十字挺身＝减肥＋长高＋矫正驼背！

　　这是一个看气质的时代

　　你可以穷，但是不能没有气质！

　　你可以矮，但是不能没有气质！

　　今天，《小乐出招》就教给大家一个改变气质的不二妙招，据说还可以长高哦～这个妙招，就是既能改善驼背，又能矫正脊柱的健身姿势——十字挺身！快快学起来吧！比平板支撑还简单有效哦～

　　什么是十字挺身？

　　对于初窥门径的健身爱好者来说，它可能还是一个稍显生僻的名词。其实，它是一种可以锻炼核心肌群，特别是竖脊肌的健身动作，可以在任意一片平地上完成。

　　竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，所以又被称为竖躯干肌。而一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。

　　因此，十字挺身对于维持和增强脊柱的稳定性有重要的作用，可以降低腰椎间盘突出症、颈椎病的复发率、减少脊柱受伤几率。而对于常年伏案工作的学生和上班族而言，可以维护脊柱正常的生理曲线，有效改善驼背，拥有挺拔身姿。

　　“十字挺身”的正确打开方式

　　1.在动作开始之前，身体呈一直线，吸气预备。手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

　　2.双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线，头部不要过度上扬。左腿和右臂同时向上抬起，吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。

　　3.拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

　　4.放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。每组左右手各20次，每次3-5组。

　　十字挺身动作虽然不难，但是由于调动了全身多项肌肉参与，所以在实际操作过程中有很多注意事项：

　　1.动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。

　　2.换左手右脚，持续换手换脚，并保持呼吸。注意维持骨盘稳定，紧贴地板。

　　3.这个动作对协调些要求比较高。所以很多同学会犯动作不同步的问题，导致没有把力量使用在目标肌肉上。

　　4.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；

　　5.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。十字挺身重点在于“挺身”，一定要找到背部肌肉收缩的感觉；如果用力抬头向后仰，就会造成颈椎压迫，容易导致缺氧头晕或受伤。如果您出现头颈不发力身子就抬不起来的情况，那么就可以考虑适当锻炼上背部肌群了。

　　十字挺身是无器械、初学者也可以领会的下背部核心训练动作，也是入门者锻炼下背核心肌群的好动作。它的动作很容易做得规范，即使是初学者也能很好地找到竖脊肌的训练感觉，是非常安全、方便、有效的训练动作。

　　此动作如果标准完成，是不容易导致受伤的。但是可能会引起不太运动的人产生运动后肌肉酸痛，第二天第三天可能会很疼，不过没事，歇歇几天再练就好了。

　　而十字挺身和平板支撑一起训练、效果尤佳。这个动作虽然比较初级，但是效果很棒，可以让初学者很快的找到下背部几个肌群的发力和收缩感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背！