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第六天 减脂健身计划(运动+饮食)

2018-02-14 来源:瑜伽瘦身减肥  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:21天不会让你马上瘦20斤,但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情,只要坚持21天,就会形成习惯!健身并不是为了向别人炫耀什么,只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划!对抗惰性,跟自律的人成为朋友!21天,养成一个终身受益的好习惯,收获一个崭新的自己!

 21天减脂健身

 
第六组打卡动作,第六次训练
 
第六天哦!加油!
 
21天后见分晓
 
运动篇

女生运动教程
 
请大家根据下列动作进行训练:
 
1.双臂曲肘,双手撑在瑜伽垫上,双腿伸直,双脚稍稍分开且脚尖撑地,保持身体挺直,收紧腹部,然后将身体慢慢向下压低,趴在瑜伽垫上,双手离地,保持2秒后将使两手撑地,将身体撑起。此动作反复进行20-30次,循环2-3组。
 
2:趴在瑜伽垫上,腹部紧贴瑜伽垫面,双腿向上伸直抬高,且双脚稍稍分开,同时将肩部向上抬离地面,双手向前伸直,然后再曲肘往回收。此动作反复进行20-30次,循环2-3组。
 
3:平躺在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,双脚稍稍分开,左臂放于身体一侧,右臂向上伸直,保持身体挺直,腹部发力,将上半身向上抬高,同时右手向前伸展触摸向上垂直抬高的左腿。然后恢复平躺姿势,左手向上伸直,右手平放于身体一侧,腹部发力,将上半身向上抬高,同时左臂左手向前伸展触摸向上伸直抬高的右脚背。如此反复进行30次,循环2-3组。
 
4:平躺在瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,左脚架在沙发上或是椅子上,右腿向上垂直抬高,且脚尖绷直,保持背部挺直,肩部紧贴地面,腹部发力,将臀部向上抬高,然后再慢慢放低。如此反复进行30次,循环2-3组。
 
5:双臂伸直,五指尽量张开,撑在瑜伽垫上,双腿伸直,脚尖撑地,保持背部挺直,收紧腹部,然后双脚发力,向前跳一大步,双脚落在双手旁边,再发力,向后跳一步。如此反复进行20-30次,循环2-3组。
 
6:左脚在前,右脚在后站直,踮起右脚尖,保持上半身挺直,收紧腹部,双手向头顶上方伸展,双腿屈膝向下深蹲,同时双臂向下摆放。如此反复进行20-30次,循环2-3组。
 
7:双手向后撑在沙发上,左腿屈膝90度,左脚撑地,右腿屈膝90度架在左膝上,收紧腹部,然后双臂发力,将臀部向上抬高,然后再慢慢放低。如此反复进行20-30次,循环2-3组。
 
8:双脚稍稍分开站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后双脚发力跳起,面向左侧,同时双臂曲肘向下深蹲,再迅速起身,跳起,身体面向右侧,同时双臂曲肘向下深蹲。如此反复进行20-30次,循环3组。
 
打卡流程:完成任务后在签到卡里打卡哦~
 
记得打卡哦~
 
男生运动教程
 
本次动作分为三个小节
 
(三个小节之间停顿2分钟)
 
这是第一次循环的第三组动作,目的是为了方便大家适应这个节奏。
 
明天开始新的动作哦!
 
第一小节
 
动作描述:
 
俯卧撑8次,3组,间歇60秒
 
蟹式触摸10次,4组,间歇60秒
 
下压式8次,3组,间歇60秒
 
动作要领:
 
俯卧撑:双手垂直支撑在垫子上,宽于肩膀,背部挺直收紧核心
 
蟹式触摸:背部朝下双手支撑与肩同宽,(可以抬起臀部增加难度)双脚与髋同宽,用对侧手摸对侧脚
 
下压式:趴在垫子上,双手支撑在垫子上,小臂垂直地面,抬起手臂然后再放下做俯卧撑
 
第二小节
 
动作描述:
 
