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加速度教练给您讲解运动后的整理运动的作用

2018-03-31 来源:加速度减肥  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:身体挺直站立,双手叉腰或放在臀部,右腿叠在左腿上,右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿,它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20-30秒,然后换另一侧重做。

加速度教练给您讲解运动后的整理运动的作用

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什么叫整理运动

整理运动是通过呼吸和肢体动作来平复心率、调整呼吸、放松神经以及降低体温的过程。运动后的整理,能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、调整的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松,过速的脉搏逐渐减慢,恢复正常,升高的血压逐渐降至正常,兴奋的情绪逐渐恢复平静。

运动整理的作用

帮助血液快速流回心脏,防止形成血栓。

加速代谢产物血乳酸的消除,帮助放松肌肉,加快体力恢复。

通过伸展牵拉将休息状态的肌肉组织拉长,减轻运动后乳酸堆积造成的肌肉酸痛感和僵硬状态。

整理运动的时间

整理练习应占运动总时间的10%~20%。但可根据实际运动情况适当延长,以全身肌肉基本放松为标准。

整理运动的内容

1、伸展牵拉放松法

大腿伸展(大腿前侧)

伸出你的右臂,如果你觉得自己的平衡力不是很好的话,也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚,慢慢地抬升至臀部的高度,最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有牵拉的感觉。保持这个动作20-30秒,然后换另一侧做。

小腿伸展(小腿后侧)

左腿向后跨出一大步,在自己感觉舒适的范围内步子越大越好,左脚跟着地,重心落在左腿上。身体前倾,右膝弯曲,把双手放在右大腿上。坚持20-30秒,换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法,双臂前伸,与肩部同高,双手抵住墙部,双腿前后分开1米左右。

胫骨伸展(小腿前侧)

身体挺直站立,双手叉腰或放在臀部,右腿叠在左腿上,右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿,它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20-30秒,然后换另一侧重做。

腿筋伸展(大腿后侧)

左腿左前伸出一步,脚跟着地,脚尖指向天花板。弯曲右膝,上半身轻轻地前倾,臀部翘起。坚持20-30秒,换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。

Tips:千万不要伸展冷肌肉。拉伸运动的最佳时间是有氧运动之后。动作要轻柔,不要用力过猛,不要做到身体感到疼痛。轻微的拉扯感是正常的。每一个拉伸运动至少持续30秒,然后放松。同一部位可多次重复。

 

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