干货｜突破平台期全攻略

什么都做了，

为什么还是减不下去？

有时候最打击你的不是你胖，而是你明明下定决心甩掉一层肥肉，瘦成一道闪电，亮瞎别人眼，结果你却只能从一个胖子，变成了一个轻一点的胖子。节食，跑步，跳操，举铁，甚至靠意念都用了，一段时间后，你最担心的事情还是发生了——体－重－不－变－了！严重的甚至不降反升了。是时候告诉你真相了，没错，恭（he）喜（he）你进入减脂平台期了！

没错，就是它！如果说将减脂征途比作一个游戏的话，那减脂平台期就是你遇到的第一个关卡。在这个阶段一般会有三个结局，一部分的减脂斗士在这里失去信心，放弃了已取得的成果；一部分有毅力的人冲破了平台期从而向心目中的目标继续前进；第三种人则走向了一条奇怪的路，没有一直坚持也没有放弃治疗，体重长时间维持在这个阶段波动，整体变化缓慢且不明显。

什么是减脂平台期？

想必任何一位超重人士都疯狂的想着该怎样才能顺利突破平台期，走上人生巅峰。所谓知己知彼，在突破之前我们先看认识下什么是减脂平台期。

减脂平台期：即减肥停滞期，当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象。将所摄取的食物热量尽量吸收并作最有效利用的同时，降低基础代谢率，减少能量消耗。于是，热量又达到了一个新的平衡状态，体重不再下降。这种情况就被称作减脂平台期。（百度百科）

更通俗的讲，就是我们的身体慢慢适应了减肥方法，并且做出了相应改变，导致身体能耗逐渐减少。结果就是在一定时间里，当我们站在秤上，读数越来越稳定，心里越来越抓狂。

为什么会有减脂平台期的存在呢？

我们的身体远比想象的要聪明，即使不是节食减肥（减少摄入），而是坚持有氧运动（增加额外能耗），机体也会启动自我保护机制，不仅会减少脂肪代谢，还会分解消耗更多肌肉，从而降低人体平时的能耗。

与此同时，机体会更仔细的吸收和利用食物中的营养，增加脂肪的储存。如此这般，你的新陈代谢自然就会减慢，甚至精神不振。此外，减脂平台期的可怕之处还在于容易产生运动损伤，而这都是我们减肥甩肉的过程中不愿看到的。

如何科学运动击退减脂停滞期？

我要怎样做，才能摆脱这么尴尬的局面呢？

想要轻松摆脱减脂停滞期的尴尬局面，并不是件难事。重在科学、重在坚持。以下的4个小技巧，不仅能帮助我们度过难关，在“漫漫”减脂路上也很有帮助。还等什么？赶快学起来！

1、将长时间有氧运动拆分为多段执行

比如40分钟的有氧运动怕自己坚持不下来可以拆分为5分钟、10分钟或15分钟完成，注意中间间隔时间不要太长。这样既不会怕自己无法坚持，效果也会比连续40分钟完成更好。这是因为运动后的热效应，使身体在一段时间后还能保持较高的代谢率，分段完成不仅能提升燃脂效率还能帮助我们逐渐适应运动节奏，直到能一次完成40分钟的运动，循序渐进。

2、选择平台期燃脂最强训练法——HIIT

HIIT＝High-intensityIntervalTraining

意为"高强度间歇训练"

最突出的特点即高强度、间歇

那么对于平台期来讲，它的实际作用到底有没有传说中的那么强大，我们又该如何将其融入日常减脂训练呢？

我们首先应该知道突破平台期最需要什么？

简单粗暴，突破平台期最需要的是在较短的时间内实现更大量的热量消耗，以在心理承受力溃败之前打破平衡，让身体重新“燃”起来，体重降下去。

好，让我们看看HIIT是如何满足“在短时间里实现更大量热量消耗”这一平台期突破的刚需呢？

首先，HIIT作为一种训练方式，其高强度，间歇，循环的模式，使得我们可以在非常短的时间里达到燃脂心率，使得脂肪燃烧更有高效，同时对我们的心肺能力的提高也很有帮助。

其次，HIIT最强力轰炸脂肪的特点莫过于通过高强度运动提升整体的代谢，即使在休息的时候，依然可以减脂。虽然运动的总热量消耗并没有明显提高，但是运动后恢复期的静止摄氧量明显提高了。