仰卧起坐15次,4组,间歇60秒
 
平板撑30秒/次,4组,间歇60秒
 
开合屈体10次,4组,间歇60秒
 
动作要领:
 
仰卧起坐:背部挺直,可以找一个物体压在脚上,收紧核心,让身体上下活动,
 
平板支撑:用肘关节支撑在垫子上,与肩膀同宽,双脚稍微打开,背部挺直,腰不要下榻或者弯曲
 
开合屈体:躺在垫子上,腰部贴紧垫子,抬起腿部到与地面垂直,然后打开
 
第三小节
 
动作描述:
 
深蹲跳8次,4组,间隙60秒
 
内外深蹲跳10次,4组,间隙60秒
 
弓步跳10次,4组,间隙60秒
 
动作要领:
 
深蹲跳:先做深蹲,膝盖不过脚尖,背部挺直,然后快速跳起,不用跳很高
 
内外深蹲跳:背部挺直,做宽距深蹲,快速并拢再打开
 
弓步跳:先做弓步深蹲,膝盖不过脚尖,交替跳跃,保持身体停
 
以上就是本次打卡的所有动作啦
 
请大家根据动作指导按时完成。
 
饮食篇
 
PS:每个人习惯差距大,所以饮食计划供参考
 
早餐
 
面包+木耳炒鸡蛋+赤豆粥+煮马蹄
 
午餐
 
烤火鸡胸肉120g,牛油果半个
 
西红柿+西兰花若干,小土豆150g
 
午餐营养成分
 
卡路里:465kcal
 
蛋白质:57g
 
脂肪:10.8g
 
碳水化合物:34g
 
烤火鸡肉的做法:
 
1.需要的调料有:盐,蒜粉,百里香,罗勒叶,迷迭香,茴香,paprika,咖喱粉,孜然,鸡蛋清;
 
2.在生鸡肉上放入以上调料,用保鲜膜包上放入冰箱至少2小时;
 
3.在放入烤箱前需将鸡肉包上锡纸,防止水分流失;
 
4.烤箱预热220度5分钟,之后放入鸡肉,220度左右的温度烤15分钟;
 
5.最后提醒大家一定要小心打开锡纸,千万别被热气烫到;锡纸包好保留了鸡肉里大部分水分,这样做出来的鸡胸肉不容易柴了;火候控制好的话口感也会比较嫩,大家多做几次掌握一下火候哟!
 
6.我在网上购买的一次性可微波餐盒,这种餐盒密封比较好,绝对不会出现漏汤的情况。
 
晚餐
 
牛油果酱烤锡纸鳕鱼
 
藜麦饭+蒸南瓜丁,圆白菜
 
晚餐营养成分
 
卡路里:530kcal
 
蛋白质:46g
 
脂肪:18g
 
碳水化合物:44g
 
下面来给大家推荐一种我比较喜欢和烤鱼搭配一起吃的牛油果酱,这种酱是我最喜欢放到鱼肉类上面烤的一种,既好做又好吃。
 
牛油果酱做法:
 
1.需要准备的食材有:牛油果半个(熟透的更好),洋葱粒,柠檬汁少许,海盐少许,蒜粉,黑胡椒粉(最好是黑胡椒粒磨碎的那种),肉桂粉少许;
 
2.酱牛油果打成牛油果酱,加入一汤勺水、柠檬汁,搅拌成泥,之后放洋葱粒、盐、蒜粉,黑胡椒粉、肉桂粉即可。
 
锡纸烤鱼做法:
 
1.将鱼放在锡纸上,把做好的牛油果酱均匀的涂抹在鱼上;
 
2.鱼上再放一角新鲜的青柠,2-3罗勒香叶,把锡纸包好;
 
3.烤箱200-220度,预热5分钟,放入锡纸包好的鱼,15-20分钟即可。
 
三分练,七分吃,
 
永远是健身避免不了的一个话题,
 
希望各位健身的朋友,
 
都能越吃越瘦,越吃越健康。
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