后台有粉丝留言问:听很多人说跑步要跑30分钟以上效果才会比较好,是不是这样?那我平时只跑10多分钟是不是白跑了?30分钟好长啊,我根本跑不到啊!
的确30分钟是一个比较流行的说法,很多文献都认为慢跑单次最好能够超过30分钟。
这个说法的来源在于跑步30分钟后的脂肪供能会达到一个比较高的水准,但是老王认为这个问题要根据你跑步锻炼的目的来看。
你是为了减肥?还是仅仅是锻炼身体、摆脱亚健康?亦或是在跑步这项运动上对成绩有或多或少的诉求。
对于减肥者来说,如果你是刚刚开始准备跑步,大可不必盯着30分钟这个数字。
首先,动肯定要比不动好,即使你今天比昨天多走了5分钟的路,那也是值得鼓励的一件事情。
其次,也并不是说你今天跑了10分钟,减肥就没有效果了,只是其中脂肪动员参与的供能比例较少。从效率上来讲,如果你能坚持跑足30分钟,脂肪代谢的效率更高。而对于减肥的人来说,都是希望有一种高效率的减肥方法,所以就会有跑30分钟减肥最有效的理论来指导减肥。
但是对于刚开始跑步的人来说,一上来就跑30分钟是有难度的。运动要遵循循序渐进的规律,一下子上太多的量,身体却还没有适应,很容易受伤。
老王建议,中年人初次跑步,可以走跑结合,比如跑6分钟,走3分钟,每天做2-3组,这样能够坚持1个星期,再慢慢减少走路时间。等到身体逐步适应锻炼强度了,再去追求单次30分钟甚至45分钟以上的跑量,以求减肥的最佳效果。
对于只是想改善身体状况的人来说,更加不必在意这个数字,重点是维持住运动的兴趣,养成定期运动的习惯。哪怕你每次只跑10分钟,每周只跑2次,如果睡眠没问题,3次下来你就会感觉到体力有明显改变。
美国的《预防医学》上刊登的一份报告,研究人员通过对比7600名美国人的心理报告资料,他们发现那些进行锻炼的人确实要比久坐不动的人的精神状态要好。
同时,他们也发现,一些只进行低强度锻炼的人精神健康受益度是最高效的。这也就是我们经常在说的:动总比不动要好。
一个人脱离“土豆沙发”状态,即使每天只是走路、慢跑10分钟,无论从生理上还是心理上都能获得最高效率的回馈。你的体能会慢慢加强,每天不再感到疲惫无力,亚健康慢慢离你而去。所以,也不必强求每次跑步30分钟以上。
而对于已经有跑步习惯,身体的体能、耐力各方面都已有一定基础,想提高跑步成绩的人来说,也许单次30分钟已经无法满足进一步提升体能、心肺功能、增加肌肉强度耐力了。
那么就要根据你的训练目标提高强度,增大速度、距离和时间,提升自己的能力,这个时候30分钟可能就只是跑一个热热身的距离了。
所以,对于不同阶段的跑者,会有不同阶段的跑法,不能笼统的说跑步要跑30分钟以上才有效,只要你跑了就是有效的!
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