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第十八天 减脂健身计划

2018-02-14 来源:瑜伽瘦身减肥  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:21天不会让你马上瘦20斤,但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情,只要坚持21天,就会形成习惯!健身并不是为了向别人炫耀什么,只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划!对抗惰性,跟自律的人成为朋友!21天,养成一个终身受益的好习惯,收获一个崭新的自己!

 运动篇

 
不管你在做什么运动,开始运动前和运动结束后都必须做拉伸!必须做拉伸!必须做拉伸!重要的话说三遍~
 
适当的拉伸和舒缓肌肉能够防止肌肉僵硬变成大块大块的形状,而且能够有效缓解运动后带来的酸痛肿胀等肌肉疲惫充血的情况。
 
今天就来教你10招重要的拉伸动作,助你雕塑体型拥有完美身材之外,又不会因为运动而腰酸背痛腿抽筋!
 
1拉伸部位:手臂、躯干
 
将左手举高过头后,手肘向头后弯曲,并将右手放在左手肘处,轻轻的将左手向下压。之后换手重复动作。
 
2拉伸部位:腿筋
 
双脚站开比肩宽,当你向前倾时弯曲膝盖,双手抓住脚踝(或脚),然后轻轻地拉伸你的腿。若觉得这样拉的不够,也可以尝试两只手抓住同一只脚踝。
 
3拉伸部位:三头肌
 
在椅子(任何稳定道具皆可)前跪下,向前倾将手肘放置在椅子上。双手朝头后弯曲,抓住手腕轻轻往后拉,让两边的手臂得到拉伸。
 
4拉伸部位:胸部、后背部、小腿
 
呈站姿,左脚在前右脚在后,将你的拳头压在你的后背部,同时将你的臀部往前推,并往上抬高胸膛。之后换右脚在前左脚在后,重复动作。
 
5拉伸部位:手肘肌肉、肌腱
 
手臂伸直,将手背向下压在墙壁上,举起手臂直到感到前臂有拉伸的感觉。
 
6拉伸部位:腹肌、脊椎
 
呈趴卧姿,双手撑着地板,双脚伸直,脚背平放在地板上。伸直手臂把自己撑起来,同时保持脚与臀部在地板上。
 
7拉伸部位:四头肌
 
坐在脚跟上,在身后将双手平放在地板上,指尖朝外。将臀部往上提高,拉伸你的尾椎,尽量提高你的臀部和胸部。
 
8拉伸部位:脊椎、脊椎周遭肌肉
 
双脚併拢侧躺,手臂微弯,手掌平放地上。拉伸你的手臂,将头以及肩膀抬离地面,臀部用力。换边后重复动作。
 
9拉伸部位:菱形肌、斜方肌
 
双手十指交握,手臂朝前方拉伸,手掌朝外,手臂拉伸的同时下巴朝胸部的方向压。
 
10拉伸部位:臀部
 
面部朝上平躺在地板,膝盖弯曲。将左脚踝放在右脚膝盖上,保持肩膀平放于地面,然后将膝盖向右压低。之后换脚重复动作。
 
以上就是本次打卡的所有动作啦
 
请大家根据动作指导按时完成。
 
记得打卡哦~

饮食篇
 
PS:每个人习惯差距大,所以饮食计划供参考
 
食品的种类、质量和饮食方式方法,不仅直接影响人的肌体,还影响人的精神状况。根据食物对身心灵的影响,它把食物分成了三类。
 
悦性食物
 
悦性食物包括新鲜水果和蔬菜、坚果、种子、豆制品、粮食、牛奶和奶制品、蜂蜜,以及温和香料和适度绿茶等。
 
这类食物创造一个更精细的、更敏锐的身体和神经系统,获得更高的灵性。使身体变得健康、纯洁、轻松、精力充沛,使心灵宁静而又愉快。
 
惰性食物
 
惰性食物属压抑性食品,包括一切肉类、蛋、洋葱、菇类、菌类、葱蒜等,还包括经过加工、冷冻或含防腐剂的食品、还有酒精类饮品。
 
这类食品具有一定的抑制作用,扰乱身心安宁,使人易怒、易妒,引起心灵迟钝,特别是肉类。古印度人认为,无论人们怎样处理屠宰后的动物,都无法彻底去除无数微生物产生的称为“尸毒”的毒素。
 
变性食物
 
即刺激性食品以及具有强烈味道如甜、酸、苦、辣、咸的原料、佐料及制品,如酱油、白萝卜、巧克力、咖啡、可可、汽水等。
 
它们在提供热量的同时也刺激内分泌和神经系统,引起身心浮躁不安,使大脑进入紧张状态,与瑜珈的平静知足状态背道而驰。
 
为了身体的洁净健康与心灵的平静愉悦,在瑜珈行应该多吃悦性食物,少吃变性食物,尽可能不吃惰性食物。所以像健身餐里常见的鸡胸肉,其实不怎么适合我们瑜伽人哦~
 
具体来说,对于热爱瑜伽、或者是热爱其他健身方式的的各位,以下几款健康食品都会是不错的选择哦~
 
西兰花:健身食谱无一例外的都会用西兰花这个绿色蔬菜,西兰花中有丰富的维生素C,维生素C可以帮助我们在大运动的训练之后,从僵硬的肌肉中快速恢复过来。并且,单吃西兰花就可以满足你每日的蔬果摄入量要求。
 
西兰花所含的热量很低,而水分很多,因此食用西兰花既能增强饱腹感,对于减肥的人士也是很好的选择。
 
牛油果:牛油果像时尚病毒一样,席卷了整个美食界,连每个热爱美食的大咖都逃不开他的魔力。牛油果所富含抗衰老营养素更是让它获得了不少女性的青睐。它不但美味,而且有一定的减肥、纤体效果。
 
牛油果最简单的做法是涂在面包片上当三明治食用。不过如果您对生活有一定的最求,可以将其切片作为沙拉的主要食材哦~
 
冬瓜:冬瓜是瓜菜中唯一不含脂肪的蔬果,被称为“减肥瓜”。冬瓜中含有丙醇二酸,对防止人体发胖、增进形体健美有很好的作用。
 
冬瓜所含的B族维生素能加速将糖类、淀粉转化为热能,从而减少体内脂肪。同时不饱和脂肪酸可以使容颜红润光泽,并使肌肤细嫩光滑,头发乌黑光泽。推荐水煮和榨汁~
 
西红柿:西红柿在我们的生活是非常常见蔬菜,具有减肥瘦身、消除疲劳、提高对蛋白质的消化等功效。但是仅仅有西红柿,效果则不会那么明显。如果能搭配其他的方法,则会起到锦上添花的效果。推荐生吃或橄榄油清炒蛋
 
在每次运动之前喝一杯西红柿汁,可以为身体补充能量,还能提前为身体注入瘦身成分,增强运动瘦身的效果。
 
晚餐后的20分钟,用西红柿当做餐后的水果来食用,效果也很好,能帮助身体消化,燃烧脂肪,排出毒素,还能为身体补充水分,可谓是一举三得,好处多多。
 
山药:山药对于女性朋友们可是减肥的好帮手。山药富含淀粉和矿物质,但是热量却很低。同时因为山药还含有一种粘液质,可以增加饱腹感。推荐切块煮小米粥或清炖汤。
 
三分练,七分吃,
 
永远是健身避免不了的一个话题,
 
希望各位健身的朋友,
 
都能越吃越瘦,越吃越健康。
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