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增加肌肉,打造易瘦体质! 

2017-01-02 来源:马甲线联盟  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:  曲膝慢慢下蹲,想像臀部像是要往后方坐到椅子上的感觉。小编提醒,下蹲时尽量将力量放在臀、腿上,而不仅仅是膝盖弯曲,才能准确地活动到核心肌群。

  下蹲肩上推

  Step1

  先将双脚打开至大于肩宽,双手持哑铃或者水瓶增加负重,初级者可以从1公斤开始起跳,哑铃约平举至下巴左右两侧高度。

  Step2

  曲膝慢慢下蹲,想像臀部像是要往后方坐到椅子上的感觉。小编提醒,下蹲时尽量将力量放在臀、腿上,而不仅仅是膝盖弯曲,才能准确地活动到核心肌群。

  Step3

  站起时,将双手往上平举到最高。步骤1-3为1组连续动作,最主要可锻练肩膀、手臂三角肌,及下半身的臀大肌、帮助紧实臀部曲线,也可训练到大腿前侧股四头肌。

  2V型仰卧起坐

  Step1

  身体平躺于地面,双手平放身体左右两侧,曲膝为预备动作。

  Step2

  将左腿打直往前延展,右脚弯曲、脚跟约置放于左膝位置。

  Step3

  将右手放于右耳旁,上半身出力使身体离地,尽量想像右肘要去触碰左膝。重复步骤2-3为1组动作,需左右脚换边重复动作,可锻练腹部腹直肌、侧腹肌群。

  3超人式下背伸展

  Step1

  身体靠墙,脚打开与肩同宽并与墙面距离约15公分,为预备动作。

  Step2

  上半身慢慢前倾,动作时整个背部需保持一直线,下弯时可感觉下背部被延展拉开,同时双手往前延伸呈水平一直线。

  Step3

  慢慢起身,但不让上半身贴墙,再下弯前倾重复步骤2为1组。动作时腹部紧缩出力,可充分伸展下背、锻练背部的竖脊肌。

  Tips为加强强度,也可双手负重拿哑铃进行。

  4分脚下蹲肩侧举

  Step1

  双手持哑铃放身体两侧,先曲膝,右脚在前、左膝在后并以单脚跪地,双膝皆呈90度,再往上站起以此为预备姿势。

  Step2

  缓慢下蹲,后脚膝往下但不碰地,并将双手往左右平举与肩同高。动作时保持上半身挺直、不驼背或前倾,身体呈现“直上直下”,再站起回到步骤1为1组连续动作,做20组再左右脚交换重复做,可锻练肩膀、大腿肌群。

  5高姿推胸

  Step1

  双手抓握椅面左右两侧保持平衡,尽量使肩位在手肘正上方,确保椅子稳定不滑动。双脚往后脚尖点地,身体呈直线。

  Step2

  慢慢往下使手肘呈90度直角,再回到步骤1为1组动作,记住身体要保持一直线。此动作可锻练肩部、手臂线条,并取代一般女孩较难做到的伏地挺身动作。

 

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