跑步机+高强度训练模式，燃脂效果杠杠的

　　Tabata是日本人发明的，和许多日本的东西类似，比较“变态”，我指的是强度上。

　　Tabata一般是选取一个到几个动作，全力撸20秒（请注意全力的含义），休息10秒，持续八轮共四分钟。Tabata看起来时间短，比较容易是吧？呵呵，它是给运动员用的。用于赛前保持体能或协助减脂。

　　如果你觉得自己也能做Tabata，那有两种可能。一是，你特别强；二是你其实降低了强度，把Tabata做成了HIIT。我见过声称自己练Tabata的人，95%练成了HIIT。

　　微博上某健身大号的Tabata训练法及视频，其实属于HIIT。在某种程度上，Tabata比Crossfit还要难，还要折磨人。因为CF追求的是总时间最短，你一般会悠着点，平均分配体能，但Tabata要求的是全力完成。ATP与肌酸很快消耗殆尽，接下来就是无氧代谢为主，在第二分钟以后，乳酸阀值很快就到了，那感觉太美自己试试吧。

　　怎样，热血快要沸腾了吧。

　　看起来“慢条斯理”的跑步机跟激情四射的Tabata究竟会擦出怎样的火花？

　　总耗时：1小时。

　　所需器械：跑步机，哑铃。

　　训练顺序：跑步机Tabata，地板动作，休息1分钟，以此类推。

　　Round1

　　1.跑步机Tabata

　　以下训练进行1组，1次。

　　跑步机坡度：4%

　　跑步机速度：9.6-16KM/H

　　Tabata：8个冲刺，每个20秒，间歇休息10秒

　　动作要点

　　休息时双脚站立在跑带两侧的踏板上。

　　提醒：在进行以上冲刺前需慢跑5分钟热身。

　　2.负重屈臂

　　以下训练进行1组，在20秒内尽可能多的屈臂，然后休息10秒。

　　动作要点

　　A：直立，收紧核心肌群，手臂充分伸直，手心向外。

　　B：上臂保持稳定，移动前臂，尽可能靠近肩膀，放下时需缓慢。

　　3.屈膝上举

　　以下训练进行1组，在20秒内尽可能多的完整动作，然后休息10秒。

　　动作要点

　　A：双臂同肩宽，手臂自然垂直，膝盖弯曲，背部挺直。

　　B：腰部绷紧，弯曲手臂，提起哑铃到胸部位置，坚持1秒钟，然后放下。

　　C：双脚自然分开，手心相对，屈臂托住哑铃。

　　D：收紧腹部，托起哑铃过顶，手心仍保持相对，缓慢放下。

　　提醒：不要弓背；保持颈部自然，脊椎直挺，肩膀稍向后拉。

　　4.旋转反扣

　　以下训练进行1组，在20秒内尽可能多的完整动作，然后休息10秒。

　　动作要点

　　A：双脚自然分开，屈膝，抓住哑铃。躯干与臀部保持大约45度的夹角，脊椎保持直立，抓住哑铃，屈臂，手肘往后拉。

　　B：开始进行三头肌反扣，旋转手心，手臂向后伸展。回到原位。

　　5.侧举后推

　　以下训练进行1组，在20秒内尽可能多的完整动作，然后休息10秒。

　　动作要点

　　A：右腿向前迈开一步，屈膝，左腿挺直，抓住哑铃。脊椎绷直，与臀部保持大约45度的夹角，手心向下。双臂直立举起哑铃与肩部平行，哑铃一端需向上，手心转向后方。缓慢放下手臂。

