健身减肥，3分靠练7分靠吃，你吃对了吗？

　　一直有听到坚持健身减肥的小伙伴给我抱怨：

　　练了1个月，只瘦了0.5斤？？

　　我一定是做了假的腹肌撕裂者，本来2块腹肌的，现在变成1块了(??ω??)

　　我跑啊，我当然每天都有跑步啊，可是该瘦的地方没瘦，不该瘦的地方瘦了?_?

　　其实啊，这些都没毛病。

　　健身一段时间后，发现体重没有减轻？

　　体重并不是衡量身材的唯一标准，从下图我们可以看到，一磅的肌肉和一磅的肥肉，由于密度不同，虽然重量一样，但肌肉的体积却明显要小于肥肉的体积。

　　也就是说，你开始健身时，体重为55kg，当通过一个月健身，体内脂肪含量降低后，虽然你依然还是55kg，但整个人却看上去身材好了多。

　　这个妹子就是健身一年后，体重一共才减轻了2磅。可是你觉得她的身材是不是好了很多很多？

　　小编总结，健身减肥时，增肌减脂才是关键！千万不要一味追求体重上的轻。

　　这里就要带到一个概念：体脂率。

　　体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

　　健身的目的，应该是适度降低你身体的体脂率。

　　如何降低身体的体脂率？

　　平时我们的运动，主要分为有氧和无氧。

　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。主要起到减脂的作用。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。

　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。主要起到增肌的作用。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。

　　但是想要降低体脂率，光靠练是不够的。以下才是我们降低体脂率／拥有完美身材的公式：

　　适量运动＋健康饮食＋充足睡眠＝完美身材／低体脂

　　如何让饮食发挥大功效？

　　在健身圈有个通俗的认识：健身运动，练而不吃，视同白练。

　　吃相当重要，很多时候我们练了没有效果，主要原因就是没有吃对。

　　很多人跑完步就暴饮暴食，睡觉前总要夜宵加餐，每天各种甜水吃不完。这些都是导致健身失败的重要原因。

　　当我们开启奔向完美身材之旅的道路后，一定要记得一个好东西：蛋白质。

　　蛋白质减肥原理简单来说就是：

　　消耗蛋白质时也要消耗能量，能量都来源于脂肪，等于就是消耗脂肪。所以在饮食中，提高蛋白质含量，对增肌减脂起到了关键的作用。

　　科学家做过这样一个实验：

　　研究者对五十名超重和肥胖的受试者进行了实验，一半采取了25%的高蛋白饮食，另一半采取了12%的低蛋白饮食。

　　其他什么都不变。在六个月的时间里，高蛋白组比低蛋白组多减了将近一倍的重量，减去了9.4公斤的体重。在接下来的六个月里，高蛋白组比低蛋白组还多减去了10%左右的腹部内脏脂肪。

　　另外，高蛋白饮食对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果。研究发现，仅仅把饮食中蛋白质摄入比例提高3%，就可以减少50%左右的体重反弹。

　　为什么高蛋白饮食在减肥和维持体重方面如此有效？

　　一方面，高蛋白饮食会增加饱腹感，吃蛋白质会感觉肚子更饱，饱的更快。让人们吃的更少，同时还不容易饿。

　　另一方面，人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质被吃进肚子里都会被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都会被身体吸收并储存成肚子上的肥油。

　　蛋白质吃的多，还会增加身体平时的能量消耗速度。

　　哪些是高蛋白食物？

　　鸡蛋白

　　去皮鸡胸肉

　　鱼类、虾类、贝类

　　牛瘦肉

　　神奇的鸡胸肉

　　鸡胸脯肉是鸡身上热量比较低的部位，是减肥期间蛋白质最佳来源之一，非常适宜作为减肥期间的肉类食物来源适量食用。

　　每100克鸡胸肉仅含133大卡。当我们的日常饮食中包含了蔬菜、鸡胸肉、蛋白等蛋白质含量丰富的食物后，离完美的身材也就不远啦。