跪式俯卧撑，它可以丰！胸！

　　跪式俯卧撑作为核心训练的入门级运动，更被称之为女性俯卧撑。它和标准俯卧撑的区别在于前者用膝关节作支撑点，其他动作则相同。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和三头，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

　　并且！除了传统俯卧撑的健效果，它还可以丰！胸！其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多，但可以通过锻炼使下胸肌增长，胸肌的增大和紧实使得胸部整体突出，而且弹性也有了显著的增加。

　　标准跪式俯卧撑

　　【准备动作】

　　双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。具体的动作如图所示。

　　【正式动作】

　　身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　　20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　　变式1：抬高式俯卧撑

　　【准备动作】

　　将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同标准式差不多。

　　【正式动作】

　　基本同标准式，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　　变式2：等肩宽俯卧撑

　　【准备动作】

　　两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

　　【正式动作】

　　标准动作如下图，同样作用到胸部。