女性形体12周健身锻炼计划

　　女性饮食通用指南　

       1控制你的卡路里摄取。你的整体卡路里摄取将决定你的体重是增加还是减少。吃太多卡路里，你就会变胖，但是吃太少呢?你会无法获得肌肉而变得骨瘦如柴。

　　一般而言，如果你正在减肥，一天摄入的卡路里可以是你基础代谢的85%-90%，如果你正在增肌，则需要110%-120%。

　　2控制你的营养摄取比例。同样的卡路里，如果是80%的碳水10%的蛋白质和10%的脂肪，以及40%的蛋白质40%的碳水和20%脂肪，你将获得完全不同的效果。

　　一般而言，你应该摄取40%蛋白质，40%碳水和20%的健康脂肪。

　　3做一个水样的女性。怎么说呢，就是要多喝水，每天至少8杯，总共2.5公升的水。喝水最大的好处就是会让你觉得很饱，而不会吃很多食物。

　　4食物的质量。选择新鲜的食物，不要买那些深加工的食品，深加工的食品或者快餐通常有太多的盐和饱和脂肪，还有超量的糖浆，果糖和谷物。你会很快发现巨大的减脂效果，如果你从家带健康食物而不是冲进快餐厅，或者油腻腻的食堂。还可以省钱不是吗?

　　5胰岛素控制。胰岛素是一种存储型荷尔蒙。当它开始分泌的时候脂肪燃烧将会变慢。通过控制胰岛素的分泌，例如选择那些低GI的碳水，你可以减少体脂。GI就是升糖指数，低GI就是升糖指数低的碳水。

　　稳定的血糖水平将提高你的能量和改善你的心情。

　　6足够的蛋白质。为了获得肌肉，你必须获得足够的肌肉。你可能不习惯吃我推荐的那么多蛋白质，但是你一旦习惯吃了以后，你会对你的进步感到非常满意。

　　7必须的脂肪。EFA是必须的脂肪酸，脂肪其实对于我们的身体是非常关键的。在80和90年代非常流行不吃脂肪，限制进食脂肪，吃的脂肪越少越好。单是EFA是我们肌体必须的，而且是有益身体的。

　　吃脂肪并不意味着长脂肪。事实上，很多EFA都会帮助我们燃烧脂肪保持肌肉。不要不让自己吃那些好脂肪。脂肪酸是组成身体中每个细胞的成分，并且是它们帮助确定这些细胞的生物特征。必需脂肪酸作为好的脂肪，对细胞的健康、腺体的功能、循环、健康的皮肤、鞘膜和神经很重要。必需脂肪酸的例子有欧米伽3和6脂肪酸，由于我们的身体不能自然产生脂肪酸，只能从食物中摄取。整谷粒、豆类、新鲜种子和坚果、冷水/深海鱼类(大马哈鱼，鳕鱼，金枪鱼，鲑鱼，鲭鱼等)都含有丰富的必需脂肪酸。健康补充剂，即亚麻籽、鱼肉、月见草油、黑醋栗籽和琉璃苣油也都是其便利的来源。

　　女性应采取的动作

　　最常见的女性在健身房干啥?有氧，有氧还是有氧。对于减脂初期的女性，低强度的恒定有氧训练是最佳最简单最高效的减脂方式。你可以选择快步、慢跑、椭圆机等，时间控制在一小时，缓慢均匀进行。

　　而对于减脂后期的女性，其实也需要举的更重才能拥有美丽的体型。

　　对女性而言，最好的力量运动是什么?

