“跑步膝”全解跑步不再伤膝盖

　　在医学术语中，“跑步膝”被称为髌股关节疼痛综合征（PFPS）。与大多数跑步所受的伤一样，跑步膝是过度使用膝关节所造成的，而不是外伤。

　　什么是跑步膝？

　　这种疼痛来自髌骨（膝盖骨）周围或下方，可能是髌骨没有在其沟槽里正确滑动的后果。有一些常见的运动风险因素会影响到髌骨如何滑动。

　　髌骨的静止位置

　　有些人因为其髌骨的位置不合适，更容易出现这种问题。例如，髌骨太靠沟槽外侧，或者倾斜、旋转，这就可能会增加与槽内的接触。如果髌骨已经错位，可以通过理疗治疗膝关节周围的肌肉，以改变生物力学结构来优化这种滑动。

　　膝关节周围的肌肉

　　主要是股四头肌。如果股四头肌内侧的肌肉未被充分激活，就可能会导致滑动出现问题；而有髌股关节疼痛的人，其股四头肌力量通常较为虚弱。如果经由大腿外侧的髂胫带（IT）过于紧绷，也可能把膝盖骨更拉向膝盖外侧。

　　臀部和骨盆控制

　　如果你弯曲膝盖时骨盆向相反一侧下降，就会通过膝盖对髌骨造成压力，并影响肌肉的拉伸角度，导致滑动出现问题。测试你如何移动的一种简单方法，是在镜子面前做一个简单的单腿深蹲，如果你屈身时腰线下降，而且膝盖不超过你的脚，那么你的髌骨结构欠理想。然而，好消息是，它可以得到改善。

　　脚的位置

　　如果你的足内翻较为严重，那么膝盖就容易扭转，这就会导致滑动问题。

　　外部原因会造成跑步膝

　　与大多数跑步受伤一样，“过度使用”加患形成“跑步膝”。

　　（一）负荷改变

　　负荷改变可能是最大的影响因素之一，所以这可能与你的训练量和强度有关，恢复时间不够充足也可能是另一个影响因素。最好逐渐改变训练参数，不要过快、过大加量。

　　（二）生物力学结构

　　上一页列出的风险因素可能增加髌骨出问题的可能性。在治疗时，理疗师应该在肌肉长度、灵活性和你如何移动、走路、跑动和完成功能性任务等方面进行详细评估。

　　（三）鞋子

　　所穿的鞋子不合适也有可能造成跑步膝。有些人可能需要穿具有步态控制功能的跑鞋，而其他人则可能需要更多的缓冲，检测你需要什么鞋的最简单方法是在一家跑鞋专卖店做个评估。定期更换跑鞋也很重要。要给出一个准确的时间范围或最大里程数是相当困难的，因为它取决于体重、跑步方式、除了跑步以外是否用于其他用途以及跑鞋款式等许多因素。虽然变化范围很大，500~800公里是经常被引用的数字。赛跑平底鞋或“赤足”款的跑鞋会磨损得更快。很多跑步者能从鞋的感觉上加以辨别——跑鞋感觉像是“死”了而且失去弹性。不要仅凭外观判断，因为它无法衡量鞋底的状况，那里是吸收震动和进行控制的地方。另外需要指出的是，一双鞋即使放在鞋柜里不穿，它的震动吸收组件也会逐渐降解。

　　（四）训练场地的表面

　　如果你突然间改变了训练场地，有可能增加受伤风险。例如，如果你通常不做上坡或越野跑，然后突然切换到这种训练场地，就会显著增加对双腿的压力。你的身体需要时间来适应你训练场地的表面。所以不要突然改变训练场地，做强度非常高的上坡跑训练，否则你就可能需要接受理疗。

　　如何治疗跑步膝？

　　对于髌股关节疼痛，有很多治疗方法可以选择，而且对理疗的反应良好。治疗并没有定规，它取决于你处于什么训练阶段以及你是如何出现疼痛症状的。跑步膝的主要治疗方案包括：

　　（一）休息或减少运动量

　　你需要缩减跑步运动量。如果幸运，可能只是少量削减；但如果疼痛过于严重，你就需要彻底休息以缓解不适。如果你是在为一场特定的比赛而训练，可以通过骑室内自行车等方式保持心肺功能直到你恢复跑步。

　　（二）运动绷带

　　有证据表明，在膝盖处使用运动绷带可以在短期内缓解疼痛，它能让你继续跑步并更早开始大腿肌肉锻炼。一些病人发现使用护膝也有帮助。

　　（三）纠正生物力学问题

　　这会涉及评估你如何移动，并使用镜子和视频来教会你如何采用新的运动模式。它可能涉及增强臀大肌和股四头肌的力量并激活它们的功能。有许多不同的力量训练动作靶向这些肌肉，包括深蹲、单腿深蹲和箭步蹲。然而，疼痛会对肌肉功能起到强大的制约作用，所以更重要的是采用舒适的锻炼量。此外，缺乏正确的指导和监督就去做这些练习可能会加重病情。

　　（四）软组织的松弛和拉伸

　　每个人的症状表现不同。有些人的小腿、股四头肌和腘绳肌紧绷，因此软组织松弛和拉伸可能是合适的，也可以松动脚踝和膝盖周围的部位。然而，缺乏灵活性对于髌股关节疼痛，可能不如力量和控制问题更为常见；这就意味着只靠拉伸/泡沫滚轴滚压并无法缓解症状。

　　（五）矫正

　　如果确实足翻过度，你可能需要安装矫正装置——插入鞋子里的鞋垫来支持足弓。你可以买现成的鞋垫或向足科医生定制。如果你的脚只是略微内翻，那么穿合适的跑鞋就足以改善脚的位置。

　　（六）服用消炎药

　　如果你进行正常的功能活动都有显著疼痛，那么服用一个疗程的消炎药是合适的。如果你在训练期间并即将参加比赛，那么在医生指导下带痛跑步并服用消炎药来减轻症状可能是合适的。但这种做法显然有掩盖疼痛的倾向，因此应该先征求医生或理疗师的意见。