锻炼身体肌肉，减肥塑型更有效！

　　一、旋转动作

　　(1)拉伸下半身：股关节外旋

　　动作：挺直腰杆站立，双脚打开到与肩同宽，左脚膝盖弯曲成90度角，并把大腿抬高到与地面平行，双手叉腰。然后把抬高的左脚向外侧旋转，保持该姿势10-30秒钟，有规律地重复该动作10次，右脚也做同样的动作。

　　注意：抬高的脚脚尖向下，站立的脚脚尖向前，脚后跟不要离开地板。

　　(2)拉伸下半身：股关节内旋

　　动作：挺直腰杆站立，双手叉腰，双脚打开到与肩同宽，左脚膝盖弯曲成90度角，并把大腿抬高到与地面平行，然后把大腿向身体左侧打开，股关节向内侧旋转。有规律地重复该动作10次，右脚也做同样的动作。

　　(3)拉伸上半身：旋转肩关节

　　动作：挺直腰杆站立，双腿并拢，双手在身体两侧抬高，指尖放在肩膀上，用手肘在半空画圆，同时转动肩膀。肩膀分别向内旋转、向外旋转各做10次。

　　二、收紧全身肌肉

　　(1)同时刺激下半身臀大肌、大腿四头肌、大腿内侧肌肉、小腿三头肌等肌肉

　　动作1：挺直腰杆站立，双脚打开到与肩同宽，双手向上举高抱在后脑勺上。

　　注意：在做动作的时候，双脚脚尖向前，双脚脚掌相互平行。如果觉得双脚脚掌难以互相平行的话，脚尖可以稍稍向外侧打开一点也是可以的。

　　动作2：保持挺直腰杆的状态，一边吸气，一边就像坐到椅子上一样，双腿膝盖弯曲，上半身稍稍向下沉，直到大腿与地面平行，保持该动作1秒钟。一边呼气，一边挺起上半身，恢复到动作1的姿势，重复该动作10-15次。

　　注意：在做动作2的时候，用5秒钟的时间慢慢把上半身向下沉。弯曲膝盖的时候，膝盖和脚尖的方向要一致，弯曲的膝盖不能向前凸出。在做动作的时候，要一直保持腰杆挺直的状态。

　　(2)提胸收紧双臂肌肉

　　动作1：面朝下趴在地板上，双手打开到与肩同宽，伸直手臂，手掌撑地，挺起上半身。双腿并拢，膝盖和脚尖紧贴地板。

　　注意：不要耸肩，左右肩胛骨可以稍稍向背部中间靠拢。

　　动作2：保持肩胛骨向中间靠拢的状态，一边吸气，一边弯曲双手手肘，用5秒钟的时间让胸部慢慢往地板上贴近。当双手手肘弯曲成90度角的时候，停顿1秒钟。一边呼气，一边把上半身挺起，恢复到动作1的姿势。重复该动作10-15次。

　　注意：在做动作2的时候如果觉得辛苦的话，可以让大腿贴在地板上，这个时候，要把力量集中在腹部，注意腰部不要往后仰，上半身要保持挺直的状态。另外，在做动作的时候，不要停止呼吸。

　　三、巧用水瓶锻炼肌肉

　　(1)塑造优美肩膀线条

　　动作：挺直腰杆站立，双脚打开到与肩同宽，双手拿着装着水的水瓶，一边呼气，一边在身体两侧伸直，并抬高到肩膀的高度。保持手臂与地面平行的状态1秒钟。然后一边呼气，一边慢慢放下双手，重复该动作15-20次。

　　注意：双手手臂抬高和放下的时候，用5秒钟的时间慢慢做该动作。

　　(2)直接刺激上臂三头肌塑造纤细手臂

　　动作1：仰面朝上躺在地板上，右手拿着装着水的水瓶，在胸前弯曲手肘，使上手臂与地面夹角成45度角，下手臂与地面平行。

　　注意：在做动作的时候，双腿并拢，竖起双脚膝盖。腰部要紧紧贴在地板上，中间不要留有空隙。

　　动作2：手臂继续向上抬高，使上手臂与地面的夹角成90度角。

　　注意：当手臂与地面成90度角的时候，直接刺激了上臂三头肌的中间部位;当手臂与地面成45度角的时候，直接刺激了上臂三头肌的下部。如果每个角度都进行锻炼的话，效果更佳。在做动作的时候，为了保持右手手臂与地面的角度不变，可以用左手托着右手手肘做动作。

　　动作3：一边呼气，一边向上伸直手臂，当手肘完全伸直的时候，保持该动作1秒钟。一边吸气，一边用5秒钟的时间慢慢恢复到原来的动作。左手也做同样的动作，左右手各做该动作10-15次。