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? 身体侧链法宝—侧卧提髋

2017-10-06 来源:自重健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:如果这样做有困难,那就别用脚做支点支撑你的身体,而用膝盖支撑。你需要稍微弯曲双腿,让小腿离开地面。

        身体侧链简单地说就是人体侧视图里的可视肌肉群,而在侧链中最重要的是核心肌群,尤其是腹外斜肌和肋间肌这些肌群。它们的强壮程度直接影响这个人是否强壮,所谓腰马合一指的就是它们为主的核心肌群与下肢肌群的配合。

  这部分肌群的强壮直接导致了一个神技能否完成,那就是——顺风旗。

  那么,我们该如何练这里呢?

  接下来为大家推荐一个侧链初级训练动作——侧卧提髋。

  动作解析:

  侧躺,身体右侧着地,右肘支在右肩正下方的地面上。左脚放在右脚上。现在,将你的骨盆向上抬,使你的整个身体(从头到脚)成一条直线,骨盆朝前,与身体其他部位成一条直线。接着,缓慢地将髋部放低,使其与地面接触。完成10次反复,接下来再转身,换身体另一侧着地,做这个练习。

  降阶训练:

  如果这样做有困难,那就别用脚做支点支撑你的身体,而用膝盖支撑。你需要稍微弯曲双腿,让小腿离开地面。

  升阶训练:

  你可以不用肘部支撑身体,而是伸直手臂,用手来支撑,这样会加大难度。

  或者在动作最高点坚持,看你能坚持多久。试着坚持1分钟,当你能坚持1分钟时,试着抬起在上面的那条腿。还有一个加大难度和真正锻炼腹外斜肌的好方法:在动作的最高点小幅度地上下摆动髋部,直到你坚持不住。

  训练安排:

  每次3~5组,每组8~20次,动作速度尽量放慢,注意核心发力~

  每周2~4次。

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