从跑步0基础，如何向跑马拉松过渡

　　【声明】由于小编匆忙，忘记说明昨日的文章《看完这个伊朗2岁男孩的高难度姿势，我该滚去锻炼了......》转载于「有品PICOOC」——国内最有范的智能体脂秤，值得全球信赖的健康管理平台。

　　肥胖是高血脂症、动脉硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过低的根源之一。运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。

　　跑步的好处说也说不完：

　　1）减肥；

　　2）锻炼心肺；

　　3）提高抵抗力；

　　4）与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了；

　　5）精力变好；

　　6）日常生活更有耐力了。

　　另外，抛开功利的角度，跑步是很有乐趣的

　　特别是你到了能够持续跑步1小时的阶段后（很容易的，一至三个月就能达到）。跑过了乳酸期后（大致3km以后），人就感觉身子轻了，心随我动了。

　　跑步姿势是一切跑步技巧的基础，要点有以下：

　　0）专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。

　　1）上半身正直；

　　2）下半身放松；

　　3）身体略微前倾，整个儿直直地向前倒。

　　4）头部挺拔，与背部一样直；

　　5）胳膊放松，自然前后小幅摆动；

　　6）身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；这个特别重要；

　　7）腰腹部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体核心的力量提腿前进，而不是蹬地前进。

　　8）大腿、小腿均柔软地放松；

　　9）身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。

　　10）中脚掌落地，过渡到前掌。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。

　　11）脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。

　　12）呼吸自然放松深度，一切以放松为前提。

　　这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。

　　当然，如果你无法体会上面几点，也不要紧，用你自己最熟悉的姿势，轻轻松松跑下去就行了。

　　有句话说，“跑步百利，唯害一膝”。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。

　　一旦有伤痛产生，将强迫我们休息一月乃至一年，以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健，每天多次多时常多靠墙静蹲几乎是最好多保护膝盖的锻炼方式了。

　　另外选择好的跑鞋，也是为了保护足弓、膝盖和脚踝，也是为了避免伤痛。衣服倒不是太重要，但是一般应该是运动面料排汗透气的。

　　时间选择下午或者晚上较佳，不要空腹。如果晨跑，一定要稍微吃点东西再去。

　　跑道的选择最好是塑胶跑道，因此土路、沥青路也很好，水泥路石板路不要跑。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。当然选择高质量的跑步机也是可以的。

　　跑步一定要持续，不要这这阵子跑，下阵子又不跑了，这样很伤膝盖，但同时也需要适量的休息，一周一天到两天到休息是合适的。如果没有基础，跑步要循序渐进，初期每周、每月跑量最多增加15%，视自己情况而定。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩”。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

　　刚开始跑步，一定不要追求速度。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，很爽的。所以跑步看似很难，其实很容易上瘾。每周跑三四次，每次5公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续1个月，就上瘾了。

　　对于完全没有基础的入门者来说，最好的方式就是从走快步开始，从每天快步40分钟，到一个小时，速度从5公里／小时，到6.5公里／小时左右，就可以开始学习跑步了。刚开始学习跑步，可以先走50分钟，最后十分钟跑起来，根据感觉，每天再增加跑步时间比例。开始掌握跑步后，从每次20分钟，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。

　　你可以不管以上几点，只要走出去，跑出去，轻松开始，慢慢跑，慢慢加量，到了1个月后，自动上瘾了，欲罢不能了。无论是工作还是运动，只要你开始了，你就成功了50%了。无论是《成功人士的七个习惯》，还是《细节决定成败》，无论是《赢》，还是《GTD》，只有一个原则：下一步，你将怎么做？只要你跑了1000米，10000米、马拉松对你来说都不是难题，健康而精力充沛的身体也不再是梦境。