6个核心训练的基础动作!

　    练健身的人都知道，核心力量的重要性。核心肌肉群起到稳定重心、上下肢力量传导等作用，全身整体发力主要靠它。

　　练好核心力量，不仅让你的体型挺拔饱满，还能提高你的身体控制力、运动效率和平衡性，让你打球、攀爬、越野时表现更出色，连啪啪啪都更轻松。

　　核心指的哪里?

　　核心范围很广，简单地说，就是上至肩颈、下至髋骨的所有区域，包括腹部、背部、腰部等29块肌肉。

　　核心训练基础动作

　　1.平板支撑

　　这个动作起点低，对核心稳定性的训练效果好，对硬件也没要求。要注意的是，要保持身体一条直线，不要翘臀。

　　进阶动作：加上健身球和椅子，即双臂趴在健身球上，脚踩在椅子上，这是一种更加困难的练法。

　　2.臀桥

　　这个动作同样入门简单，但要注意：挺起时，以骨盆带动臀部，双手不要用力，身体和头不要左右偏。这个动作主要锻炼到下背肌群，提升力量和耐力。

　　进阶动作：杠铃臀桥。

　　3.卷腹

　　卷腹和仰卧起坐是有区别的。

　　卷腹是“脊椎卷起来”，用身体保持卷曲微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。而仰卧起坐是背部直立，坐起时整个背部离地，容易伤害脊椎。

　　4.仰卧举腿

　　平躺，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿进行。注意背部贴近地面，不然容易伤及背部。

　　另外，还有仰卧分腿、仰卧单车等动作。

　　5.侧卧抬腿

　　一手支头，一手撑地，保持侧身与地面垂直。这个动作可以练到侧腹肌和臀部肌肉。

　　6.侧桥

　　侧卧，手臂弯曲90度(或直臂)支撑上身，慢慢将身体挺起使头部、背部、臀部、双脚呈直线，再缓慢落下。一侧循环10次，换另一侧。