减肥三餐怎么吃 记住几种“关键食材” 让你吃掉赘肉

光做运动，却随心所欲地享用美食，是无法打造出曼妙的窈窕身材。如果这么好的事，那么所有的健美选手都可以穿XS号尺寸的衣服了。

不仅需吃得少，更重要的是增加制造肌肉的原料─蛋白质的摄取，同时需减少摄取碳水化合物和脂肪含量高的食物。为了摄取人体进行新陈代谢过程中必备的维生素与矿物质，需进食足够的蔬菜，并喝2公升的水。水是促进新陈代谢、血液循环、排出毒素时的必备要素。

两个星期的减肥菜单

一天三餐吃无盐的蛋白质和蔬菜，一个星期可以减掉三公斤。菜肴里虽没有添加盐，但有添加各种花草粉香料，就不会觉得不好吃。尤其考察到各位是一般社会大众，所以在菜单中的蔬菜料理，添加了少许的简单酱汁或酱料。刚开始的3～4天会觉得有点辛苦，不太习惯。如果对于这样的菜单，不会感到辛苦，那才奇怪。但只要克服前3～4天的辛苦，那么接下来几天就轻松多了。按照这个菜单摄取食物，却一点也不会感到任何的压力。要靠个人的努力来调节菜单的口味，只要一习惯，一切都会变容易。

不需担心按照减肥菜单摄取食物时，肚子会吃不饱。因为菜单里的三餐都是以蛋白质为主食，蛋白质可以让饱足感持续久一点。反倒是以碳水化合物为主食时，更容易感到饥饿。不要忍受饥饿，吃点简单的零食。饥饿感最容易让人放弃减肥。为了不让肚子过于饥饿，三餐间可以吃些点心，因为点心可以纾解饥饿感。

吃两个星期的减肥菜单，事实上对于缩小尺寸没有太大的帮助。最大的优点是可以改善不良的饮食习惯。首先，一天三餐请按时吃饭。因为不按时摄取营养，是造成暴饮暴食和过度饮食的最大原因之一。其次，两个星期当中，不可以吃减肥的头号敌人－面粉。两个星期后，就可以改掉摄取过多的面粉类食物的习惯。只要改掉这两种饮食习惯，在塑造身材的漫漫长路上，也就可以轻松养成健康的饮食习惯。

■TIP菜单过于油腻或清淡时

摄取不添加酱料的菜肴，并不是件容易的事。这时我就会以腌萝卜作为小菜。醋的清爽味道有助于提振食欲，也可以让减肥菜单继续吃下去。

材料：萝卜1/2根、红萝卜1根、醋

制作方法

1将萝卜、红萝卜切成1公分×4公分的长方形薄切片。

2水和醋以2比1的比例进行混合。再依个人口味调整酸味。

3在罐子里，放入作法1的食材，再倒入调好的醋水浸泡一段时间后，就可以食用。夏天时，醋水要先煮过，才可以倒入罐子里。

★食材以萝卜为主，也可以用其他蔬菜代替。再加入少许的甜菜或紫圆白菜，颜色就会变紫色。

★目的在于减肥，不要添加可以增加甜味的糖或梅子原汁。

★若添加腌制小黄瓜时使用的腌渍辛香料（Picklingspice，西方料理中常用的一种香料），可以增添美味。

两周内必须遵守的五种饮食习惯

1每天喝两公升的水

若没办法喝矿泉水，可以改喝麦茶、玉米须茶、玉竹茶等。

2每餐摄取蔬菜类食物

每餐摄取番茄、花椰菜、红萝卜、小黄瓜、球茎甘蓝、甜椒等。补充减肥时所缺乏的维生素和矿物质。

3每餐摄取蛋白质类食物

鸡肉、鱼、牛肉、鸡蛋、豆腐等每餐各吃一种。可以让饱足感维持一段时间，而且是养成肌肉的主原料。

4控制盐、糖、脂肪的摄取量

两个星期中不吃咸的、甜的、油腻的食物。

5一个星期可以吃一次普通餐

尽量摄取低糖、低盐、低脂肪的食物。

「吃两周」的一日菜单

菜单里，每一餐的蛋白质类食物摄取量为100～150公克，碳水化合物类食物摄取量为杂谷饭1/2碗或番薯150公克，蔬菜或水果类食物摄取量为1小盘。摄取量请以此为标准，再做微幅调整。一个星期吃一次普通餐点。

■一餐不要超过500卡，盘子是指小盘子

早餐08:00

水1杯

杂谷饭1/2杯（150公克）

炒蛋：在平底锅里，倒入1/2匙橄榄油，打入2颗鸡蛋，搅拌均匀。也可以100公克煎鸡胸肉代替炒蛋。

苹果1/2颗or番茄1颗：可用10颗小番茄或以1盘生菜沙拉代替。

点心10:00

低脂酸奶或黑咖啡1杯

午餐12:00

小条的煮番薯1根（150公克）

鸡胸肉100公克：不加盐的白煮鸡胸肉。或在煎鸡胸肉上撒胡椒粉或罗勒，可去腥。可以用烟熏鸡肉代替。

生菜沙拉1盘或番茄1颗：或以10颗小番茄代替，生菜沙拉不要淋酱料。若吃不习惯没淋酱汁的生菜沙拉，可以在生菜上淋橄榄油酱汁（橄榄油2大匙、红酒醋或黑醋1大匙、胡椒若干）。

点心15:00

坚果1/2把，或苹果1/2颗，或柳橙1颗（大颗的1颗）

晚餐18:00

小条的煮番薯1根（150公克）

牛肉或鱼150公克：牛肉可以和洋葱、香菇等蔬菜拌炒，再添加若干胡椒粉和蚝油，或以烧烤处理。白肉鱼或马哈鱼加入少许的盐烧烤。

花椰菜或生菜1小盘：烫花椰菜（小的5朵）或蔬菜不沾酱吃。若选择蔬菜炒牛肉，可以用5颗小番茄代替。

点心21:00

番茄1颗或猕猴桃1颗，或1/4颗圆白菜：若不调节食量突然减少很多的菜单时，可以吃些水果或蔬菜，填补饥饿感。