最近小厨发了许多的食谱,有小伙伴留言说,“量这么少,热量竟然还这么高的”,也有人留言,“每顿健身餐就300、400大卡,这么点根本都吃不饱”
还有的小伙伴在减脂期拼命的克制自己的食欲,每天都只吃热量极低的蔬菜,主食不碰,肉类都吃很少。小厨看的是痛心疾首啊
真的很不健康的!伤身体还容易反弹啊!减掉的都是水分啊,身体还会自己启动保护模式,降低基础代谢啊,这样下来,想要健康的减脂就更难了
所以说,我们每天摄入多少热量才是正确合理的呢?看完这篇文章你就知道啦~
小厨也常说,这个是因人而异的,简单来说,男生和女生的摄入量就肯定会有很大的出入
那么,我们还是先划一下重点
01丨基础代谢
02丨需求
增肌&减脂
01丨基础代谢
基础代谢,相信大家都不陌生。
简单来说,就是维持身体生命活动需要消耗的热量,也就是说你每天就算是一直坐着不动,身体也需要消耗这么多的热量。
都说每个人的基础代谢都是不一样的,那么要怎么计算自己的基础代谢呢?
我们的基础代谢和性别,年龄,体脂率有关,一般大家看到的基代(BMR)的计算公式如下:
以上方式是根据性别、身高和体重算出的基础代谢的大概值。
我们在之前说过基础代谢还和体脂率有很大的关联,体脂率越高基代越大。
所以根据大家处在不同的体脂率区间,需要进一步算出相对准确的基础代谢。
精确化的基础代谢计算公式:用上面任选一个公式算出的BMRX相对应体脂率区间系数:
体脂率计算:
①BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)
②体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)
每日的摄入量一定要大于自己的基础代谢,以满足自己正常的生命活动~
小于基代就是节食减肥,一切的节食减肥都是不可取的!
02丨需求
知道了自己的基础代谢,也就知道了自己每天至少需要吃多少,但是具体的摄入量还和健身需求有关,也就是增肌or减脂。
从上图就可以看出,我们还需要知道自己每天消耗的总热量。计算方式如下:
每日消耗总热量=基础代谢+活动(运动健身)消耗热量+食物热效应
下面就分三块具体计算下每日消耗总热量:
1、基础代谢:
因人而异,一开始我们就已经计算好啦~
2、活动消耗热量:
运动、健身消耗的热量(日常的走路也算哟),小伙伴们可以自行根据运动方式精确计算消耗热量,粗略的计算方式如下:
公式:活动消耗热量=基础代谢X活动系数
3、食物热效应:
简单理解就是你吃下的食物,在消化吸收过程中也需要热量消耗
公式一:适用于处在不同健身阶段的伙伴,无论是增肌,减脂或者维持
食物热效应=每日总摄入热量的10%
公式二:理想状体下,即维持体重
食物热效应=每日总摄入热量的10%=(基础代谢+日常活动消耗热量)x10%
具体案例
一、增肌
案例:alex男,身高180,体重65公斤,年龄23,体脂率14%,目标2个月增重5公斤。每周运动3到5次,强度中1小时左右问,alex每天应该吃多少热量卡路里?
这里说个概念每公斤体重的热量是7700大卡,
alex增重5公斤,即为7700大卡x5
2个月增重5公斤,则每天应该额外增加7700大卡x5÷60天=641.7大卡
套之前的公式:
每日摄入热量—每日消耗总热量=641.7大卡
每日摄入热量—(基础代谢+活动消耗+食物热效应)=641.7大卡
设每日摄入热量为a,基础代谢b,活动消耗c,食物热效应d,
b=[66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)]x1.0=66+13.7x65+5x180-6.8x23=1700.1大卡
c=bx活动系数=1700.1x0.55=935大卡
d=10%xa
a-(b+c+d)=a-(1700.1+935+0.1a)=641.7大卡
得出a=3640大卡
所以说,该男子这2个月每天应该摄入3640大卡热量
二、减脂
案例:tina,女,身高160,体重60公斤,年龄22,体脂率25%,每周运动3到5次,中强度1小时左右,目标是2个月减重5公斤,问tina每天应该吃多少热量大卡食物?
每日消耗总热量-每日摄入热量=7700x5÷60=641.7
同样设设每日摄入热量为a,基础代谢b,活动消耗c,食物热效应d,
b=女:BMR=[655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)]x0.95=[655+9.6x60+1.8x160-4.7x22]x0.95=1344.8大卡
c=bx0.55=739.6大卡
d=10%a
b+c+d-a=1344.8+739.6+0.1a-a=641.7大卡
a=1603大卡
所以说,该女子这2个月每天应该摄入1603大卡热量
通过上面的案例,大家应该可以更加直观的了解在增肌或者减脂期间,每天应该摄入多少热量卡路里食物。
且这个摄入量跟自己的目标(比如三个月减重5公斤,1个月增肌3公斤等等目标)相挂钩。
这样大家在减脂时,就不会盲目的节食,增肌过程中,也更好的了解自己一天所摄入的热量是否满足自己增肌目标的需求。
按照今天公式算出来的热量,有一点大家不能忽略,那就是运动。
你每日的摄入量跟你的运动息息相关,这也从另一面证明了那些所谓的各种不运动的节食,断食,药物减肥都是空的。
同时公式中的基础代谢与你的肌肉率、体脂率密切相关,而这些都需要靠运动健身以及合理的碳水,蛋白质,脂肪的摄入才能达到。
关于一日三餐如何合理分配热量以及食材搭配,戳链接:1400大卡一天超级减脂餐设计,坚持一周必瘦!
