背部肌肉训练计划，虐出完美的背肌！

　　忘了从什么时候开始

　　“炫腹”这种事情变得屡见不鲜

　　然而想要成为衣服架子

　　只有腹肌怎么行

　　完美的背肌亦是不可或缺的

　　背部肌肉

　　背部肌肉包括浅层的斜方肌、背阔肌和深层的骶棘肌（又称竖脊肌）。小编特意从网上搜罗下来关于这三类肌肉的针对性锻炼方式及训练计划。

　　不要太感谢我，请喊我雷锋~

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　　NO.1背阔肌

　　背阔肌位于背下部，起于下部胸椎棘突，全部腰椎棘突和髂嵴等处，肌纤维向外上方集中，止于肱骨上段的前面。可使肱骨内收，内旋和后伸，形成背手的姿势。

　　以下是针对性训练计划

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　　引体向上（10个*4组）

　　杠铃划船（12个*4组）

　　坐姿划船（10个*5组）

　　颈前下拉（10个*5组）

　　NO.2斜方肌

　　斜方肌位于项部和背上部，起于枕外隆凸、颈椎和胸椎棘突，止于锁骨外侧1/3段，肩峰和肩胛岗。如两侧同时收缩，可使肩胛骨向脊柱靠拢，呈挺胸姿势。上部纤维收缩，可上提肩胛骨。

　　以下是针对性训练计划

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　　背后耸肩（12个*3组）

　　史密斯机耸肩（12个*3组）

　　低位拉力器耸肩（12个*3组）

　　NO.3骶棘肌

　　骶棘肌（又称竖脊肌）位于棘突两侧，从骶骨的背面一直延伸到枕骨，是一块强大的伸脊柱的肌肉。

　　以下是针对性训练计划

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　　山羊挺身（12个*3组）

　　健身球臀桥（12个*3组）