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减脂时的饮食建议

摘要:男正常体脂率约在10~20%之间,女约在17~30%之间。此为成年男女标准值,女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。

  减脂怎么吃一直是门学问,虽然大家都明白“摄入<消耗”,但针对不同的身体状况,方法也是有所区分的。今天就基于不同的体脂百分前提,比给大家一些减脂时的饮食建议。

  体脂20%以上的人

  如果不是特殊的生理、信仰、性格、教条,或者你有个不负责任的营养师之类的原因,你不需要控这控那,你要做的只有两点:

  1)吃的干净,吃的有营养;

  2)保证热量赤字,即摄入<消耗。

  对于40%以上的人,如果你做不到吃的那么干净,请把摄入量减下来。然后,慢慢改变食物的质量,循序渐进,不要眉毛胡子一把抓。

  体脂15%-20的人

  适当的控制碳水化合物以及脂肪,多摄入一些优质的蛋白质。碳水,蛋白,脂肪的摄入比例可以设定为:5:3:2,或者5:4:1,亦或者6:2:2,或6:3:1。碳水化合物摄入比例不建议小于50%。

  体脂10-15%的人

  你很有可能像我一样,对深刻的腹肌有要求,这时候你确实要控制一下碳水化合物了,因为碳水化合物对顽固脂肪是个敌人。此时你需要将碳水、蛋白质、脂肪的比例调配为:3:5:2,或者4:5:1。

  如果你想用生酮饮食,那么这三者的比例就会是脂肪占优的,如2:3:5,或者1:4:5,以此类推。比例不是绝对的,但原则相对固定。要么高蛋白,中碳水,低脂肪;要么高脂肪,中蛋白,低碳水。当然,高蛋白,中脂肪,低碳水你们也可以尝试,每个人反应不一样。

  最后,给大家一个《男女体脂安全参考值》。

  男性体脂>25%,女性>33%是诊断为肥胖的标准。体脂百分比可通过以下公式用BMI的数值进行计算:

  体脂%=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别

  其中男性性别取值为1,女性取值为0。

  男正常体脂率约在10~20%之间,女约在17~30%之间。此为成年男女标准值,女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。

 

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