想要好身材，坚持完这12分HIIT+力量训练

　　减脂其实并没有你想象那么难！

　　那为什么世界上还有这么多的胖纸？

　　因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。

　　计划有很多种，但如果你不坚持，那就没用！

　　那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。

　　到最后你只会变成一个柔软的胖子。

　　再强调一遍，一定要坚持！

　　对减脂来说，饮食至关重要，在建身界有句行话叫：“3分练，7分吃”，由此可见饮食的重要性。减脂期饮食就记住两点：饮食低油低盐；晚餐少吃主食。

　　小编再给大家介绍一下训练计划应该怎样安排：

　　1、无氧部分：我们主要锻炼胸、肩、背、腿臀、腹、胳膊六大部分。

　　2、有氧部分：我们进行跑步、游泳、自行车、跳绳等训练方式；

　　3、周期安排：一周我们进行3-5次训练，根据自己的身体恢复情况调整是否要加强锻炼或者给自己足够的休息时间。

　　4、时间安排：早上和晚上，在晚上运动前三个小时左右可以补充一些食物，以支撑你晚上运动的消耗。但要注意的是训练前的热身很重要，它可以慢慢调整身体的状态达到最佳状态。

　　下面就是训练动作之间的具体安排了

　　1

　　跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）

　　第一组：做到力竭

　　休息2~3分钟

　　第二组：做到力竭

　　休息2~3分钟

　　第三组：做到力竭

　　2

　　跑步30分钟，有跑步机的话更好，跑9~10首歌的时间就够了。

　　注意：考虑到大部分人的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。

　　3

　　卷腹

　　每组做到力竭，组间休息30秒。

　　注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。

　　做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

　　4

　　相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）

　　深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

　　第一组：普通深蹲30次

　　休息3分钟

　　第二组：相扑式深蹲30次

　　休息3分钟

　　第三组：普通深蹲30次

　　休息2分钟

　　第四组：相扑式深蹲20次

　　休息2分钟

　　第五组：普通深蹲20次

　　休息1分钟

　　第六组：相扑式深蹲20次

　　5

　　哑铃侧平举训练：

　　第1组：12（10磅哑铃）

　　不休息立马换成5磅哑铃

　　第2组：10（5磅哑铃）

　　不休息立马换成3磅哑铃

　　第3组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）

　　休息10秒

　　第4组：保持侧平举的姿势30秒

　　4组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

　　6

　　哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）（坐着站立皆可）

　　第一组：20次（5磅哑铃）

　　休息1分钟

　　第二组：20次（10磅哑铃）

　　休息1分钟

　　第三组：做到力竭（10磅哑铃）

　　相信有的人这样训练的话很快就会有酸胀甚至酸痛的感觉了，其实这样才能达到训练效果，因为这是你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多。一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。

　　那就再给大家分享一组虐腹减脂动作：