苗条、性感、结实───女神的标准应该如此

　　现实生活中，很多健身的女孩子是不敢举铁的，她们往往对女性重量训练存在一些固有的刻板印象。“硬拉？那是男人才能做的吧？女人怎么可能做的动？”“重量不要大，不然会变成肌肉女的吧？”“我喜欢做夹腿机，据说这样可以减掉大腿内侧的赘肉哎！”

　　哎，哎，哎你妹，这些言论广为流传，而且经常从一些“合格”的私教口中说出，以至于慢慢竟然就成了真理。

　　事实上，健身动作里，基本上没有任何区分男女的动作，而只是根据力量能力不同，选择不同的重量完成；我们也三番五次的强调过，一般女性，随便你怎么练，都不可能把自己练成肌肉女（女性缺少合成肌肉的睾酮激素）；至于夹腿机等器械，确实对女性腿部线条塑造有帮助，但很遗憾的是，它并不能帮助减脂，事实上，也几乎没有可以局部减脂的方法。

　　今天我们就来谈谈女性应该如何训练，同时也更正几个常见的错误健身观念。

　　1如果你并非肥胖，那想要一个结实有线条的body，就必须进行力量训练。

　　要拥有魔鬼般的身材，当然首先得减去多余脂肪，但最终你必须进行力量训练。千万不要害怕举铁会让自己变成金刚芭比，女性在生理上根本就不可能增加大量的肌肉组织，只要你是女的，就不可能如此。不管你如何的训练，多密集的训练，吃了多少高蛋白，你和电视上看到的那种肌肉女根本不可能有任何关系。那些女健美选手都是依靠注射睾酮激素才有可能练出那样的肌肉。说实话BSir确实也不知道为什么有女人喜欢把自己练成那样，虽然，这是极其辛苦和艰难的。

　　2如果你并非肥胖，那想要一个结实有线条的body，就要经常使用大重量

　　常规的认知，大重量增加维度，小重量刻画线条。怎么说呢，要看你怎么定义小重量。有时候，我们做一些动作，比如练习肩膀中束的哑铃侧平举，很多男性在训练这个动作时甚至可以用到8公斤-10公斤的重量，可是动作变形很厉害，发力的肌肉和发力的节奏都完全错误，那么此时这种“大重量”是无效的，而如果标准完成动作，很有可能换到4公斤，都会觉得很辛苦了，此时原本认为是“小重量”的4公斤，就变成了实际意义上这个训练动作的“大重量”。所以我们先要这样来定义重量的大小：能够正确标准有效完成动作的近极限重量为“大重量”，正确标准有效完成动作时却不怎么花力气很有余地的重量，为“小重量”。

　　现在我就可以很负责的告诉你们，在锻炼的时候，按照上诉定义的“小重量”去完成动作，基本无法让你的肌肉线条变的更好看，但事实上，确实可以帮助你减脂。而真正要让你的肌肉线条变的更好看，还是要依赖大重量，请注意，再一次强调，这里的大重量并非一味追求“大”，而是在能够有效标准完成动作的前提下，选择尽可能大的重量。

　　我们得先明白一些肌肉张力的观念。

　　简单的说，肌性的肌肉张力代表的是你的肌肉在放松时所维持的张力。这是由你肌肉的密度来决定，你的肌肉密度越高，你看起来就会越紧实。大重量的训练可以经由肌凝蛋白和肌动蛋白的肥大，使你的肌性张力增加。也就是你肌肉放松时，仍然会有紧实好看的线条。而长期使用高次数小重量的训练会增加肌肉原形质（液体）的肥大作用，因而造成了较软的肌肉外观。如果你希望在非锻炼时间，肌肉仍旧有结实的效果，高次数的训练绝对不是该选择的方法。但小重量多次数的连续性训练，类似于更高强度的HIIT（负重HIIT），对减脂是有效果的。大多数初级健身者的体脂都偏高，对肌肉的运用也无法掌握，在开始举铁的初期，确实可以采用小重量多组数连续性的训练，但请记得这样的锻炼方式，两三个月可以，但一两年就不行了。

　　3如果你并非肥胖，那想要一个结实有线条的body，你就要使用复合，多关节的训练方式。

　　刚才已经说了，如果你想要有结实的身体，你最好开始用大重量来训练。而如果要紧实你的大腿和臀部，大肌群、复合式的动作(例如深蹲和硬拉)比只训练单一肌肉的机器有效太多了。复合式的动作可以让你使用更重的重量，并同时训练身体其他的肌群。没有什么，比一个女生，能够在健身房，完成一组杠铃深蹲全蹲，即便可能每边只挂着5公斤的杠铃片的画面，来的更吸引人了——女人做力量训练真的是很性感的！

　　最后，我们来探讨一下，到底要我举多重？

　　别认为我在告诉你应该要能够举起N磅的哑玲才能够拥有好身材。再一次重申，“大重量”是个相对的用语。200公斤硬拉对于那些健美先生来说还算太轻。然而，如果我用六200公斤硬拉，唯一的结果大概是两条断腿还搭上腰。重要的不是你举了多少重量，而是你选择的重量对你来说是重的，对你标准完成的那个动作来说是重的。随着时间增加，你会变的更有力量，并且能够举起更多的重量。所以以一个女性受训者而言，一个「重」的重量可以定义为6-8次左右为一组，你所能举起并完成的最大重量。

　　唯一一点女性和男性不同的是，女性比男性需要多一两次的动作，来完全刺激肌肉。如果男性使用6次为一组，女性就建议使用8次。同时，女性还需要多做一到二组来达成和男性一样程度的肌肉刺激。原因是因为女性肌肉的运动单元相对男性比较不活泼，需要更多的刺激~~刺激~~