对于初学者而言,练背的时候,最为常见的问题是感觉不到背部发力,背没什么感觉,胳膊和小臂倒是很疼。
请记住以下要诀:
1.初期不要用大重量,用小重量甚至空手锻炼去感受运动轨迹和背部挤压感。
2.背部要反弓,保持整个背部挺直打开状态。
3.念动一致,每个动作刚开始时先有意识的收紧你的肩胛骨,再完成后续动作。
4.在引体向上、坐姿下拉等动作时增加握距或者反握抓杠。
5.注意顶峰收缩。
顶峰收缩是指,在训练动作的顶峰(比如引体向上到最后),停住不动2-3秒,保持肌肉一直静力收缩,初学者有意识的停住半秒到1秒就可以。
从上面的下拉肌电图看到,在最后的静止过程中,背阔肌的肌电水平达到最大①。
相对于别的部位,顶峰收缩在背肌训练中是最有效的。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。
其中,挤压是指在背肌训练中,大臂要向后拉到极致,让肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉,感觉整个背部都被挤压收缩在一处。但一定请注意,并不是用手臂力量去完成后拉的动作,而是用肩胛骨收缩带动手臂。
注意啦,女人们!别被上面菲尔西斯的巨背吓到,觉得练背和你们没关系。我可以很明确的告诉你们,如果你练背,不有效刺激背部深层的一些肌群,胸椎腰椎没有肌肉的支持,就不可能拥有优美的身姿曲线。
另一个大家常遇到的背部训练问题是:引体向上、下拉动作、各种划船动作中,手和小臂常常比起背部先力竭。经常感觉手抓不住了,或者小臂已经无力了。
解决这个问题的关键是,首先看一下使用的重量是不是太大,以至于感觉不到只用背部发力,几乎全用手臂在发力?对新手来说,可能一开始比较难找到完全用背部发力的感觉,那么用四指抓握,或使用握力带,可以有效防止手部和小臂过多借力。
关于四指抓握,相当多的健身动作都建议采用,可以有效防止手和小臂过度紧张发力。找不到网图,我就自己拍一张咯,大家应该看的明白吧,大拇指放在一侧,只用四个指头握住器械。
另外一项非常推荐的方式是使用握力带,确实很好用。
一般来说,背部训练时,同等重量间歇,佩戴握力带训练,比不佩戴握力带练,每组可以多做1-2次,相当增加于15%-20%效率。
总之,初学者要明白,背部是所有上本身线条的基础,必须要好好锻炼;不要追求大重量,用小重量感觉正确的背部发力和挤压,千万别练了半天只练了手臂了~~
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