　　第一名，深蹲

　　第二名，硬拉

　　第三名，弓箭步

　　第四名，引体向上（辅助完成）

　　第五名，双杠臂屈伸（辅助完成）

　　第六名，卧推

　　顺便给你一个12周的力量训练计划，相信通过这个计划，如果你正好处在减脂后期，那大多数女性都可以在夏天离开之前，让自己拥有沙滩身材。

　　第一周到第四周

　　周一：卧推3*8-12;杠铃划船3*8-12;哑铃推举3*8-12;卧姿三头屈伸3*8-12;二头站立弯举3*8-12

　　周二：杠铃深蹲3*8-12;直腿深蹲3*8-12;器械腿屈伸3*8-12;器械腿弯举3*8-12;小腿提踵3*8-12;下腹部腿举3*10-15;健身球仰卧起坐3*10-15

　　周四：双杠臂屈伸3*8-12;引体向上3*8-12;哑铃侧平举3*8-12;三头器械下压3*8-12;二头器械弯举3*8-12

　　周五：传统硬拉3*8-12;腿举机3*8-12;哑铃弓箭步3*8-12;坐姿提踵3*8-12;哑铃耸肩3*8-12;下斜仰卧起坐3*10-15;山羊挺身3*10-15

　　第五周到第八周

　　周一：卧推3*6-8;杠铃划船3*6-8;哑铃推举3*6-8;卧姿三头屈伸3*6-8;二头站立弯举3*6-8

　　周二：杠铃深蹲3*6-8;直腿深蹲3*6-8;器械腿屈伸3*6-8;器械腿弯举3*6-8;小腿提踵3*6-8;下腹部腿举3*10-15;健身球仰卧起坐3*10-15

　　周四：双杠臂屈伸3*6-8;引体向上3*6-8;哑铃侧平举3*6-8;三头器械下压3*6-8;二头器械弯举3*6-8

　　周五：传统硬拉3*6-8;腿举机3*6-8;哑铃弓箭步3*6-8;坐姿提踵3*6-8;哑铃耸肩3*6-8;下斜仰卧起坐3*10-15;山羊挺身3*10-15

　　第九周到第十二周

　　周一：卧推3*4-6;杠铃划船3*4-6;哑铃推举3*4-6;卧姿三头屈伸3*4-6;二头站立弯举3*4-6

　　周二：杠铃深蹲3*4-6;直腿深蹲3*4-6;器械腿屈伸3*4-6;器械腿弯举3*4-6;小腿提踵3*4-6;下腹部腿举3*10-15;健身球仰卧起坐3*10-15

　　周四：双杠臂屈伸3*4-6;引体向上3*4-6;哑铃侧平举3*4-6;三头器械下压3*4-6;二头器械弯举3*4-6

　　周五：传统硬拉3*4-6;腿举机3*4-6;哑铃弓箭步3*4-6;坐姿提踵3*4-6;哑铃耸肩3*4-6;下斜仰卧起坐3*10-15;山羊挺身3*10-15

　　女性健身理论常识

　　女性在力量训练中，最关心的是，“我不想变成一个肌肉女。”我想说这事不可能的。男性在做力量举的时候，荷尔蒙睾丸酮素将会帮助他们大量增长肌肉，但是女性的体内睾丸酮跟男性相比实在太低了，所以不要有这个顾虑。

　　通常男性的睾丸酮水平是200-1200ng/dl，而女性只有15-70ng/dl。差距是巨大的，即是最低睾丸酮水平的男性也是200ng/dl，也比最高水平的女性70ng/dl高出两倍。而医学研究显示，通常男性的睾丸酮水平是女性的16.47倍。所以除非你嗑药，而且是外源性激素类，女性永远不会变成一个大壮。这不是说，怎么练你都不会有肌肉，而是说你不会像男人那样有肌肉。相反，你会变得性感和有形。

　　既然男性和女性在训练上完全可以用同样的方式，那么饮食呢?女性是否应该和男性吃不一样的?不一定。男性和女性的新陈代谢机制是一本一致的，除了女性会燃烧更多的脂肪而不是碳水化合物相对于男性。所以女性如果采用低碳水化合物的饮食会更有效。

　　所以女性在碳水的摄取上应该做一些调整。女性需要更少的碳水，相对于男性。因为男性有更多的肌肉和更少的脂肪。如果你是一个希望变得有形和性感的女性，你应该摄取足够的蛋白质和好脂肪(不饱和脂肪酸)。是时候停止那些错误的健身观念和减肥食谱，而重新接受健身知识并且看到你的结果。