如果让你躺在那里练习腹肌的话,你是不是马上想到仰卧起坐?
诚然,仰卧起坐是最出名的练腹动作,这与体育考核有着莫大关系。如果体育加入高考并且分数很大,那么我们国人的体质就不是现在这个样子了,公司考核也加入体能测试?哈,开个玩笑,不过真的希望每个人都能参与健身保持健康。
今天要说的不是仰卧起坐,而是仰卧直举腿。很好理解,与仰卧起坐抬起上半身相比正好相反,保持上半身贴地举起下半身就对了。它既可以增加腹部和髋部的力量及耐力,又可以提升身体的运动能力和柔韧性。该动作貌似很简单,但那只是假象:只要膝关节稍微弯曲,两脚触地,借助惯性离开地板,该动作就会变得非常容易;可是,这也会使练习成效大打折扣。
动作讲解:
平躺在地上,双腿并拢伸直,双手置于身体两侧。抬起双脚使其悬空(越低越好)。双手向下按压地板,以保持身体稳定。这是该动作的起始姿势。双腿锁定,抬起双脚直到它们到达骨盆正上方,即双腿与上半身的夹角成90°。这是该动作的结束姿势。
腹部保持收紧,腰部紧贴地面,平缓地完成该动作。在整个动作过程中,膝盖始终要锁定,双脚不能接触地面,直到一组完成之后方可。
难?易?
动作速度越快则越简单,反之则难~
动作幅度越小则越简单,反之则难~
训练建议:
动作缓慢注意腹部发力,每组8~20次,每次练习2~4组。
因人而异控制次数,练习方式参考:力量?增肌?耐力?
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