健身丨普拉提的好，不练你怎么知道？！

　　普拉提已经在全球范围内被越来越多的人所喜爱。这种锻炼方法的优势就是老少皆宜，人人都能取得可喜的健身成果。由于普拉提不会给身体带来冲击、压力等负面影响，对那些因为关节疼痛、肌肉无力而懒得锻炼的人而言，普拉提也不失为一种理想的锻炼方式。

　　普拉提运动的好处

　　普拉提方便易行，你根本不需要任何既沉重又昂贵的锻炼器械，随时随地都可以进行。其中，有些锻炼组合每次不足10分钟，故对于忙碌的人来说，是一种绝佳的运动形式。另外，经常练习普拉提，还能给身体带来如下好处：

　　1.脊柱变得更加健康、柔软

　　普拉提能够给脊柱更多的呵护与支撑，使每个椎骨之间都保持着一定的间隙。这样不但能够使你的身材显得高挑，而且能增强身体的灵活性。身体柔韧性的提高不但能预防脊柱的退行性病变（如椎间盘突出），还能使你的举止更加优雅得体。

　　2.使健身锻炼变得轻松惬意

　　普拉提可以添加到任何健身计划中去。普拉提既不会给关节带来压力，也不会磨损关节周围（尤其是膝关节与肩关节）的韧带与软骨。练习普拉提时，不但全身的肌肉会得到一种均衡的锻炼，而且通过精神内敛还会增强自主意识。普拉提锻炼具有很强的修复能力，其作用就如同物理疗法一样。与其他健身方式不同的是，你每天都可以练习普拉提，而不用担心给关节及肌肉带来压力。每周只需锻炼三次，你就能看到快速显著的效果。

　　3.改善心理状况，提高主动意识

　　普拉提有益于心理健康，其流畅、稳健的练习动作不但能安定心神，而且对于神经系统具有镇静作用。随着肌肉不断被拉伸与强化，血液循环会得到增强，身心的紧张与疲惫感也会烟消云散。所以说，普拉提的每个锻炼动作都会使你感到宁静、协调、清新。

　　4.增强身体的平衡能力

　　进入不惑之年，由于肌肉组织的弱化以及神经系统功能的减退，身体的平衡能力随之开始下降。普拉提通过稳定身体的核心部位，有助于逆转这种老化的进程。普拉提的健身秘密就在于锻炼身体深层部位的肌肉组织，正是这些肌肉组织使我们在活动时保证了身体的稳定性，并使脊椎变得柔韧强壮。

　　5.缓解身体疼痛与关节僵硬

　　如果你患有骨性关节炎，你会发觉利用普拉提锻炼来拉伸，能够缓解关节、肌肉疼痛。合适的锻炼方法对于治疗关节炎至关重要，普拉提之所以能够对付这种疾病，原因就在于它能够通过伸展运动来增加肢体的灵活性，从而减轻关节疼痛及疲劳。伸展运动有助于把一些重要营养物质输送给关节周围的肌肉与肌腱，由此维护了关节的健康，并减少了受伤的危险。此外，伸展练习还能够激发关节滑液的分泌，防止炎症引起的关节粘滞。随着血液循环的不断改善，腿部、背部、颈部，以及肩部的关节肌肉都得到放松，对于缓解这些部位的疼痛及僵硬很有帮助。普拉提还能够纠正不良姿势以及消除紧张感，从而有助于缓解头痛、背疼、颈部疼痛等症状。

　　6.有利于产后体形恢复

　　许多产妇都为产后下垂的腹部感到苦恼，如果她们能够坚持练习几个普拉提动作，不用多久就会见到成效。

　　7.巩固身体的核心部位

　　每个普拉提动作自始至终都是围绕着身体的核心部位展开的。身体的核心部位一旦得到加强，身体上很多神奇的变化就会发生：

　　?体操运动员进行手倒立练习以及瑜伽爱好者做头倒立动作时会容易很多；

　　?武术运动员会一脚踢破木板；舞蹈运动员做腾空飞舞动作时会更灵巧；

　　?打网球时，拍子挥动得会更有力，长跑者会因此而如虎添翼；

　　?野外滑雪时会游刃有余；

　　?大腹便便者会得到缩腹瘦身的效果，帮助其尽快实现健身目标。

　　普拉提练习的几个基础动作

　　1．缩腹

　　A仰卧，屈双膝，两脚平放于地面。把注意力集中在肚脐以下至骨盆之间的区域，将腹部肌肉提起、内收，好似要穿一条紧身的牛仔裤那样。这个内收、上提的动作，在使肚脐贴紧脊柱的同时，还能够拉长整个躯干。

　　B再体验一次身穿紧身牛仔裤的感觉。这次，腰腹收缩得要更紧，感觉拉锁好似要拉至心口部位，从而把身体挤压得更长了。在整个过程中，要细心体验骨盆是如何微微翘起的，腰背又是如何变得平直的（腰部仍有一点弧度）。

　　2．脚部动作练习

　　有些普拉提动作需要勾脚，而另一些动作则需要绷脚。当勾脚时，脚跟下压将脚掌竖起，脚趾尽量伸直；当绷脚时，大脚趾下压将脚面伸平，但不要过度下压脚面。

　　3．颈部动作要领

　　做普拉提练习时，无论是坐姿还是仰卧，都不要像图1那样下巴上抬而弓起颈部，而应当使颈部保持拉伸状态，如图2所示。做这个练习时，要感觉头顶上方有一根绳子在牵拉，下巴微微内收。

　　4．上腹部基本力量练习

　　上腹部基本力量练习不但能够增强血液循环，而且还能够强化腹肌，尤其是上腹部的肌群。在锻炼过程中，手臂要放松，不要利用手臂的力量将头、肩部抬起。

　　A仰卧，头与肩部下面垫以垫子或枕头。双膝弯曲，两脚平放于地面。两手置于头后，两肘外展。

　　B收腹，呼气，同时将头、肩部向上抬起；随即，再缓慢恢复初始位置，同时吸气。在整个练习过程中，要始终保持腹部收紧，如此反复练习，至有疲劳感。

　　5．核心力量练习

　　这节练习主要针对小腹部位（即腹直肌末端），这是女性的一个普遍弱点，尤其是那些生过孩子的女性。核心练习也是所有普拉提动作的基础。进行这个练习时，你应当体验到来自下腹部及腹股沟部位的力量，而不应当是肋部与上腹部用力。另外，首先要把腹股沟部位的肌肉收紧、上提，想象腹股沟部位夹住了一枚硬币，之后再将臀部翘起。注意，头部保持放松状态，肘部贴地保持稳定。

　　A仰卧，在臀部下面放置一个枕头或垫子作为支撑。两腿弯曲，交叉抬起。头部枕在两手上，两肘外展，与地面相触。

　　B收缩腹肌，利用下腹及腹股沟的力量使两膝向胸部靠拢，同时呼气；然后，恢复初始位置，重复进行练习。

　　6．小腹强化练习

　　如果你能够轻而易举地完成上面的练习，那么就体验一下强化版的锻炼动作吧。

　　A仰卧，两手放于体侧，大腿与小腿之间夹一垫子或者枕头。这时，从头顶至尾骨保持伸展状态。

　　B收缩腹肌，臀部翘起，两膝向胸部靠拢，同时呼气；然后，恢复至初始位置的同时吸气。如此重复进行练习。