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一条适合自己的减脂之路。