　　B：双臂向后推，手心向上。缓慢放下手臂。

　　Round2

　　6.跑步机Tabata

　　以下训练进行1组，1次。

　　跑步机坡度：7%

　　跑步机速度：9.6-12.8KM/H

　　Tabata：8个冲刺，每个20秒，间歇休息10秒

　　动作要点

　　休息时双脚站立在跑带两侧的踏板上。

　　7.深蹲

　　以下训练进行1组，在20秒内尽可能多的完整动作，然后休息10秒。

　　动作要点

　　A：双脚自然分开，直立身体，脚尖稍往外指，双手合拢于胸前用于保持平衡。

　　B：臀部下坐直到大腿与地面平行。停住，然后后脚跟用力使身体上升到原始位置，整个过程需加紧胯部。

　　提醒：下蹲时膝盖要绷紧；往后倒的幅度不要太大。

　　8.开合蹲

　　以下训练进行1组，在20秒内尽可能多的完整动作，然后休息10秒。

　　动作要点

　　A：双脚并拢，双手抱住后脑，臀部后拉到半深蹲的位置。

　　B：双脚往两侧跳，让其达到深蹲的位置。迅速跳起回到双脚并拢位置。

　　提醒：腰部不要拱起；整个训练过程中始终要保持深蹲或半深蹲的姿势。

　　9.新陈代谢终结者：深蹲跳

　　以下训练进行1组，在20秒内尽可能多的完整动作，然后休息10秒。

　　动作要点

　　A：下蹲至深蹲位置，膝盖与脚趾在同一直线上，双手放在大腿上。

　　B：向上直立跳，双手向上抬。下落时回到深蹲位置。在保持正确姿势的前提下尽量多的完成整个动作。

　　Round3

　　10.跑步机Tabata

　　以下训练进行1组，1次。

　　跑步机坡度：6%

　　跑步机速度：9.6-14.4KM/H

　　Tabata：8个冲刺，每个20秒，间歇休息10秒

　　动作要点

　　休息时双脚站立在跑带两侧的踏板上。

　　11.自重有氧训练：立卧撑

　　以下训练进行1组，在20秒内尽可能多的完整动作，然后休息10秒。

　　动作要点

　　A：蹲下，双手撑住地板，迅速向上跳起成平板状态。

　　B：下落后回到深蹲位置，继续向上跳起，双手举过头。深蹲后可以加上地面俯卧撑来增加难度。

　　12.自重有氧训练：高踢腿

　　以下训练进行1组，在20秒内尽可能多的完整动作，然后休息10秒。

　　动作要点

　　A：原地高抬腿，双手成直角放在身前，手心向下。蹬腿速度要快，膝盖要打到手心。

　　13.原地立卧撑

　　以下训练进行1组，在20秒内尽可能多的完整动作，然后休息10秒。

　　动作要点

　　A：双脚自然分开，直立，双臂高举过头。

　　B：臀部下呀，屈膝，达到深蹲位置。双手撑地，迅速转换成平板姿势。然后马上进行俯卧撑。其身回到深蹲位置，然后再到直立位置，双手高举过头。

　　14.青蛙跳

　　以下训练进行1组，在20秒内尽可能多的完整动作，然后休息10秒。

　　动作要点

　　A：双脚分开，宽度大于臀部，膝盖和脚趾向外指，双手向下压住地板。重心尽量向下压，胸部保持直立，后脚跟贴地，膝盖前于脚趾。

　　B：向空中跳起，双脚直立向上，双臂向上挥，帮助身体向上。落地后回到深蹲位置。

　　提醒：可以向前后或向后跳，也可以在空中稍作旋转。

　　Round4

　　15.跑步机Tabata

　　以下训练进行1组，1次。

　　跑步机坡度：4%

　　跑步机速度：9.6-16KM/H

　　Tabata：8个冲刺，每个20秒，间歇休息10秒

　　动作要点

　　休息时双脚站立在跑带两侧的踏板上。

　　16.蜘蛛俯卧撑

　　以下训练进行1组，在20秒内尽可能多的完整动作，然后休息10秒。

　　动作要点

　　A：由平板俯卧撑动作开始，双手稍比肩宽，双脚并拢。向下做俯卧动作。抬起左脚，膝盖向左手臂靠拢（尽量让膝盖碰到手肘）。回到起始姿势，交换脚达到平衡锻炼的目的。

　　17.开合平板

　　以下训练进行1组，在20秒内尽可能多的完整动作，然后休息10秒。

　　动作要点

　　A：由常规平板支撑姿势开始。双手撑直，双脚并拢，腹部收紧。

　　B：双脚跳起向外分开成V字型，然后立即跳回起始位置（就像开合跳）。

　　18.侧向平板支撑

　　以下动作进行1组，1次（20秒）。

　　19.平板支撑加伸腿

　　以下训练进行1组，在20秒内尽可能多的完整动作，然后休息10秒。

　　动作要点

　　A：由前臂平板支撑姿势开始，手肘置于肩膀下方，双腿并拢与臀部同宽，股四头肌，臀肌及核心肌群必须收紧，让头部到脚部始终保持在一条直线上。

　　B：抬起左脚同臀高，然后向左外方伸展。回到起始位置。抬起右脚并伸出。这样未知一组完整动作。

　　因为对体能和肌肉能力具有一定的要求，此方法适合于中高级健身水平的人，刚入门的初级健身小白慎用。