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如何做到减脂最大化,肌肉减少最小化?

2017-11-09 来源:健身塑形者联盟  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:肌肉是消耗能量的组织,身体内肌肉的含量决定了你的脂肪燃烧速度,以及你外在的形体状态。当小伙伴们在饿肚子的时候,由于蛋白质的摄入不足,合成能力降低,肌肉就开始流失,随之而来的改变就是:易胖体质!

       减脂的过程要慢,遵循循序渐进的过程

  不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉,如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练,或者减少食物的摄入。一但你这样做,会很容易快速减去体重,但实际上消耗的就是你的肌肉。

  肌肉的好处:

  肌肉是消耗能量的组织,身体内肌肉的含量决定了你的脂肪燃烧速度,以及你外在的形体状态。当小伙伴们在饿肚子的时候,由于蛋白质的摄入不足,合成能力降低,肌肉就开始流失,随之而来的改变就是:易胖体质!

  如何减肥

  减脂是你需要进行较有氧运动,它确实可以消耗脂肪,但同时也会使肌肉大量流失,这并不是你想要的,所以一般把有氧运动时间控制在40-60分钟之间为宜。

  你想减脂最大化,需要让肌肉减少最小化。

  如何做到减脂不减肌肉?

  增加(无氧运动)强度训练——防止肌肉流失,让身材更有线条并且紧实

  负重训练每周至少2-3次。

  减少中间休息时间。别想着重量加大了,体能保持已经不错了。只有负重训练才能让你不掉肌肉(肌肉不掉的2个关键之一)。

  全身性复合性动作,光练一块肌肉没用,大肌群,什么深蹲,卧推,硬拉,推举,划船,引体向上,俯卧撑,这几个基础全身动作都给我做好了。

  提高无氧训练强度,以稳步提高肌肉的力度,使肌肉结实而富有弹性,进而优化体形。

  膳食建议:

  要想达到增肌减脂的目的,必须依靠合理的营养保证。膳食中既要适当控制脂肪的摄入量,增加蛋白质摄入量,又要有足量的碳水化合物,惟有足够的碳水化合物提供能量,才能使训练强度维持在较高的水准。

  饮食上碳水化合物,蛋白质和脂肪的比例以40%:45%:15%为宜。如果在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量,结果减去的不只是脂肪,肌肉也随之减少。

  碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克,增肌减脂者为每公斤体重2-3克,不低于2克。

  优质蛋白质:如鱼肉、奶、豆制品,处于减脂状态下也需要蛋白质来支撑肌肉的形成,不然减肥到最后流失的是肌肉而不是脂肪。

 

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