高纤水果 加速减肥更抗老

　　减重武器--高纤水果

　　超级组合二水果

　　减重机能因子：纤维，抗炎、抗氧化物和其他植物营养素──肥胖打击者

　　冠军食物：苹果、梨子和葡萄柚

　　亚军食物：所有浆果类、桃子、梅子、樱桃和石榴

　　大部分的水果均富含抗炎的抗氧化物和类似的物质，以预防疾病并减缓老化过程。大多数的水果都具有三种特性：

　　高纤维质：

　　水果富含纤维质，可以缓和它香甜口感对血糖所造成的冲击。此外，富含高纤质的食物可带来饱足感，预防暴饮暴食，虽然水果含的糖类相对过高，但多数水果的“升糖值”和“升糖负荷”却出人意外的低，这两个指数为评量食物影响血糖值的指数。

　　水果中纤维的缓和作用非常重要，因为本书所要强调的目标是避免血糖值窜升和胰岛素的升高，更可避免体脂肪的堆积，避免发生“胰岛素超载”的情形，这会将我们导入一种渴望食物的恶性循环。

　　一些科学研究指出，摄取更多纤维质，可以预防新陈代谢症候群，我会在第六章详细说明新陈代谢失衡的致命四重奏。美国Tufts大学的研究员发现每日摄取14公克纤维素的人，会降低10%的卡路里摄取量。

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　　高植物营养素：

　　水果富含抗炎抗氧化植物营养素──有益的植物化学物──也是一种天然色素，通常集中在最鲜艳的部分，例如果皮。研究员最近发现草莓、黑莓、越橘和苹果皮，会关闭引发关键基因发炎反应（AP-1和NfkB）的开关。其他植物营养素常见于白色柔软的结蒂组织（果髓），尤其是柑橘类水果，会集中在果皮下。要摄取最多的植物营养素，请保留完整的水果食用：果髓、果肉和果皮（当然不包括柑橘类、石榴和其他明显不能食用的果皮）。请选择有机水果并小心仔细的清洗，去除可能残留在果皮上的污染物。（有些水果会上蜡，一种你不需要的添加物，如果买到了上蜡的水果，可以使用界面活性剂配方的产品，去除蜡质。）

　　满足对甜食的欲望：

　　水果富含蔗糖和果糖，它们可立即止饿、提供热量。不过如同我之前提过的，它们含有高糖份，如果不是因为同时富含纤维质，可减缓血液吸收糖类的速度，它们也可能会对身体有害并产生致炎反应。因此请永远谨记在心，先摄取蛋白质，餐后再享受水果，避免对血糖值造成负面影响。

　　冠军食物：苹果

　　“一天一苹果，医生远离我。（Anappleaday,keepsadoctoraway.）”这不只是一句谚语，而是许多证据堆砌起来的名言。

　　苹果的纤维质含量超乎寻常的高，平均一颗苹果中含有5公克。根据哈佛大学公共卫生学院的研究指出，我们每天需要大约20到35公克的纤维质，一颗苹果每天满足15%到20%的纤维质需求。苹果同时包含可溶解和不可溶解的纤维质，可溶解的纤维质是“果胶”，是可加入果酱和果冻的物质，果胶可降低食欲长达4小时，是一种有效的食欲抑制物，比许多谷物，如小麦和裸麦中所含的不可溶解纤维质更有用。