就是这样啦,祝大家获得完美身材的同时也能够健康开心哟~
配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25ml的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40g或40g以下。
健客价: ¥120配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25毫升的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40克或40克以下。
健客价: ¥239单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相应的
健客价: ¥117配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25ml的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40g或40g以下。
健客价: ¥431.用于防治口角炎、唇干裂、舌炎、阴囊炎、角膜血管化、结膜炎、脂溢性皮炎等维生素B2缺乏症。 2.全胃肠道外营养及因摄入不足所致营养不良、进行性体重下降时应补充维生素B2。
健客价: ¥3.5配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25毫升的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40克或40克以下。
健客价: ¥315本品可用于成人短期内因膳食中钙摄入不足时的补充。
健客价: ¥108绝对和相对缺铁性贫血的治疗,由于铁摄入量不足或吸收障碍、急性或慢性失血以及各种年龄患者的感染所引起的隐性或显性缺铁性贫血的治疗,妊娠与哺乳期贫血的治疗。
健客价: ¥125配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25毫升的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40克或40克以下。
健客价: ¥2868吸入丙酸氟替卡松给药可预防性治疗哮喘。 成人: ·轻度哮喘:在每日规律治疗基础上,需间歇性给予支气管扩张剂药物缓解哮喘症状的病人。 ·中度哮喘:正在接受预防治疗或单用支气管扩张剂治疗,但其哮喘仍是不稳定或继续恶化的病人。 ·重度哮喘:重度慢性哮喘病人,以依赖皮质激素全身给药才能充分控制症状的病人。一旦开始使用吸入型丙酸氟替卡松,能显著减少或撤除许多病人对口服皮质激素的需求。 儿童: 任
健客价: ¥75.5吸入丙酸氟替卡松给药可预防性治疗哮喘。 成人: ·轻度哮喘:在每日规律治疗基础上,需间歇性给予支气管扩张剂药物缓解哮喘症状的病人。 ·中度哮喘:正在接受预防治疗或单用支气管扩张剂治疗,但其哮喘仍是不稳定或继续恶化的病人。 ·重度哮喘:重度慢性哮喘病人,以依赖皮质激素全身给药才能充分控制症状的病人。一旦开始使用吸入型丙酸氟替卡松,能显著减少或撤除许多病人对口服皮质激素的需求。 儿童:任何需
健客价: ¥1053D感应步数器,能精密衡量每日的步数,即使挂在胸前,或是放在背包中,也能轻易的算出每日的步数。
健客价: ¥5981.50mg每日:与促黄体生成素释放激素(LHRH)类似物或外科睾丸切除术联合应用于晚期前列腺癌的治疗。 2.150mg每日:用于治疗局部晚期、无远处转移的前列腺癌患者,这些患者不适宜或不愿接受外科去势术或其他内科治疗。
健客价: ¥950本品适用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或用单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍、磺酰脲类药物或胰岛素联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,如果本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。饮食控制是2型糖尿病治疗的首选措施。限制热量、减轻体重和增加运动均
健客价: ¥26用于各种疾病所致的低蛋白血症的辅助治疗,如慢性肝病、肝硬化或肾病所致的低蛋白血症;外科手术后或恶性肿瘤所致负氮平衡和低蛋白学症;补充膳食中的维生素摄入的不足。
健客价: ¥31用于由于铁的摄入量不足或吸收障碍、急性或慢性失血以及感染所引起的隐性或显性缺铁性贫血,妊娠及哺乳期贫血等绝对和相对缺铁性贫血。
健客价: ¥82本品仅适用于其他降糖药无法达到血糖控制目标的2型糖尿病患者。 单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。 对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。 饮食控制是2型糖尿病治疗的措施
健客价: ¥85用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。饮食控制是2型糖尿病治疗的措施之一。限制热量、减轻体重和增加运动均有助于提高胰岛素的敏
健客价: ¥12本品仅适用于治疗2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。饮食控制是2型糖尿病治疗的措施之一。限制热量、减轻体重和增加运动均有助于提
健客价: ¥38.9用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。饮食控制是2型糖尿病治疗的措施之一。限制热量、减轻体重和增加运动均有助于提高胰岛素的敏
健客价: ¥51天然草本精华提取液清爽润燥,祛味留香。迅速抑制大肠杆菌、金黄色葡萄球菌、白色念珠菌等对阴部有害菌群,深入阴道内冲洗更有效清洁隐藏在阴道深处肌壁隐窝褶皱内的有害菌,保持您阴部由内到外健康清爽。特别添加维E滋润配方,呵护阴部受损肌肤,保持阴道肌肤弹性润泽,不干不涩。弱酸洁净配方维护阴道自洁系统,避免一般皂类洗浴带来的碱性伤害,适合每日使用,亦是流产后、性生活前后及月经前后清洁抑菌的佳品。
健客价: ¥14天然草本精华提取液清爽润燥,祛味留香。迅速抑制大肠杆菌、金黄色葡萄球菌、白色念珠菌等对阴部有害菌群,深入阴道内冲洗更有效清洁隐藏在阴道深处肌壁隐窝褶皱内的有害菌,保持您阴部由内到外健康清爽。特别添加维E滋润配方,呵护阴部受损肌肤,保持阴道肌肤弹性润泽,不干不涩。弱酸洁净配方维护阴道自洁系统,避免一般皂类洗浴带来的碱性伤害,适合每日使用,亦是流产后、性生活前后及月经前后清洁抑菌的佳品。
健客价: ¥11硫辛酸胶囊:治疗糖尿病多发性周围神经病变。 磷酸西格列汀片:单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者
健客价: ¥748