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罗马椅挺身,真是个安全的好动作吗?

2018-01-12 来源: 硬派健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:罗马椅挺身还可能会加重两个疾病:峡部裂和椎间孔狭窄症⑥⑦。数据显示,挺身造成的腰部伸展,可能会导致30%的椎间孔缩小⑧。

   上面这个动作,大家应该都不陌生。「罗马椅挺身」,下背部核心的一个针对训练动作,也一直是个饱受争议的动作。

  一部分人认为,它是加强后链,尤其是下背部肌群的好方式,能着重训练竖脊肌和多裂肌等。
 
  另一方面,也有学者认为:罗马椅挺身会增加腰痛腰伤的风险……
 
  正好,本月的《strengthandconditioningjournal》期刊就刊载了一篇关于罗马椅挺身的动作探讨①。所以今天给大家说说期刊里正反两方提出的不同观点,也说说我自己对这个动作的看法~
 
  正方观点
 
  1.对腰部的肌肉,针对性训练效果很好。
 
  罗马椅挺身作为孤立的腰部训练,会对腰部产生很好的训练效果。甚至比罗马尼亚硬拉的激活效果更强②。
 
  2.促进腰椎再生、愈合。促进损伤恢复。
 
  动态的腰部训练,实际上不会增加腰部损伤,而是会促进椎间盘的再生和愈合。经常活动也有助于营养的泵入③。
 
  3.切实有效,能增加核心肌肉增长。
 
  作为针对部位肌肉的训练,罗马椅挺身在基因反应、代谢合成、蛋白质合成几个方面已经被证明了④⑤。
 
  反方观点
 
  1.动作本身不易做标准,容易造成腰部超伸。
 
  在适度的范围内运动腰椎是安全的,但罗马椅挺身如果做的过高或过低,容易造成腰椎超伸的情况,伤腰。
 
  罗马椅挺身中,如果腰椎过度伸展超伸,反而伤腰!
 
  2.如果你本身有两种腰部疾病,那么这个动作会加剧它们!
 
  罗马椅挺身还可能会加重两个疾病:峡部裂和椎间孔狭窄症⑥⑦。数据显示,挺身造成的腰部伸展,可能会导致30%的椎间孔缩小⑧。
 
  峡部裂:
 
  又称脊椎峡部不连、椎弓崩裂。是指腰椎一侧或两侧椎弓上下关节突之间的峡部骨质缺损不连续。
 
  峡部裂会导致腰椎部稳定性变差,局部软组织容易发生劳损,甚至继发腰椎滑脱,长期会导致脊椎畸形。
 
  峡部裂多见于下段腰椎,X线平片是诊断脊椎崩溃的首选方法。
 
  罗马椅挺身可能会导致软组织损伤。
 
  椎间孔狭窄症:
 
  是指腰椎管由于某些因素发生骨性纤维结构的异常,导致官腔狭窄,压迫硬脊膜和神经根引起的一系列症状。
 
  表现为明显的腰腿痛症状和间歇性跛行。
 
  另外,压迫马尾及神经根会影响大小便,甚至造成下肢不完全性瘫痪。
 
  罗马椅挺身可能会加剧官腔狭窄。
 
  双方共同建议
 
  另外,正反两方对罗马椅挺身这个动作共同的建议,有以下几点:
 
  罗马椅挺身,一般不建议负重训练;
 
  不是高阶训练者,不建议负重罗马椅
 
  不要做到最底下和最上面,脊椎始终保持中立位,不弯腰也不超伸,注意顶峰收缩。
 
  罗马椅挺身,脊椎始终保持中立位
 
  动作中最好做到:A膝盖保持弯曲;B垫子跟肚脐平;C胸前双臂交叉。
 
  罗马椅挺身动作建议:膝盖微屈、垫子固定在肚脐处、双臂胸前交叉。
 
  硬派观点
 
  说了这么多,给个我自己的看法吧。
 
  世界上没有完美的动作。杠铃深蹲好吧?如果你膝关节十字韧带拉伤,那你也不能深蹲啊……
 
  跑步好吧?如果你患有髂胫束综合症,那你也不能跑步啊……
 
  看完正反双方结论后认为:在做到上述情况下,罗马椅挺身是个好动作。毕竟,反方提到的危害,可以依靠不负重,以及正确的姿势规避。
 
  至于峡部裂和椎间孔狭窄症,普通人则一般不必担心。如果自己腰疼,不放心。那么也可以去医院做个确认。有病早知道毕竟是好事。
 
  当然,最重要的是以下三点:
 
  1、动作全程保证背部挺直,脊椎处于中立位;
 
  2、不建议加负重做罗马椅;
 
  3、不建议双手向前伸,做山羊挺身。
 
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