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打字机集合!训练建议与计划参考

2017-10-07 来源:自重健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:打字机引体向上、打字机俯卧撑、打字机深蹲三个动作难度逐渐降低,但共同的训练目标是为了训练针对肌群的肌耐力。根据耐力的训练原则,总次数或总时间的累计是训练目标的要点。

     在多天的教学之后,应对于推力、拉力与下肢力量的打字机动作都为大家一一讲解。今天将三个动作集合到此,为了大家能够更加快速的找到它们回顾练习。并将它们的训练建议提供给大家~

  空中移动:打字机引体向上

  平面漂浮:打字机俯卧撑

  髋部灵活性:打字机深蹲

  循序渐进,健康第一

  打字机引体向上、打字机俯卧撑、打字机深蹲三个动作难度逐渐降低,但共同的训练目标是为了训练针对肌群的肌耐力。根据耐力的训练原则,总次数或总时间的累计是训练目标的要点。

  三大训练目标的原则:力量?增肌?耐力?

  三个动作都是同一个运动轨迹,也就是左右移动为一次反复,所以我们训练这几个动作时就可以根据自己的能力制定总次数。比如打字机引体向上我一组顶多能做10个,那我就可以这次训练的总次数定在100次,也就是最大能力的十倍。打字机俯卧撑与打字机深蹲也可如此安排,一般总次数在最大能力的5~10倍就是一个不错的范围,具体因人而异~

  所以最简单的计划如下:

  周一:打字机引体向上

  次数×组数=单组最大次数的5~10倍,组间休息30秒~90秒

  周三:打字机俯卧撑

  次数×组数=单组最大次数的5~10倍,组间休息30秒~90秒

  周五:打字机深蹲

  次数×组数=单组最大次数的5~10倍,组间休息30秒~90秒

  周二、四、六、日:休息

  授人以鱼不如授人以渔,更多计划根据自身能力进行调整就可以啦!

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