每个人健身可能都为了自己梦寐以求的形象,比如说练出翘臀,练出有曲线的美背:
练出有力或修长的双腿:
不过似乎有个终极目标,是属于所有人的共同追求,那就是:腹!肌!!
拥有了腹肌,仿佛拥有了全世界,这个世界上最时尚的单品,不挑身材,不管你是高是矮,长腿短腿,一对腹肌就能让你龙飞凤舞啊!
想要练出腹肌,有些动作因为广泛的普及、看似简单没门槛,不论是健身房还是家中、办公室or学校,都能看到有人在做,如平板、卷腹...
其实动作有没有效果,主要还是决定于我们自己如何把它做的更正确。
哑铃侧向提拉
除非你的目标是练出强而有力的腹斜肌,长这样
红色虚线那里
不然以马甲线、6块肌这样的目标来说,做这个是有那么一点儿浪费时间,因为哑铃侧向提拉训练的肌肉相当专一,不管做几组,它就只能锻炼到腹斜肌这个地方,对练出马甲线啥的可以说是没啥帮助。
抱拳提膝转体
整个核心就靠你
赶紧停止眼下的卷腹,试着来几组抱拳提膝转体,一个动作练腹部、臀部、肩部,根本不用费脑子想搭配动作,核心一次搞定。
平板支撑
只要两分钟多了也没用
但是,光练平板支撑并不能给我们带来马甲线!
平板支撑(plank),可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
平板支撑看起来简单,做起来为什么这么难?
平板支撑其实是消耗体能的全身运动,腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
平板支撑时,腹部的收缩是相对静止拉长的,同时又是等长收缩,因此对神经系统训练多于肌肉纬度训练。如果你平时运动少,神经通路不顺畅,就需要调动更多的肌肉单位参与,再加上肌肉的耐力相对比较差,时间长了就会出现肌肉颤抖和抖动的现象。
下面是一些平板支撑变式,能够全方位锻炼人鱼马甲线,腹肌,还能刺激到手臂腿部肌肉,有助于击退赘肉!
真正实际有意义的平板支撑,时间长度是2分钟!
要是能做超过2分钟,那就可以告别一般平板,因为够了就是够了,做多了也没有什么意义!这时候请朝着变化版、更难的平板支撑迈进~
好在平板支撑有100种玩法,能够永远保持你和平板之间的新鲜感,热情不减~比如
单手平板支撑:
单腿平板支撑:
因为少了一只手或腿的支撑,整个核心都需要更多力量来保持身体平衡,单手平板支撑还能加强背部力量、单腿平板还能刺激臀部肌肉,一句话,绝对是健身者的福音。
悬垂抬膝
虐腹No.1
这个腹肌终极动作,适合已经把脂肪减的差不多、腹部也有些力量的进阶者。
这个动作完美的地方在于可以毫无干扰地锻炼到我们的腹肌所有部分,也就是腹肌从上到下,包括最难锻炼的下腹部(就小腹那边)。
把膝盖举到胸前,或是打直让身体像个L,都对腹肌有不同的刺激效果。
适用于轻中度血管性痴呆、老年性痴呆以及脑外伤等症引起的记忆与智能障碍。
健客价: ¥50治疗抑郁障碍,治疗伴有或不伴有广场恐怖症的惊恐障碍。
健客价: ¥102本品适用于病毒复制活跃,血清丙氨酸氨基转移酶(ALT)持续升高或肝脏组织学显示有活动性病变的慢性成人乙型肝炎的治疗。
健客价: ¥135对原发性开角型青光眼具有良好的降低眼内压疗效。对于某些继发性青光眼,高眼压症,部分原发性闭角型青光眼以及其他药物及手术无效的青光眼,加用本品滴眼可进一步增强降眼压效果。
健客价: ¥12用于重症肌无力,手术后功能性肠胀气及尿潴留等。
健客价: ¥118本品适用于寻常痤疮的外用治疗。
健客价: ¥26.9用于治疗寻常痤疮。
健客价: ¥16在决定使用本品前,应仔细考虑本品和其他治疗选择的潜在利益和风险。根据每例患者的治疗目标,在最短治疗时间内使用最低有效剂量(见[注意事项]-警告)。 (1)用于缓解骨关节炎的症状和体征。 (2)用于缓解成人类风湿关节炎的症状和体征。 (3)用于治疗成人急性疼痛。(见[临床试验])
健客价: ¥38.5用于溶解尿酸结石和防止新结石的形成。作为胱氨酸结石和胱氨酸尿的维持治疗。
健客价: ¥130用于治疗: 1.各期原发性高血压 2.肾血管性高血压 3.各级心力衰竭 对于症状性心衰病人.也适用于:提高生存率:延缓心衰的进展;减少因心衰而导致的住院。 4.预防症状性心衰 对于无症状性左心室功能不全病人,适用于:延缓症状性心衰的进展:减少因心衰而导致的住院。 5.预防左心室功能不全病人冠状动脉缺血事件.适用于:减少心肌梗塞的发生率:减少不稳定型心绞痛所导致的住院。
健客价: ¥5.5用于治疗抗雌激素治疗无效的晚期乳腺癌绝经后患者。
健客价: ¥1001.适用于成人类风湿性关节炎,有改善病情作用。 2.狼疮性肾炎。
健客价: ¥751.高血压病。可单独使用本品治疗也可与其他抗高血压药物合用。 2.慢性稳定性心绞痛及变异型心绞痛。可单独使用本品治疗也可与其他抗心绞痛药物合用。
健客价: ¥28治疗原发性高血压。
健客价: ¥20成人类风湿性关节炎。
健客价: ¥45主要用于过敏性与自身免疫性炎症性疾病。适用于结缔组织病,系统性红斑狼疮,重症多肌炎,严重的支气管哮喘,皮肌炎,血管炎等过敏性疾病,急性白血病,恶性淋巴瘤以及适用于其他肾上腺皮质激素类药物的病症等。
健客价: ¥6傣医:退埋通喃罕勒。兵拢牛贺占波,拢泵。 中医:清热利湿,凉血止血。用于湿热蕴结所致,尿血,尿频,尿急,尿痛,泌尿系感染见上述症候者。
健客价: ¥38.5本品是适用于皮肤过敏症:荨麻疹、湿疹、皮炎、药疹、皮肤瘙痒症、神经性皮炎、虫咬症、日光性皮炎。也可用于过敏性皮炎、血管舒缩性鼻炎、药物及食物过敏。
健客价: ¥3.3益气健脾,活血化瘀,通腑泄浊。用于脾胃气虚、浊瘀内阻、升降失调所致的面色萎黄、腰痛倦怠、恶心呕吐、食欲不振、小便不利、大便黏滞;慢性肾功能不全见上述证候者。
健客价: ¥37傣医:退埋通喃罕勒。兵拢牛贺占波,拢泵。中医:清热利湿,凉血止血。用于湿热蕴结所致,尿血,尿频,尿急,尿痛,泌尿系感染见上述症候者。
健客价: ¥32益气健脾,活血化瘀,通腑泄浊。用于脾胃气虚、浊瘀内阻、升降失调所致的面色萎黄、腰痛倦怠、恶心呕吐、食欲不振、小便不利、大便黏滞;慢性肾功能不全见上述证候者。
健客价: ¥50用于治疗原发性高血压。
健客价: ¥131、抑郁症及相关症状的治疗。 2、强迫症症状治疗。
健客价: ¥72米格列醇单独使用可以作为配合饮食控制的辅助手段,以改善单纯饮食控制不佳的非胰岛素依赖型糖尿病患者(NIDDM)的血糖控制。
健客价: ¥52