也就是说，变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久。即使在训练72小时之后，减脂效果仍旧很明显。真正做到像小伙伴梦想的那样“坐着不动也能瘦”。

另外，对于长时间动作单一的有氧运动，例如跑步，难免令人感到枯燥。对于处于平台期本就脆弱的心来说，更是雪上加霜。而穿插HIIT训练不仅能帮助燃脂，还能通过变换运动类型等方式调节长时间单一运动方式，以及平台期心理挫败感所带来的负面影响。真是一个大写的“高效”哦！

如何将HIIT融入到我们的减脂日常中呢？

——改变有氧运动的运动方式

除了直接增加HIIT套操之外，还可以在有氧运动中采取HIIT的形式。例如可以将持续跑步换成法特莱克跑。

法特莱克跑的实质，就是在跑中插入一系列不定时间，不定距离的加速跑、反复跑甚至快速冲刺，使它们和慢跑交替进行，又叫节奏跑。自身承受力允许的话，甚至可以高速跑3分钟换到中低速慢跑或者快走3分钟。以这两个3分钟为一个单元，并以此为组循环。

3、有氧虽好，更要注重基础力量提升

有氧减肥达到瓶颈后应增加基础力量锻炼，以达到提升基础代谢，增加热量消耗的目的，使身体“坐着不动也能燃脂”。

持续中高强度有氧运动＋同时增加抗阻力训练

更简单的说，就是要多做些很多人不情愿的力量运动了！

1）持续中高强度有氧运动

研究表明，在65%最大摄氧量强度下运动时，脂肪氧化所占供能的比例是最高的。在这种运动强度下，脂肪分解全部来自外周脂肪细胞和肌肉内储备甘油三酯，并达到其最高强度。中高强度持续时间的有氧运动，在不考虑其他因素，只从脂肪代谢角度而言，毋庸置疑，已是尚佳选择。

在这种运动强度下，脂肪分解全部来自外周脂肪细胞和肌肉内储备甘油三酯，并达到其最高强度。所以，觉得自己一直做有氧导致进入平台期的小伙伴们，不要去嫌弃有氧运动哦，只是我们的身体处在一个特殊时期，需要整体调整。

2）将抗阻力训练作为运动核心

为什么要极力推荐大家多做抗阻运动呢？因为相同重量的肌肉和脂肪，在同等环境下，肌肉的热量消耗远远大于脂肪。而在减脂平台期，急需更大量的热量消耗，以打破平衡，让身体重新“燃”起来，体重降下去。

这个时候，基础力量训练可以达到提升基础代谢率，提升肌肉量，增加热量消耗的目的，同时它的意义不仅在帮助我们度过眼前的这个难关，也为突破这一阶段后的燃脂加速期做好充分准备，以更强的身体素质和体能储备来执行更有效率更全面的训练计划。

所以我们应该以大肌肉群为主要目标，多组数多次数高质量的完成一些基础力量练习，提升肌肉的力量和耐力，增加体能储备，为接下来减脂奠定基础。那么，说了这么多，具体有哪些动作可以作呢？请看这里↓

私藏减脂平台期突破训练方案

在此奉上最基本训练方案，简单高效突破哦！

基础力量提升入门版

俯卧撑（跪姿or标准）＋靠墙静蹲＋卷腹＋俯卧挺身＋平板支撑

动作一、俯卧撑

看到第一个动作是不是很多女同学已经吓到了？别怕！俯卧撑没有想象中那么难。先尝试完成一个标准俯卧撑，如果不能完成就从跪姿做起。

动作要领：动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽，两臂伸直支撑身体。双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲。头、颈部、脊柱、臀部、大腿大腿在同一平面上，重心前移。循序渐近，直到能完成一个标准俯卧撑。当你能完成一个标准俯卧撑的时候，一定感觉自己棒棒哒。

动作二、靠墙静蹲

动作要领：

1、首先找一面墙，上身正直，抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开，与肩同宽，双手自然垂下。

