第四天 减脂健身计划
摘要:21天不会让你马上瘦20斤,但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情,只要坚持21天,就会形成习惯!健身并不是为了向别人炫耀什么,只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划!对抗惰性,跟自律的人成为朋友!21天,养成一个终身受益的好习惯,收获一个崭新的自己!
21天减脂健身群
第四组打卡动作,第四次训练
第四天哦!加油!
21天后见分晓
运动篇
女生运动教程
请大家根据下列动作进行训练:每个项目之间休息20秒
1.俯身手走俯卧撑
练习方法:双手与身体的不等距变化可以练习不同的肌肉
循环训练:10-15个,3-4组
2.登山练习
锻炼部位:登山能锻炼锻炼肩部、腹肌,增加核心区稳定性。
练习方法:从标准俯卧撑的起始姿势开始,颈部、
脊椎、尾
椎骨和腿成一条直线,肘部伸直,锁定双臂,双手在双肩的正下方。然后,身体其他部位完全保持不动,弯曲左腿,让左膝贴近胸部,左脚着地。
循环训练:左右腿交替为一次,15-20次一组,3-4组
3.深蹲跳
锻炼部位:整体耐力和腿部耐力参与发力的部位较多
练习方法:双腿分开,与肩部同宽,双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前。屈膝深蹲,之后腿部用力,快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲,重复上述动作。注意,除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地。
循环训练:连续15-20个
4.侧弓步
锻炼部位:侧弓步能练到股四头肌、臀部、髋部屈肌和腘绳肌。
练习方法:笔直站立,双脚微分,双手垂于大腿前方,左腿向左侧迈出一大步,左脚脚尖稍稍指向外侧,左脚着地时,身体重心左移。
循环训练:左右循环15-20个,3-4组
5.剪刀腿
锻炼部位:核心训练
练习方法:背部贴近垫子,胳膊抬起,双腿伸展。抬起脚跟约离地1
5cm,左右交替踢腿。
循环训练:踢腿40s-60s为一组,3-4组
打卡流程:完成任务后在签到卡里打卡哦~
记得打卡哦~
男生运动教程
本次动作分为三个小节
(三个小节之间停顿2分钟)
这是第一次循环动作
第一小节
动作描述:
犬式俯卧撑15x4组,每组中间休息30秒
交叉支撑20x4组,每组中间休息20秒
肩部伸展跳跃20秒x4组,每组休息30秒
动作要领:
犬式俯卧撑:双手支撑地面,做出俯卧撑的标准姿势,双脚与髋同宽,双手在肩部正下方,让胯部,肩膀发力把身体推起来,让身体呈V字形,缓慢下放到大腿与地面平行(不要碰到地面)上身与地面尽量垂直,保持抬头挺胸!
交叉支撑:双手支撑地面手臂垂直于地面,上身保持与地面平行,收紧核心,手臂在肩膀正下方左右交替支撑,尽量保证身体不要左右摆动
肩部伸展跳跃:双脚与髋同宽站立,双手放在肩膀正上方,肘关节呈90度,跳跃的时候挺胸收腹双脚从外打开,手臂垂直地面向上推
第二小节
动作描述:
空中自行车20秒x4组,每组休息30秒
俯卧侧转20次x4组,每组休息30秒
靠墙深蹲10次x5组,每组休息40秒
靠墙静蹲15秒x5组,每组休息45秒
动作要领:
空中自行车:平躺在垫子上让你的上半身贴紧垫子,大腿抬离地面,一只大腿弯曲呈90度,开始运动时要向外蹬,注意腿不要抬太高了
俯卧侧转:双手支撑在地面上,双脚与髋同宽,双手与肩膀同宽,让一只手从身体侧方打开,尽量打开时双臂呈一条直线,
髋关节尽量不要做太多旋转
靠墙深蹲:双脚与髋同宽,靠在墙上,膝关节呈90度,身体与大腿呈90度,做上下蹲起的动作
靠墙静蹲:双脚与髋同宽,靠在墙上,膝关节呈90度,身体与大腿呈90度,保持静止
第三小节
动作描述:
手扶深蹲15个x4组,每组休息60秒
越野式20秒+开合跳20秒(中间不停顿)x3组,每组休息60秒
动作要领:
手扶深蹲:双脚与髋同髋,双手于肩同宽,按在墙上,身体与墙一步距离,双手摸着墙面向下深蹲,蹲下时保持身体和手臂在一条直线上
越野式:垂直站立,双脚微微打开,双手做侧平举,双脚做小幅度垫脚碎步,双手在身体前方水平摆动击掌
以上就是本次打卡的所有动作啦,请大家根据动作指导按时完成。