第十天 减脂健身计划
摘要:21天不会让你马上瘦20斤,但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情,只要坚持21天,就会形成习惯!健身并不是为了向别人炫耀什么,只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划!对抗惰性,跟自律的人成为朋友!21天,养成一个终身受益的好习惯,收获一个崭新的自己!
21天减脂健身群
第10组打卡动作,第10次训练
第10天哦!加油!
运动篇
女生运动教程
请大家根据下列动作进行训练:每个项目之间休息30秒
L字伸展----------一共做三组每组10次
每组之间休息20秒
要点手肘夹紧身体,小臂处于水平位置手臂向外侧旋转,不要耸肩呼吸手肘向后时呼气,还原时吸气
2.T字伸展----------一共做三组每组10次
每组之间休息20秒
要点手臂伸直水平展开,夹紧上背部带起手臂挺直背部,头部与脊柱处在一条直线上呼吸抬臂时呼气,还原时吸气
3.十字挺身----------一共做三组每组24次
每组之间休息30秒
要点训练时感受
脊椎两侧肌肉收紧贴于地面的手臂、腿保持放松呼吸挺身时吸气,还原时呼气
4.跪姿俯卧撑----------一共做两组每组10次
每组之间休息30秒
要点全程收紧腰腹核心,挺直背部身体触地,手离开地面后再快速撑起呼吸身体下落时吸气,起身时呼气
打卡流程:完成任务后在签到卡里打卡哦~
记得打卡哦~
男生运动教程
本次动作分为三个小节
(三个小节之间停顿2分钟)
第一小节
拉伸动作:
每个动作20~30秒,开始前和训练后都需要拉伸
动作要领:
尽可能的舒展开关节
第二小节
动作描述:
单腿哑铃硬拉4组,每组左右各12次,间歇45秒
后撤步弓步4组,每组左右各12次,间歇45秒
深蹲跳5组,每组12次,间歇45秒
动作要领:
单腿哑铃硬拉:单脚支撑,收紧核心,背挺直,下拉时膝盖弯曲
后扯步弓步:向后迈出一条腿,下蹲时后面膝盖向下跪,身体挺直,收紧核心
深蹲跳:膝盖不过脚尖,背挺直,跳的时候要快,不要跳很高
第三小节
动作描述:
哑铃过头深蹲4组,每组12次,间歇45秒
支撑双腿收腹4组,每组15次,间歇45秒
交互开合跳4组,每组左右各10次,间歇45秒
动作要领:
哑铃过头深蹲:手臂伸直在头顶,背部挺直,膝盖不过脚尖,身体不要向前附身太多
支撑双腿收腹:双手支撑比肩膀略宽,双腿同时收回
交互开合跳:双腿前后交叉跳跃,双手前后伸直摆动,身体挺直
以上就是本次打卡的所有动作啦
请大家根据动作指导按时完成。
饮食篇
PS:每个人习惯差距大,所以饮食计划供参考
早饭推荐:
窝窝头+青豆玉米炒马蹄+银耳炖雪梨+白煮蛋
午餐,晚餐推荐:
纯素便当
凤尾油麦菜||孜然土豆片||蒜香胡萝卜西兰花||杂粮饭
凤尾油麦菜
准备食材:
油麦菜、豆皮/黄瓜
详细步骤:
1、油麦菜洗净后擦干水分,切成十厘米左右的小段。
2、豆皮/黄瓜切成宽3~4厘米左右的长条。
3、取一小把油麦菜,用豆皮/黄瓜将底部卷起来。
4、调酱:适量盐、生抽、醋(可按照自己口味),吃的时候淋在表面即可。
牛肉便当
牛肉丝||蒜蓉西兰花||耗油金针菇||杂粮饭
牛肉丝
准备食材:
牛里脊、姜丝、蒜片、调料(盐、生抽、醋、白芝麻)
详细步骤:
1、牛肉洗净,冷水入锅,水开后5分钟捞出,晾凉切丝。
2、锅中倒少许橄榄油,放入蒜片、姜丝爆香。
3、倒入牛肉丝,翻炒一会,再加入适量调料,中火炒5分钟。
4、爱辣的可以加少许干辣椒或者辣椒酱翻炒。
5、最后,撒上白芝麻适量,翻炒均匀后出锅。
凉拌木耳
准备食材:
黑木耳(泡发)60g,蒜瓣3瓣,小米椒1个,调料(生抽、醋、白糖、芝麻油、鸡粉)适量
详细步骤:
1、黑木耳加少许盐或者淀粉提前泡发,洗净后减去根部。蒜瓣切末,小米椒切小段。
2、烧开水,将黑木耳焯半分钟,捞出,用纯净水冲凉沥干。
3、准备一个小碗,提前将调料搅匀,加入蒜末和小米椒,与黑木耳搅拌均匀即可。
三分练,七分吃,
永远是健身避免不了的一个话题,
希望各位健身的朋友,
都能越吃越瘦,越吃越健康。