2、调整你的姿势，头、背和腰都要紧贴墙面，脚后跟离墙一段距离，然后靠墙蹲一个马步，大腿和地面平行，小腿和地面垂直。

3、仔细观察你的膝盖，大腿和小腿应该成90度直角，双脚脚尖正向前，也就是说，这个时候，你应该看到自己的膝盖不超过脚尖。

4、保持姿势稳定，就像坐在一把隐形的椅子上，把你的体重均匀分配在两条腿上。手臂可以依然保持自然，也可以顺便做些其他消耗热量的动作。

神马？你还不会蹲吗？

家里蹲最强减肥法在这里：家里蹲｜冬天不出门也能执行的最强减肥法

动作三、卷腹

动作要领：平躺于地板，膝盖弯曲，腿部抬起，同时核心区域收紧，带动背部、头部抬离地面。

动作四、俯卧挺身

动作要领：俯卧于地板，双腿伸直并拢，两臂伸直，动作发力尽量使得胸部、腿部抬离地面。

动作五、平板支撑

动作要领：

1、头部、颈部、肩部、背部呈直线，既不要抬头也不要低头，头顶处有延伸感，保护颈椎；

2、手肘注意支撑于肩部正下方，大臂、小臂之间呈90度；

3、肩背部向身体下部延展，保持沉肩状态，肩胛骨内收以防耸肩，脊椎保持平直；

4、核心区域、臀部肌肉收紧，不要出现塌腰撅屁股的情况；塌腰撅屁股的情况在平板撑中是最容易出现的，而这一点也是产生腰疼的主要原因。健康减脂，小伙伴一定要重视哦！

5、腿部伸直，脚跟与腿部呈90度，维持向后的延伸感。

这套动作怎样安排最有效？

多次数，中间歇，多组数循环

例如：

俯卧撑20个，休息90秒；

靠墙静蹲1分钟，休息90秒；

卷腹20个，休息60秒；

俯卧挺身20个，休息60秒；

平板支撑1分钟

第一组完成休息2分钟开始下一组循环。

根据长期的经验，静力性运动我们建议持续1分钟，动态训练完成15-20次。循环一遍为一组，项与项间隔为60-90秒。组与组间隔建议保持在2分钟。时间过长很大程度上将影响我们的训练效果。

每周完成4次，配合有氧运动食（使）用更佳。坚持2-6周，你绝对会发现不一样的你自己。

4、采用低GI饮食法

GI即“升糖指数”，也被称为“血糖生成指数”，其实就是“吃完食物之后血糖升高了多少”，用来描述食物被人体消化吸收的速度和机体血糖生成的状况。日常饮食搭配低GI食谱,适量增加膳食纤维的摄入，不仅能帮助我们减肥，还有助于控制血糖水平、胆固醇水平和减少患心脏病和二型糖尿病的风险。

5、合理补水

突破减脂平台期，还可通过在运动前中后合理补水来促进。喝水应采取少量多次的原则。

总的来说，摆脱减脂平台期的窘境没我们想象的那么难，需要我们在日常生活中保持科学的饮食搭配，并在此基础上保持良好的运动习惯和“不瘦下来绝不罢休的毅力。

一直坚持有氧的童鞋们需要增加抗阻练习的频率和强度，甚至可以做一部分HIIT练习以代替低强度有氧运动。不仅增加了减肥期间的趣味性，还有助于我们突破平台，塑造美好身体线条。

好，你已经突破了它！

突破减脂平台期之后，你要如何科学调整训练计划，才能加速甩肉呢？马甲线们都已经等不及啦！好，今天就来给大家讲讲突破平台期之后，怎样做才能高效减脂。黄金三月，万万不可错过哟！

突破之后，如何才能加速瘦？

要领一：突破之后，有氧重归主力位

尽管有氧运动在减脂平台期突然显得不那么灵了，但是对于脂肪燃烧而言，它仍然有着不可撼动的地位。在突破了体重停滞的特殊时期之后，有氧运动又开始重归主力位。好，确定了有氧运动的主力地位，我们再来说说有氧运动怎样做才能在加速阶段大显神威：

1、运动类型：在这一阶段的有氧运动应以全身大肌群动力性运动为主，局部静力性运动为辅。最好选取自己喜欢爱好的运动项目，更容易坚持，比如跑步、骑车、游泳、快走等。另外也要选择适合于自身承受力的运动，防止意外损伤的发生。

