外国健身教练近年经常谈论代谢训练的应用,推广新式的减肥消脂训练法,这个看似很科学化的术语,其实主要达到的就是在训练期间把心跳提升到某个水平,在训练后的新陈代谢也会提升,所以是一种对减脂减肥更有效的健身方法。
有些过肥的人不单止外形不理想,甚至连体内的代谢环境也欠佳,可能有高血压、高血糖、多余的腰部脂肪(更高的糖尿病风险),和胆固醇异常或甘油三酯水平过高等,统称为代谢综合症(Metabolicsyndrome)。所以健身减肥不是单纯为了外观,也是为了健康的。
以下是代谢训练的三大方法,当中有些可能你已在运用!
一、高强度间歇训练
顾名思义就是间歇地做高强度的训练,在训练中有高强度的、也有低强度的,而强度高低就以心跳率作准,所以高强度间歇训练没规定是用负量或是用带氧的方式。过往多个相关研究已实证这是比均速带氧更有效的减肥减脂方法,而且在训练后的新陈代谢也得到提升,称为过量耗氧,身体在训练后依然消耗大量能力复原,据说效果达36小时。
不过,虽然高强度间歇训练近年非常流行,但不是所有人都马上就适合做高强度间歇训练,但可以是一个体能目标。
二、循环负重训练
传统的健身方法是将训练分为若干的组数和次数,例如平躺推胸共做三至四组,每组举十二次,中间有既定的休息时间,完成了就做另一个训练动作。这个当然是适当的训练方法,有益于增肌和增力,但对减肥消脂的帮助不大,因为心跳不可能一直维持在适当的高水平。
反之,循环负重训练是在完成了一组训练动作后,马上做另一个训练动作,如此下去。循环负重训练也没什么规定的方式,有些人主张把相反动作的肌肉训练动作串连起来,例如二头肌和三头肌就是一组,也有人会配搭「战绳」或悬垂训练等。
三、组合训练
组合训练与组合动作不同,前者是将两个训练动作同时进行,後者通常是指多关节训练动作,与孤立训练动作相反。
组合训练的方式可以很多元化,但比较常用的也不出四五个训练动作,例如深蹲和肩膀推举一起做、弓步和二头弯举一起做,目标就是在训练中尽量运用更多肌肉去完成训练动作,以加大热量消耗。
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