为毛天天跑步却越减越肥？你和瘦下来还差这7分钟！

　　为什么跑步也会导致长胖？

　　1.单纯的长时间跑步容易造成肌肉消耗；

　　单纯的跑步在一定程度上会造成部门肌肉消耗，这与跑步过程中皮质醇水平升高有关。举个例子，一个人在跑步过程中，身体在调用体内糖原和脂肪来供能的同时，肾上腺会分泌皮质醇，促使身体调用脂肪酸作为主要能量。而这种皮质醇对肌肉有分解作用，会将肌肉分解成氨基酸作为能量使用，维持身体的状态。单次跑步时间越长，皮质醇分泌越多，所以就造成了肌肉的消耗。其中，空腹晨跑和有低血糖倾向的跑者，跑步时间长之后更容易形成肌肉消耗。

　　2.肌肉的减少＝基础代谢率的减小；

　　以小乐为例，小乐的基础代谢率为1333卡，如果我每周7天都做跑步1小时，那么在6个月到1年的时间里，平均会损失5斤肌肉，而1斤肌肉的基础代谢率＝50～100卡路里，失去5斤肌肉＝每天少消耗250～500卡路里，所以，即使每天跑步，但基础代谢率却减少了……（不计算其余外部因素的情况下）

　　多么悲伤的一件事??……

　　3.怎样才能不长胖？

　　因为跑步是一种稳定性、低强度的训练，它重复性地只用到一部分最弱的慢抽搐肌肉纤维，所以身体在适应这种运动的同时，就容易造成其它肌肉群的弱化或消耗。

　　加拿大麦克马斯特大学研究发现，在跑步训练的期间，合理地加入高强度&低运动量（HIIT）（点击了解什么是HIIT），不仅可以促进肌肉群之间的协作和锻炼，还能够有效促进新陈代谢，达到减肥的效果。

　　简单说来一句话，吃饭要搭配着吃，训练也要搭配着来。这样才能尽快早日实现我们的目标——瘦成一道闪电??！

　　小乐出招

　　下面就给大家带来一组在家就能做的高强度间歇训练（HIIT），可以根据自己训练计划加入其中，训练的顺序基本依照：低强度运动热身——高强度运动——低强度运动拉伸。

　　这个“7-MinuteWorkout”，最初出现在美国ACSM（美国运动医学会）所办的期刊上，是由运动生理学专家及学者所研究出的健身方法，在动作顺序上做了科学设计，全身、上体、下体、中躯肌肉群交替进行，中间穿插简短恢复期，使肌肉得到全面的调动。

　　道具：一把椅子和一面墙

　　时间：7分钟

　　动作：每个30秒，动作间休息10秒

　　频次：每次2组；每周2次

　　休息：2组间隔20分钟左右

　　Tips：想要达到相当的效果，就意味着在这7分钟之内，你可能会觉得相当痛苦。如果做完没有累成狗，那说明要么你很强，要么就是动作不标准。一定要按照标准动作的要求完成！

　　1、跳跃击掌

　　2、靠墙蹲（上身前倾，大腿与墙呈直角）

　　3、俯卧撑

　　4、卷腹

　　5、单腿上椅站立

　　6、深蹲

　　7、三头肌弯曲

　　8、平板支撑

　　9、高抬腿

　　10、弓箭步蹲

　　11、转体俯卧撑

　　12、侧平板支撑