2、运动强度：一般来说在65%最大摄氧量强度下运动，脂肪的氧化效率最高。结合靶心率，运动时心率控制在65%-70%最大心率左右，身体的脂肪才可以达到最佳燃烧状态。

最大心率如何计算？可以粗略计算为220-年龄，如今年30岁，最大心率为190，运动时应该将心率控制在123-133。监测心率则可以用心率表、心率带，也可以用最简单的徒手摸脉10秒方式计算而得。

3、运动时间和频率：有氧运动的时间和频率，需要根据运动强度和自身承受力来进行调整。从高效减肥的角度而言，应以燃脂心率为最低标准进行有氧运动，并根据自身承受力确定运动时间和频率。

要领二：有氧与力量训练强力结合

当然，突破减脂平台期之后，我们依然要保持力量训练，并且这一阶段是以系统的基础力量练习与有氧运动相结合。如此明确的一句话，我们该如何执行呢？

1、运动强度强弱穿插

这个执行要求的目的是我们要制定一套科学合理可执行的训练计划。以周计划为例，每天的训练强度应该合理分布。一周天天练，天天大强度，换谁也吃不消。所以我们计划中的大强度日和低强度日要合理分配，同时无氧训练和有氧训练的侧重点也应合理分布。例如，咱们的运动安排可以这样做↓↓↓

计划要领：

－动态动作20个为一组，静态动作1分钟为一组；

－每项动作之间依照个人情况间隔15-30秒；

－组间间隔90秒；

－注意项与项之间的间隔不可超过30秒，否则力量训练就变成有氧运动啦。这会降低燃脂效率哟，切记切记。

小乐Tips：

在这种计划中，我们可以清晰的看到周三、周日有两天休息，每天都有有氧，同时周一、周二、周五、周六都有相应的有氧运动和力量训练相结合。既能够满足减脂平台期突破之后的燃脂要求，又不至于因为练得太狠，把自己废了。

2、弥补短板，提升综合素质

加速燃脂，更要全面发力，小伙伴们要根据自身的情况进行运动类型和训练动作调整。例如，基础力量较为薄弱的话，在前几个周期就应该多加强肌肉的耐力和力量练习；如果核心力量较弱的话，可以多增加一些针对核心区域燃脂的动作，结合少量常规有氧运动辅助，提升全身燃脂效率。而这也是科学健康高效减脂的一个重要策略。好啦，这里有训练中常用来弥补短板的动作，一并放送给各位小伙伴。

动作一侧桥

动作要领：在瑜伽垫上侧卧后，手臂弯曲与地面呈90度，头，颈、脊柱，大腿、小腿呈一条直线保持稳定。基础姿态支撑10秒后，缓慢放松侧卧。

动作二徒手深蹲

徒手深蹲和靠墙静蹲同样是下肢双腿蹲的代表，但徒手深蹲相对于靠墙静蹲来说，对身体肌肉的控制力要求更高，对于肌群的训练也更加强力。从弥补短板的角度来说，效率更高。

动作要领：自身负重的徒手深蹲，身体姿态从下到上，双脚站立，与肩同宽或略宽，脚尖微外展，大腿自然伸直，腰椎挺直，下颌微收；下蹲时屈髋屈膝，臀部向后“坐”，保持腰背挺直，膝盖沿着脚尖的方向弯曲，不要内扣；下蹲至大腿与地面平行时，发力蹬伸站起，回站立姿态，发力顺序为伸髋伸膝。

此外，可以适当增加负重，比如抱个大瓶装的饮料，但一定要注意运动安全。

动作三剪蹲走

动作要领：双手掐腰，保持身体正直，前腿迈前一步后下蹲，前腿膝关节90度；后腿大腿和躯干呈一条直线，膝关节呈90度。发力蹬伸站起后，换另一条腿向前迈步，每行走一步蹲一下。

3、注意运动保护，防止受伤疲劳

运动前要动态热身，运动后积极拉伸，这两点必不可少。此外，合理的休息也是很必要的，毕竟咱也不是一天就吃胖的哈。就像一口不能吃胖，一下也不能变成个瘦子，减脂是个需要时间和汗水积累的过程，所以也不要太心急。自身状态时刻重视，防止运动损伤哦。

向着又瘦又美的明天努力吧！

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