现在社会上肥胖的人群越来越多,所以想减肥的人也很多。但是对于上班族来说,运动减肥太浪费时间了,节食减肥又是不健康的减肥方法,还容易反弹。那么有什么健康无害还能消除体脂的减肥方法呢?今天我们聊到的这个方法是挺有趣的,当然,也很简单易行,那就是不节食不运动也可以轻松减去体脂。
晚吃早饭,早吃晚饭
说到这个研究,其实跟近几年很流行的“间歇性禁食”有关。间歇性禁食并不是节食。大多数间歇性禁食不强调让你少吃,或者减少热量的摄入。而是让你吃饭的间隔更短,不吃饭的间隔更长。
在该项实验中,
研究者没有对受试者的其他生活习惯做出干涉。
他们只提出了一点:让一部分受试者,每天早饭推迟90分钟,晚饭提前90分钟;
而另一组对照组,什么都不用做,只需要像往常一样就可以了。
两组受试者大多数的饮食没有差异,只是进食时间窗口有变化。干预组每天只有517分钟的进食时间,与对照组(约660分钟),相比少了16%①。
在十周的时间里,受试者的体重实际上没有什么明显的变化,但是体脂水平,降低了2%,对照组没有变化。
干预组有57%的受试者,摄入热量减少了,尤其是晚间的零食等的摄入量。
干预组的血糖、胆固醇等都有了良性的改变。
该实验是针对普通人,那么在力量训练者中,效果如何呢?
一项研究也对比了力量训练者,分别进行间歇性禁食和不干预的结果。结果也发现,间歇性禁食组比对照组,多减去了2.6斤的脂肪②。
目前尚不能严格确定间歇性禁食会减肥的原因。不过据科学家猜测,可能与近两年大热的(都得了诺贝尔奖)人类作息节律和细胞自噬有关。
我们该怎么做?
其实呢,早饭晚吃,晚饭早吃,这个说起来相对容易,但是执行起来却有那么点困难。
如果你有家庭,那么肯定进食是配合家庭一起的。如果你有应酬,那么吃饭到晚上10点是常事儿。
我的建议是,从能改善的改善。目前很多研究认为,没有证据认为不吃早饭会发胖,也没有严格的研究能证明,晚饭吃得多,会导致体重增加。
比如,一项研究对比了美国肥胖率持续走高的1971-2002年这30年间的连续4次全国健康和营养调查的膳食数据,涉及39094人,研究发现:
1999-2002年相比较1971-1975年,人们晚餐的进食量呈持续下降趋势,但是人口的肥胖率却持续走高③。
也就是说,21世纪的新兴人类晚餐吃的少了并没有帮助她们减少更多的体重。单独的晚餐多吃,并不是导致你的体重增加的主要原因。
我建议,不用严格按照他说的早饭晚吃,晚饭早吃。间歇性禁食的精髓,实际就在减少禁食的窗口期。比如:如果你早餐不饿,中午直接吃午饭,晚上再吃一顿,也完全没问题。或者你有吃早餐的习惯,你就带着自己的早餐去公司或者学校吃,吃的晚一点。
有人可能会说,那不就成了多吃少餐了,那不是会胖么?但我们以前写过,少吃多餐其实才能可能是真正让你胖的元凶,他会增加食物摄入量,也会减少食物热效应④。
当然,间歇性禁食的研究和方法,近期非常多我也会挑一些再给大家介绍,比如流行的8-16进食法,或者运动员更喜欢的隔日禁食法等等。
最后总结下
1.减肥,要避免节食,不过,在热量不低于日常代谢的情况下,间歇性禁食是目前流行的健康减脂手段。
2.一项研究发现,早饭晚吃,晚饭早吃,减少禁食窗口期,可以在不改变其他情况下,减少2%体脂。
3.对于力量训练者,间歇性禁食+运动,也会让他们比对照组多减去2.6斤体脂。间歇性禁食的应用方法有很多,比如流行的8-16进食法,或者运动员喜爱的隔日禁食法,我们以后都会再详细聊聊。
一般来说,肥胖最主要的表现形式就是赘肉,这是因为久坐、高热量食品造成的,吸收的食物后身体会把能量转化为脂肪堆积起来。因此,从以上的研究方法中可以知道不节食不运动就可以轻松减去体脂的方法。用对了方法,减肥就可以事半功倍!
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