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想练出翘臀,练出有曲线的美背看过来!

2018-07-06 来源:美胸减肥健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:因为少了一只手或腿的支撑,整个核心都需要更多力量来保持身体平衡,单手平板支撑还能加强背部力量、单腿平板还能刺激臀部肌肉,一句话,绝对是健身者的福音。

每个人健身可能都为了自己梦寐以求的形象,比如说练出翘臀,练出有曲线的美背:

练出有力或修长的双腿:

不过似乎有个终极目标,是属于所有人的共同追求,那就是:腹!肌!!

拥有了腹肌,仿佛拥有了全世界,这个世界上最时尚的单品,不挑身材,不管你是高是矮,长腿短腿,一对腹肌就能让你龙飞凤舞啊!

想要练出腹肌,有些动作因为广泛的普及、看似简单没门槛,不论是健身房还是家中、办公室or学校,都能看到有人在做,如平板、卷腹...

其实动作有没有效果,主要还是决定于我们自己如何把它做的更正确。

哑铃侧向提拉

除非你的目标是练出强而有力的腹斜肌,长这样

红色虚线那里

不然以马甲线、6块肌这样的目标来说,做这个是有那么一点儿浪费时间,因为哑铃侧向提拉训练的肌肉相当专一,不管做几组,它就只能锻炼到腹斜肌这个地方,对练出马甲线啥的可以说是没啥帮助。

抱拳提膝转体

整个核心就靠你

赶紧停止眼下的卷腹,试着来几组抱拳提膝转体,一个动作练腹部、臀部、肩部,根本不用费脑子想搭配动作,核心一次搞定。

平板支撑

只要两分钟多了也没用

但是,光练平板支撑并不能给我们带来马甲线!

平板支撑(plank),可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

平板支撑看起来简单,做起来为什么这么难?

平板支撑其实是消耗体能的全身运动,腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

平板支撑时,腹部的收缩是相对静止拉长的,同时又是等长收缩,因此对神经系统训练多于肌肉纬度训练。如果你平时运动少,神经通路不顺畅,就需要调动更多的肌肉单位参与,再加上肌肉的耐力相对比较差,时间长了就会出现肌肉颤抖和抖动的现象。

下面是一些平板支撑变式,能够全方位锻炼人鱼马甲线,腹肌,还能刺激到手臂腿部肌肉,有助于击退赘肉!

真正实际有意义的平板支撑,时间长度是2分钟!

要是能做超过2分钟,那就可以告别一般平板,因为够了就是够了,做多了也没有什么意义!这时候请朝着变化版、更难的平板支撑迈进~

好在平板支撑有100种玩法,能够永远保持你和平板之间的新鲜感,热情不减~比如

单手平板支撑:

单腿平板支撑:

因为少了一只手或腿的支撑,整个核心都需要更多力量来保持身体平衡,单手平板支撑还能加强背部力量、单腿平板还能刺激臀部肌肉,一句话,绝对是健身者的福音。

悬垂抬膝

虐腹No.1

这个腹肌终极动作,适合已经把脂肪减的差不多、腹部也有些力量的进阶者。

这个动作完美的地方在于可以毫无干扰地锻炼到我们的腹肌所有部分,也就是腹肌从上到下,包括最难锻炼的下腹部(就小腹那边)。

把膝盖举到胸前,或是打直让身体像个L,都对腹肌有不同的刺激效果。

 

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