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深蹲,反向哈克深蹲,各种蹲不下去怎么破?

2018-01-12 来源: 硬派健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:想要深蹲能正确的蹲下去,一定要注意下蹲过程中膝关节的外展。如果没有这个外展过程,你要么蹲不下去,要么膝关节很容易过度前伸甚至内扣伤膝。

   哈克深蹲蹲不下去,建议针对性强化臀大肌和股二头肌:

  臀大肌可以通过臀桥、负重臀桥等强化;
 
  大腿后侧股二头肌,则可以通过做微微屈膝的直腿硬拉,罗马尼亚硬拉,翘臀分腿蹲,杠铃侧弓步等来强化。
 
  负重臀桥·训练要点:
 
  动作描述
 
  1屈膝仰卧,上背部支撑在长凳上,脚掌着地,将杠铃置于小腹下方,双手握住杠铃杆,握距比肩略宽;
 
  2臀部发力,收缩臀大肌,向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行,感受臀大肌的顶峰收缩,停顿1-2秒;
 
  3保持臀部紧张状态,控制肌肉发力,缓慢还原,重复动作。
 
  动作要点
 
  1动作顶端,脊柱处于中立位,不用过度挺胸挺胯,重点在感受臀部肌肉的发力和紧张;
 
  2动作过程中,确保后脚跟着地发力,不要垫脚尖;
 
  3双臂扶住杠铃仅作固定、防滑用,用力要控制到最小。
 
  研究表明:负重臀桥是对臀部肌肉激活最高的动作。而且动作中没有会导致脊柱不恰当弯曲的剪切力,所有压力向下垂直于臀部肌肉,高效同时非常安全。
 
  动作过程中,只需要注意下面几个要点即可:
 
  上身位置:健身凳处于肩关节下面一点,上半身躯干最宽处;
 
  小腿位置:保持动作顶端,小腿垂直地面,大腿平行地面;
 
  杠铃位置:放在小腹附近;
 
  脚的重点:着力点在脚跟前面一点,而非脚尖;
 
  动作顶端:脊柱和大腿在一条直线上,负重臀桥不建议动作顶端过度超伸,以免受伤。
 
  另外,臀部是非常有力的肌群,建议做负重臀桥的时候,可以考虑用比较大的重量。
 
  罗马尼亚硬拉·训练要点:
 
  动作描述
 
  1两脚与肩同宽,自然站立,抬头挺胸、背部挺直,双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂;
 
  2保持背部挺直、膝关节微屈,髋关节向后折叠,屈髋俯身,沿小腿下放杠铃至小腿中部位置,感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感;
 
  3腰背绷紧,臀部和大腿后侧发力,沿小腿提拉杠铃至初始位置;重复。
 
  动作要点
 
  1动作全程,保持背部处于挺直锁定状态,切勿拱背或过度反弓(腰椎过度伸展);
 
  2动作全程,膝盖不要前移,避免股四头肌参与发力;
 
  3动作过程中,杠铃紧贴小腿,杠铃轨迹保持直上直下;
 
  罗马尼亚硬拉,动作过程中膝关节基本不发生改变,主要是髋关节参与动作,专项强化你的臀部肌群和大腿后侧股二头肌。
 
  动作过程中需要注意以下几点:
 
  动作起始在顶端,先下放杠铃,再拉起;
 
  动作全程,背部始终挺直锁定,不要拱背或过度反弓;
 
  动作过程中膝盖不要前移,身体除肩部外,都应该向后;
 
  训练重量不用太大,一般建议使用你平时硬拉重量的65%-75%即可。
 
  深蹲,蹲不下去怎么破?
 
  深蹲蹲不下去,除了强化上面两个动作,更多的是要注意动作姿势正确,下端过程中膝关节充分外展。
 
  正确的深蹲下蹲姿势,应该分三步走↓
 
  准备姿势:两脚与肩宽,脚尖朝外30°。保证下蹲过程中髋关节充分打开,同时内收肌等不会限制下蹲深度。
 
  后蹲姿势:向后蹲同时膝关节外展。屈髋至膝盖微过脚尖,膝关节外展到膝盖与脚尖方向一致。
 
  下蹲过程:保持膝关节不前移继续下蹲,同时再一次外展膝关节,直到膝关节和小脚趾平行。
 
  重点:想要深蹲能正确的蹲下去,一定要注意下蹲过程中膝关节的外展。如果没有这个外展过程,你要么蹲不下去,要么膝关节很容易过度前伸甚至内扣伤膝。
 
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