时常会有人询问到底在健身时该如何选择重量,要用多重,做到什么程度最好。
尤其是新手总是会想在这个问题上找到明确的答案,生怕做错,但只要你仔细想想就会发现这明显会因人而异、因动作而异、因目的而异,不可能有一个固定的答案。每个人所具备的运动基础不同,虽然都是第一次进健身房,有的人可能之前打篮球练短跑拳击,偶尔再做做自重训练,那么显然会比几乎不运动的人具备更好的运动能力,起点也更高。
关于健身并不会有一个固定标准,只会有一个框架供你参考,具体要做出什么样的选择,需要你去学习思考,然后在这个框架的基础上自己实践去做出调整。
那么到底要用多重,做到什么程度才好呢?
首先关于重量的选择,具体到动作上,深蹲硬拉卧推比弯举侧平举使用的重量要重,做3次的重量比12次要重,这是常识按下不表。
当你面对一个训练安排,比如深蹲,3组10次,2分钟左右的组歇,有两种方式可以确保该选择的重量不重不轻刚刚好。
第一种就是拿极限重量的百分比来进行参考,比如训练中做10次的话,大概70%极限,15次大概60%极限,5次大概80%极限,当然这只是给个大致参考,根据动作,训练状态,具体训练安排的不同同样的次数选择的重量也会有所差异。30秒的组歇跟3分钟会不一样,做10组跟做1组也会不一样,健身可没有数学1+1那么简单明确。
如果不知道自己的极限或不需要测极限的动作,那么你可以采用第二种方法,那就是尝试,实践出真知。
假设一个动作你的目标次数在10-12次,那么经过适当热身之后,你选择一个重量,然后尝试进行一组训练,如果可以很标准轻松的做到15次以上,那就太轻,如果能非常吃力但依旧动作不变形的完成12-15次之间,那么会是比较合适的重量。
对于更低或更高的训练次数,你只需在目标次数的最大值上加2-3次作为判断区间,然后套用刚才那个标准。如果第一组的完成次数就低于目标次数,那么太重,处于该区间则刚刚好,超过该区间则太轻。
男女训练者的不同
在健身房我时常看到一个很有意思的现象:教练在指导会员或是老手带新手朋友训练的时候,要是训练者是男性,选择的重量通常会偏大,从而让他们很难规范完成训练,很快就力竭需要助力,动作往往也会变形。
也有很多人,可能是因为虚荣心,想速成或怕被人看不起每次训练都使用超出自己能力范围的重量,做10次有9次需要别人助力,或只做半程动作,这次训练试了100下次就想试110,全然不顾动作标准跟训练目的。这不单单看起来很愚蠢,久而久之浪费时间精力,难以进步不说,受伤风险也会显著提高。
在训练时,铭记动作的规范性,使用自己能力范围内能使用的大重量。只要这个重量对你有一定挑战,不管多重,不管完成了几次,都是大重量,因为你都需要全力以赴去完成它。
但当训练者是女性时,这就会是另外一个故事,因为体重跟初始肌肉量的差别,大部分女性使用的重量本身通常会比男性低。这不是问题,问题出在很多女生会害怕加重,不敢给自己施加压力,比如你一开始拿2kg做哑铃弯举,做个20次,等到好几个月后,还是拿2kg做20次(想想这个逻辑,一直做着一模一样的东西,凭什么你的身体要改变)。
你说你想获得紧致的身材所以做低重量高次数,先不说这本就是个误区跟效率更低的方式,关键问题是你没有取得任何的进步,你一直没有在训练中挑战自己,你可以也应该去尝试做30次或使用3kg4kg的哑铃,而不只是像打卡一样打完收工。这件事不简单,会经历痛苦充满困难,但这才是更快改变自己的方式。
重量很重要,但却又没有那么重要,所有器械都只是工具,真正造成差别的是使用的那个人。
学习新动作时我曾无数次强调,尽量使用很轻的负荷甚至徒手去学习动作。当你不在意不重量没有负荷的压力时,才能更好的掌握整个发力模式,去思考每一个细节,让你的神经去感受和控制肌肉。我们的身体就像是一张纸,你所做的任何事都可能在上面留下痕迹,永远都别做错的,你才能一直都做对的,Alwaystrainsmart.
本品适用于 - 治疗骨关节炎急性期和慢性期的症状和体征 - 治疗急性痛风性关节炎 -治疗原发性痛经 处方选择性环氧化酶-2抑制剂应基于对个体患者风险的全面评估(参见【注意事项】)。
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健客价: ¥311.请选择合适规格的避孕套,用前须小心从包装中取出,以免避孕套被指甲、珠宝饰物等损坏,并排出顶端储精囊内空气。 2.性交前应在勃起的阴茎与对方身体有任何接触之前戴上避孕套,以防止性传播疾病和受孕。性交时严防脱落;如脱落应立即更换另一只合适避孕套。事后如有疑问,请尽早征求医生意见。 3.射精后,应稳妥地从阴茎根部按住避孕套,并尽快撤出阴茎,严防精液溢出。 4.本产品限一次性使用,用后请使用
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健客价: ¥571.请选择合适规格的避孕套,用前须小心从包装中取出,以免避孕套被指甲、珠宝饰物等损坏,并排出顶端储精囊内空气。 2.性交前应在勃起的阴茎与对方身体有任何接触之前戴上避孕套,以防止性传播疾病和受孕。性交时严防脱落;如脱落应立即更换另一只合适避孕套。事后如有疑问,请尽早征求医生意见。 3.射精后,应稳妥地从阴茎根部按住避孕套,并尽快撤出阴茎,严防精液溢出。 4.本产品限一次性使用,用后请使用
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